Los mejores ejercicios de pilates: nivel intermedio

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 02 octubre, 2020

El método Pilates se popularizó como una alternativa de entrenamiento físico y mental con muchos beneficios para el organismo. Aunque en todas sus formas contribuye a la salud, los ejercicios de pilates nivel intermedio tienen un efecto particular sobre dolencias como la lumbalgia crónica, de acuerdo con algunos estudios.

Ahora bien, eso no quiere decir que esta forma de actividad física sea curativa o milagrosa; simplemente, con una adecuada práctica, favorece la calidad de vida. En cualquier caso, es conveniente hacerlo de la mano de un profesional con el fin de evitar lesiones o hacerlo de forma inapropiada.

Ejercicios de calentamiento en pilates

Como en cualquier método o rutina de acondicionamiento físico, antes de iniciar con una sesión de Pilates nivel intermedio, es importante realizar un calentamiento. De esta forma, el cuerpo queda dispuesto en todo sentido para la práctica. Veamos algunas opciones.

Trabaja la respiración

• Este es uno de los principios fundamentales del Pilates. Por lo tanto, inicia el calentamiento recostándote en tu esterilla.
• Flexiona las piernas, coloca tus brazos a los lados y respira profundo, de modo que lleves el aire hacia las costillas.
• Retén unos segundos y exhala para conducir el aire hacia el suelo pélvico.

Prepara el centro de energía

• Tu centro de energía se encuentra en la zona media: abdominales y lumbares. De pie, con los brazos en alto, da 15 giros lentos de cadera hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Estira tus extremidades

• Para disponer las extremidades deberás mantener las piernas juntas, elevar tus brazos de forma recta y lateral, para hacer movimientos circulares de 360 grados por unos 15 segundos.

Cuida tu espalda

Teniendo en cuenta que la espalda estará involucrada en la mayoría de ejercicios de pilates nivel intermedio, es necesario cuidarla con un buen calentamiento.

• Puedes tomar posición cuadrúpeda y arquear la espalda tanto como te sea posible. Sostén la postura por cinco segundos, retoma la posición inicial y repite 10 veces más. Este ejercicio se conoce como cat.

Los mejores ejercicios de pilates: nivel intermedio

Si bien el Pilates no es un método de acondicionamiento físico que requiere un nivel de experticia supremo, los niveles intermedio y difícil tienen una exigencia mayor que el nivel para principiantes.

Por tanto, Ellie Herman recomienda en su libro «Pilates con accesorios, rodillo, banda elástica, círculo mágico», ejecutar los ejercicios de la mejor forma posible. Esto implica escuchar el cuerpo y tomar pausas en caso de sentir tensión en la zona lumbar o el cuello.

Antes de iniciar con los ejercicios, lo idóneo es elegir un lugar tranquilo, donde puedas respirar aire puro y acomodar la esterilla como más te guste. ¿Te animas?

1. Hundred o «el cien»

Iniciar con este ejercicio es muy provechoso, ya que su objetivo es de calentamiento. Por tanto, podrásir de lo menos a lo más. Con su ejecución lograrás adquirir mayor fuerza y estabilidad en los músculos escapulares.

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y extiende las piernas.
• El dorso debe estar elevado y tu mirada debe dirigirse al ombligo.
• Coloca los brazos extendidos a la altura de tu pecho, es decir, deben estar despegados del piso y las palmas deben dirigirse hacia abajo.
• Conserva la posición, inhala por cinco segundo y al exhala durante este mismo tiempo.
• Mientras realizas el ejercicio de respiración, lleva los brazos hacia abajo sin tocar el piso. Procura aumentar la velocidad de este movimiento sin excederte.
• Realiza 10 repeticiones de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones.

¿Ahora entiendes de dónde viene el nombre del ejercicio?

No dejes de leer: ¿En qué consiste el método Pilates?

2. Roll Over o «rodar hacia atrás»

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer tu zona abdominal y elongar la columna para reforzar la elasticidad pélvica. A su vez, esto también impacta un poco en la zona posterior de los muslos.

¿Cómo hacerlo?

