Los 9 ejercicios más eficaces para tener piernas bonitas y glúteos firmes

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 mayo, 2023

El entrenamiento físico puede emplearse con diversos objetivos, como por ejemplo fortalecer una región específica para potenciar su funcionalidad, mejorar el rendimiento deportivo o simplemente hacer que luzca mejor. Si te interesa lograr unas piernas y glúteos más firmes, presta atención a los ejercicios más eficaces que puedes realizar para conseguirlo.

¿Quieres tener unas piernas y glúteos tonificados y fuertes? Si eres de las personas a las que les interesa lucir un cuerpo trabajado y en forma, o incluso si deseas ponerte a punto para conservar la salud, lo que te contaremos te va a servir.

Cómo mejorar la musculatura de las piernas

Para conseguir piernas y glúteos más fuertes y estéticos, los objetivos principales son dos: construir músculo y quemar el tejido graso. En cuanto al primer propósito, los autores Kramer y Spiering explican que el entrenamiento de resistencia es el indicado para potenciar la hipertrofia —el crecimiento de los músculos en tamaño—, lo que a su vez aumenta la fuerza.

Para llevar a cabo este tipo de rutinas, se recurre a cargas externas —mancuernas o discos, entre otras— y se realizan series de entre 8 y 12 repeticiones, según los autores citados.

Por otro lado, la reducción de la grasa se da no en regiones específicas, sino a nivel general en todo el cuerpo. Para ello, un estudio publicado por la revista BMJ recomienda llevar una dieta reducida en grasas, la cual podría generar —junto al ejercicio físico— una disminución significativa en el peso corporal.

Los ejercicios más eficaces para piernas y glúteos

Con la finalidad de cumplir las metas de generar más músculo y reducir la grasa, a continuación vamos a enumerar algunos ejercicios que trabajan directamente la zona de las piernas y los glúteos. Recuerda, sin embargo, que debes acompañarlos de una dieta adecuada para tus objetivos y de otros ejercicios para los demás grupos musculares del cuerpo.

1. Inclinaciones o «buenos días»

• Para hacer este ejercicio, tendrás que pararte recta y con los pies al ancho de los hombros.
• Primero, inclínate hacia abajo cuidando la postura. Hazlo en tal grado que el torso quede paralelo al suelo.
• Mientras tanto, tendrás que doblar ligeramente las piernas.
• Después, vuelve a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
• Recuerda mantener la espalda en posición recta a la vez que levantas los glúteos.

2. Sentadillas

Este es el ejercicio por excelencia a la hora de trabajar las extremidades inferiores, como afirma un estudio publicado por Revista digital: Actividad Física y Deporte. La técnica de ejecución es fundamental, y es la siguiente:

• Primero, abre las piernas al ancho de los hombros.
• Al inhalar, empieza a hacer la sentadilla. Para ello, tendrás que llevar los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
• Cuando exhales, vuelve a la posición inicial.
• Es recomendable hacer 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones.
• Intenta hacer las sentadillas lo más abajo que puedas, para que los músculos trabajen más.
• Mantén la espalda recta en todo momento.

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3. Sentadillas con salto

• Para hacer las sentadillas con salto, tendrás que colocar los pies al ancho de los hombros y poner recta la espalda.
• Haz la sentadilla con una inhalación y baja hasta que los glúteos estén en una posición paralela al suelo.
• Cuando exhales, salta hacia arriba, tomando impulso. Debes caer sobre el suelo con ambos pies a la vez.
• Haz lo mismo en cada repetición; realiza 4 series de 12 repeticiones.

4. Sentadillas búlgaras

Para hacer esta cuarta opción entre los ejercicios más eficaces para las piernas y glúteos, necesitarás una silla. Si ya cuentas con este elemento, sigue estos pasos:

• Ponte de pie, de espaldas a la silla.
• Lleva una pierna para atrás y apoya el empeine en el asiento.
• Desde esa posición, baja la cadera hasta que quede al mismo nivel que las rodillas —o un poco por encima si eres principiante—.
• Siempre conservando la espalda recta, tira todo el peso al talón de la pierna que está adelante y flexiónala a 90 grados, mientras mantienes la otra pierna relajada sobre la silla.
• Luego, vuelve a la posición inicial.
• Haz 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones para cada pierna.

