Los beneficios de caminar 30 minutos en la mañana

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Nelton Abdon Ramos Rojas

Última actualización: 12 julio, 2020

Existen varias actividades muy sencillas que ayudan a bajar de peso (o mantenerlo, según sea el caso) y al mismo tiempo mantener un estilo de vida activo y saludable. Una de ellas es hacer ejercicio a diario. Por ello se suele recomendar caminar 30 minutos al día.

A continuación, te explicaremos por qué es importante adquirir y mantener el hábito de caminar 30 minutos al día. Gracias a ello, ganarás en salud y en calidad de vida en múltiples aspectos.

Caminar 30 minutos al día

Caminar es una actividad que puedes integrar a tu día a día de una forma muy sencilla y con total flexibilidad. Por ello, no hace falta darle muchas vueltas. Puedes salir a caminar temprano por la mañana, a media tarde, o hacia la tarde-noche.

No hace falta que salgas todos los días a la misma hora si no puedes, lo importante es que una vez que comiences a ponerte en ello, mantengas el hábito por tu salud tanto física como mental.

Caminar 30 minutos al día (seguidos, no segmentados a lo largo del día) ayuda a drenar, liberar tensión emocional, despejar la mente, además de ganar resistencia y mejorar la condición física en líneas generales. También se gana en longevidad, como se señala en este estudio publicado en el Journal o Epidemiology en el año 2015.

En general, se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada cada semana –como mínimo– para gozar de buena salud y bienestar.

Con la práctica de una actividad como caminar 30 minutos al día se pueden prevenir muchas enfermedades y mantener a raya problemas de salud mental.

¿Es necesario hacer estiramientos previos?

Sí, antes de salir a caminar, es recomendable realizar algunos ejercicios de calentamiento y luego algunos estiramientos. De esta manera, se ayuda al cuerpo a “entrar el calor” y prepararse para la actividad.

Para estirarse, es aconsejable:

• Evitar saltar.
• No estirarse más de la capacidad del propio cuerpo.
• Ejecutar los movimientos lentamente para no forzar los músculos y lesionarlos.
• Mantener una respiración diafragmática para obtener mayores beneficios.

¿Y cómo deber ser la caminata?

Para aprovechar todos los beneficios de una caminata de 30 minutos, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Al caminar, los dedos de los pies deben señalar hacia delante.
• Al dar cada paso, el talón del pie debe tocar el suelo primero. Después, el propio peso del cuerpo tiene que continuar hacia adelante con el movimiento.
• Los brazos deben moverse de forma natural y continua.
• Los hombros deben estar un poco hacia atrás y la barbilla tiene que estar en alto, tratando de no ver el suelo.

Siguiendo esta pautas, no solo se aprovecha mejor la actividad, sino que se reduce el riesgo de sufrir lesiones. Por ello, hay que tenerlas siempre en cuenta.

Beneficios para la salud

Caminar 30 minutos por la mañana –a un ritmo constante– puede ser igual de beneficioso que correr. Este tipo de ejercicio ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes, depresión o hipertensión, como se señala en este artículo publicado en la Revista Costarricense de Salud Pública.

Además, la realización de actividad física disminuye el riesgo de muerte prematura. También ayuda a combatir contradicciones cardiovasculares y mantiene la salud de la misma. 

Caminar 30 minutos para la salud cardiovascular

Una investigación llevada a cabo por experto de la University of Washington y de la University of California confirmó que caminar y correr ayuda a reducir enfermedades cardíacas. Entre los resultados, se encontraron tanto los beneficios de caminar y correr:

• Colesterol: caminar lo redujo en un 7 % y correr en un 4,3 %.
• Riesgo de contraer enfermedades cardíacas: caminar lo disminuyó en un 9,3 % y correr lo redujo en un 4,5 %.
• Hipertensión: caminar redujo la posibilidad de padecerla en un 7,2 % y correr en un 4,2 %.
• Diabetes: caminar disminuyó el riesgo de padecer diabetes en un 12,3 %, mientras que correr lo disminuyó en un 12,1 %.

Esos hallazgos sugieren un beneficio parecido con unos gastos energéticos similares con el ejercicio, independientemente de la intensidad.

Sin embargo, para los que son capaces de participar en un ejercicio más vigoroso, esa estrategia podría ser más eficiente en cuanto al tiempo, como señala este estudio publicado en el Journal of the American Heart Association.

Estas son declaraciones del doctor Gregg Fonarow. Ahora bien, la investigación dio como resultado que si el objetivo es bajar de peso, correr resulta más beneficioso que caminar.

Precauciones a tener en cuenta

Salir a caminar al aire libre es muy recomendable, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos, como el tipo de suelo (si es pedregoso, asfaltado, etc.) y el clima. Adicionalmente, se deben tener en cuenta aspectos básicos como:

• Usar un calzado adecuado así como ropa cómoda.
• Llevar un bolso pequeño con el teléfono móvil (cargado) y carnet de identificación. Adicionalmente, se puede considerar llevar una botella de agua pequeña y alguna medicación importante (en caso de que se considere necesaria).
• Es recomendable avisar en casa que se va a salir, la duración aproximada de la caminata y la zona por donde se va a estar, de esta manera, si ocurre alguna incidencia (una lesión, por ejemplo), los familiares podrán acudir al sitio más rápidamente.
• Tanto si se va a caminar a un parque como si se va a caminar por un sendero al aire libre, es recomendable revisar si hay alguna normativa de horarios y tránsito para evitar sanciones.
• Si se camina en algún momento del día con poca luz, como de madrugada, al atardecer o por la noche, se recomienda utilizar ropa colorida o algún chaleco que refleje la luz.
• Si se van a llevar puestos los auriculares, el volumen debe ser bajo para poder prestar atención a los sonidos de alrededor y el tráfico. Esto es algo muy importante a la hora de caminar y pasear por la ciudad.
• Por otra parte, es recomendable no caminar mirando el móvil todo el rato, porque esto impide estar consciente de las cosas que suceden alrededor.

Tener en cuenta estas pautas así como la importancia de realizar ejercicios de calentamiento y algunos estiramientos será de gran ayuda a la hora de aprovechar al máximo todos los beneficios de una caminata de 30, 40 o cuantos minutos se quiera realizar al día.