• Continúa tumbado y, boca arriba en la esterilla, mantén las piernas extendidas y unidas.
• A continuación, contrae los músculos aductores.
• Inhala mientras elevas las piernas en esta posición hasta quedar completamente vertical.
• Sigue llevando las piernas hacia el pecho, deja que pasen por encima de la cabeza y exhala.
• Concéntrate en mantener músculos abdominales y piso pélvico contraídos.
• Luego, lleva las piernas lo más que puedas hacia atrás, de modo que la columna tome la forma de una «C».
• Mantén la posición y exhala mientras llevas las piernas a la posición original.
• Descansa y repite el ejercicio entre 6 y 8 veces.

3. Criss cross o «codo rodilla»

Con este ejercicio también vas a fortalecer los músculos abdominales trabajándolos diagonalmente; de allí que también se le conozca como «Zig zag». Además, vas a fortalecer la coordinación de tus movimientos.

¿Cómo hacerlo?

• Boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho.
• Luego, coloca tus manos atrás de la cabeza, con los dedos extendidos y los pulgares hacia el cuello. Inhala.
• Exhala mientras contraes el abdomen y levantas la cabeza y omóplatos del piso.
• Enseguida, inhala y extiende la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. No deberás tocar el piso en ningún momento.
• Exhala y acerca la rodilla izquierda al codo derecho, girando un poco tu tronco.
• Realiza el mismo movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo.
• Exhala cada vez que la rodilla se acerque al pecho.
• Realiza 10 repeticiones de cada lado.

4. Roll Down o «rodar hacia abajo»

Bien, aunque este ejercicio es básico, es ideal para introducirse a los siguientes ejercicios de nivel intermedio. El principal objetivo es combatir la rigidez de la espalda, a través de la movilidad y la flexibilidad de la columna.

¿Cómo hacerlo?

• Al terminar el ejercicio anterior, ponte de pie y a un lado de la esterilla, completamente recto, con los pies alineados con las caderas y los brazos a los lados.
• Inhala mientras llevas la barbilla hacia adentro. Repite con cuello y hombros.
• Exhala mientras dejas caer los brazos suavemente hacia el nivel lumbar.
• Mantén el abdomen firme mientras inhalas.
• Consciente del movimiento de cada vértebra vas a ir exhalando, mientras llevas las manos hacia el piso de la esterilla.
• Una vez toques piso, flexiona las rodillas y camina con las manos hacia adelante hasta que las rodillas también toquen el piso.

5. Secuencia de cuadrupedias

En esta secuencia de ejercicios de cuadrupedias vas a combinar la movilidad, la fuerza y el equilibrio, a través de un trabajo fuerte, concentrado en los músculos abdominales y de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

• Recuerda que quedaste con los pies y las rodillas en la esterilla. Ahora, alinea las rodillas con las caderas, y las muñecas con los hombros. Mantén la mirada al frente y el cuello recto.
• Inhala mientras elevas la pierna derecha y el brazo izquierdo. Mantén el movimiento y exhala mientras vuelves a apoyar.
• Luego, repite por el lado contrario, 6 u 8 veces por cada lado.
• Seguidamente, vas a realizar el mismo movimiento, pero esta vez vas a elevar las extremidades desde el centro, hacia arriba.
• Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda al medio. Inhala y súbelas, exhala al regresarlas al centro.
• Repite por 6 u 8 veces por ambos lados.
• A continuación, apoya, descansa y alinea extremidades. Por último, lleva la pierna derecha hacia atrás y apóyala en los dedos.
• Extiende la pierna izquierda y eleva el brazo izquierdo, haciendo un breve giro del dorso.
• Inhala y mantén la respiración 8 segundos. Luego, exhala, apóyate en cuatro y repite dos veces más.
• Haz el mismo proceso con las extremidades contrarias.

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Tiempo estimado de la rutina

Como puedes darte cuenta, los ejercicios de pilates nivel intermedio son más intensos. Algunos pueden ser asociados a los ejercicios básicos, pero la intensidad y el nivel de ejecución es mayor. Por tanto, te recordamos que, para evitar lesiones, debes escuchar el cuerpo y no forzar los movimientos.

El tiempo estimado de una rutina completa es entre 30 y 55 minutos. Sin embargo, no es obligatorio ejecutar determinado número de ejercicios en un tiempo límite. Esto, teniendo en cuenta que el éxito de la rutina se concentra en la capacidad de inhalar y exhalar de forma adecuada durante la realización de cada movimiento.