5. Sentadillas zumo

• Como en los ejemplos anteriores, abre las piernas al ancho de los hombros.
• Coloca las puntas de los pies en un ángulo de 45 grados hacia afuera. La espalda ha de estar recta en todo momento.
• Haz una sentadilla como la descrita en los ejercicios anteriores y vuelve a la posición inicial.
• En este ejercicio, estarás trabajando también los músculos internos del muslo, además de los glúteos.
• Realiza 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones.

6. Zancadas, otro de los ejercicios más eficaces para piernas

Para hacer las zancadas correctamente, tendrás que estar de pie y con la espalda recta. Una vez lista, sigue estos pasos:

• Coloca los pies a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros.
• Da un paso hacia adelante con una sola pierna y, flexionando ambas rodillas, desciende el torso hasta que la cadera alcance la línea de las rodillas.
• Mantén los hombros abiertos y los brazos hacia abajo. Si quieres, puedes sujetar una mancuerna en cada mano o un disco con ambas al frente.
• Levántate impulsándote con el talón y cambia la posición de las piernas —la de atrás queda adelante y viceversa—.
• Haz 4 o 5 sesiones de 20 repeticiones cada una.

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7. Levantamiento de piernas hacia atrás

• Para hacer este ejercicio, tendrás que apoyarte en las rodillas y en las manos, todo ello sobre el suelo.
• Acto seguido, dobla la pierna y levántala tan alto como puedas, para luego volver a la posición inicial.
• Haz 4 o 5 series de 30 o 40 repeticiones.

8. Puente con glúteos

El puente con glúteos se realiza en el suelo, acostada boca arriba.

• Primero, dobla las piernas y ponlas al ancho de los hombros.
• En esta posición, levanta y baja la cadera contrayendo la musculatura de los glúteos y el abdomen.
• Tendrás que realizar este ejercicio en 4 o 5 series de 25 o 30 repeticiones.
• Para que sea más efectivo, al levantar la cadera mantén durante unos segundos la posición, intentando contraer los glúteos al máximo.

9. Burpee

Al ser un ejercicio de cardio que a su vez permite trabajar con cierta intensidad, el burpee aparece como una alternativa para la reducción de la grasa corporal. Este efecto del ejercicio aeróbico se potencia al llevar una alimentación que aporte proteínas, según detalla un estudio que publicó el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Este ejercicio parte de una posición inicial de pie, en la que tendrás que colocar los brazos a los lados del cuerpo.
• Realiza la sentadilla completa, pasando el peso corporal a las puntas de los pies.
• Baja las manos hasta el piso por delante tuyo y colócate en posición de plancha, es decir, con los brazos y pies extendidos y apoyada sobre las manos y las puntas de los pies. Contrae el abdomen para lograr estabilidad.
• Haz una flexión de brazos hasta que el pecho toque el piso.
• Extiende nuevamente los brazos al máximo y acerca los pies a ellos con un impulso de piernas.
• Finalmente, da un salto para volver a la posición inicial. Al subir, junta las palmas por arriba de la cabeza.
• Realiza 3 o 4 series con las repeticiones que puedas; cuantas más, mejor.

Dificultad de los ejercicios más eficaces para piernas

Para finalizar, ten presente que debes regular la exigencia de los ejercicios según tus capacidades. Al principio estaría bien trabajar sin cargas, sobre todo si no has hecho actividad física en el pasado.

Sin embargo, con el tiempo deberás añadir cargas externas y probar también otros ejercicios. De este modo, los diferentes estímulos impedirán que los músculos se acostumbren al trabajo, algo que reduciría sus efectos. ¡Ánimo y a entrenar!