Los mejores ejercicios de pilates para embarazadas

¿Quién dijo que estar embarazada significa quedarse quieta todo el día? Aunque a veces el reposo es necesario, la actividad física moderada ayuda a mejorar el estado de ánimo y cuidar la salud de las futuras mamás y sus bebés. Por eso, muchas mujeres realizan ejercicios de pilates como una forma segura de mantenerse activas durante el embarazo.

Para ayudarte a elegir los mejores movimientos, hablamos con expertos de una tienda de pilates especializada, quienes tienen una amplia experiencia guiando a mujeres embarazadas en esta práctica. Ellos nos compartieron los ejercicios más seguros y beneficiosos teniendo en cuenta el periodo de gestación.

1. Activación del suelo pélvico

Uno de los mejores ejercicios para comenzar a integrar el pilates en tu rutina de entrenamiento es fortalecer el suelo pélvico con ayuda de la respiración consciente. Este grupo de músculos cumplen una función muy importante durante el embarazo y el parto, y ejercitarlos te ayudará a sostener el peso del bebé, mejorar tu postura y evitar pérdidas de orina.

Para hacerlo, siéntate sobre una colchoneta con la espalda recta y busca soporte atrás con tus dos brazos. Abraza con tus piernas una pelota de pilates e inhala profundo por la nariz. Al exhalar, aprieta la pelota y contrae el suelo pélvico (como si quisieras contener la orina), mantén por 5 segundos y relaja mientras vuelves a inhalar. Repite entre 8 y 10 veces.

Este simple ejercicio te puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen tu útero, vejiga e intestinos, y puede marcar una diferencia en tu trabajo de parto y recuperación. De hecho, algunos estudios han sugerido que practicar pilates durante el embarazo puede reducir la intensidad del dolor del parto y hacer que la experiencia sea más positiva para la mamá.

2. Posición gato-vaca

A medida que tu pancita comienza a crecer, es normal que sientas molestias en la espalda baja al caminar o permanecer en la misma posición mucho tiempo. Esta posición de yoga es ideal para calentar antes de los próximos ejercicios y aliviar la tensión y el estrés acumulados. Además, es segura y la puedes hacer desde el primer trimestre.

Extiende tu tapete de yoga y ponte posición de cuadrupedia, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Primero, inhala con lentitud y arquea la espalda hacia abajo mientras levantas el pecho (posición vaca). Luego, al exhalar, redondea tu espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza (posición gato). Sé consciente de tu respiración y repite de 8 a 10 veces.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio es genial para fortalecer los glúteos y la espalda baja sin poner presión sobre el abdomen, que es lo más aconsejable durante el embarazo. Incorporar los puentes de glúteos en tu rutina de pilates te ayudará a sentirte más estable al caminar, aliviar los dolores de espalda baja y prepararte para el momento del parto.

Puedes realizar este ejercicio de manera clásica sobre un tapete de yoga o, si cuentas con un reformer, puede brindarte más control y resistencia. Solo acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de las caderas. Inhala profundo y, al exhalar, aprieta los glúteos y levanta la pelvis con lentitud hacia arriba.

La idea es formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esa posición por un par de segundos sin forzarte y luego baja despacio. Luego de un par de repeticiones, sentirás como los glúteos comienzan a activarse.

4. Elevaciones laterales de pierna

Conforme vas aumentando de peso, puedes sentir las piernas más cansadas o notar que te cuesta un poco moverte con rapidez. Este ejercicio es perfecto para mantener las piernas y los glúteos fuertes y tonificados. La clave está en tener una buena técnica y controlar tu respiración para trabajar bien los músculos.

Recuéstate de lado sobre tu tapete o reformer, con un cubo de yoga suave bajo la cabeza para mayor comodidad. Luego, flexiona un poco la pierna inferior y estira la superior, elevándola hacia arriba de forma controlada, sin forzar, como si estuvieras formando un ángulo de 90°, y bájala con lentitud. Puedes realizar de 10 a 12 repeticiones por pierna.

5. Ejercicio de la sirena

Este estiramiento lateral es muy recomendado para ayudar a abrir el pecho y liberar la tensión de la espalda. A su vez, es ideal para mejorar la respiración, algo que muchas veces se vuelve más difícil a medida que avanza el embarazo. Al igual que los ejercicios anteriores, puedes realizarlo en reformer o en suelo sobre una colchoneta o tapete de yoga.

Primero, flexiona tu pierna derecha hacia atrás. Luego, flexiona la izquierda hacia adelante, apoyando la planta de tu pie sobre tu muslo derecho. Mantén la espalda extendida e inhala subiendo tu brazo izquierdo hacia el lado contrario. Al exhalar, retomas la posición inicial y repites varias veces. Para trabajar el otro costado, cambias la posición de las piernas y ahora estiras el brazo derecho.

6. Remo al frente

Si lo que deseas es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, este ejercicio es uno de los más recomendados. Si cuentas con un reformer, solo debes sentarte con la espalda recta y agarrar con ambas manos las correas. Exhalando, estira los brazos hacia adelante y alinea las manos con tus hombros. Luego, inhalando, baja los brazos y repite el movimiento.

Otra forma de realizar el remo de frente es utilizar una banda elástica de resistencia. Puedes colocarla alrededor de una puerta fija a la altura de tu pecho y ya estás lista para hacer los movimientos de remo. En este caso, tira de la banda hacia ti misma y junta lo más que puedas los omoplatos.

7. Círculos con la pierna

Este simple ejercicio puede ayudarte a mejorar la movilidad de tus caderas y fortalecer las piernas durante el embarazo. Al realizar movimientos circulares controlados, mejoras la flexibilidad de la pelvis, lo que puede ayudarte a aliviar molestias e ir preparando tu cuerpo para el parto. Se recomienda empezar a realizarlos a partir del segundo trimestre.

Puedes hacer este ejercicio de pilates para embarazadas acostada de lado, trabajando una pierna a la vez, o boca arriba, moviendo en círculos una pierna sobre la otra. También puedes hacerlo con un reformer, con los pies en las correas.

Junta los pies y elévalos para formar un ángulo de 90°, luego baja las piernas estirándolas y ábrelas en un círculo. Inhala al abrir y exhala al cerrar. Repite el movimiento 5 veces.

Pon en práctica estos ejercicios de pilates para embarazadas

Son muchos los estudios que corroboran los posibles beneficios del pilates prenatal, como fortalecer los músculos pélvicos, aliviar la presión en la cadera y espalda, y preparar a las futuras mamás para superar el parto con éxito. Así que si te encuentras en la dulce espera, compra en línea todos los accesorios que necesitas e integra el pilates en tu rutina.