Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 09 julio, 2023

Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si fortalecemos nuestros brazos mejoraremos nuestra vida cotidiana.

Y es que podremos cargar objetos pesados sin problemas y sin sufrir dolor, independientemente del tipo de trabajo que realicemos. De la misma forma, y tal y como incide este estudio llevado a cabo por la Asociación Española de Ortopedistas, debemos tener cuidado de no causarnos ninguna lesión relacionada.

En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos. Los puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Rutina 1 de ejercicios para fortalecer los brazos

Según este estudio de la Universidad de Oviedo, existen muchos mitos alrededor del deporte. Mitos que es importante combatir para poder llevar a cabo una rutina deportiva sana.

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Esta primera serie de ejercicios tiene como objetivo lograr unos brazos más fuertes y “marcados”.

Curl de bíceps con barra

• De pie, con la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas a la misma anchura de hombros.
• Las palmas deben mirar hacia arriba y los codos quedar lo más cerca posible del torso.
• Levanta los brazos hacia adelante y sube el antebrazo hasta tocar los hombros, pero sin adelantar los codos.
• Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Dominadas supinas

También se las conoce como Chin Up y son una variación de las dominadas. Según esta investigación realizada por el Doctor en Ciencias del Deporte Carlos Basalobre, son uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza.Para hacer este ejercicio se necesita una barra.

• Coloca las palmas hacia ti y separa los brazos hasta que queden alineados con los hombros.
• Cuélgate de la barra, con los brazos extendidos y la espalda recta, flexiona los codos y sube el torso.
• Haz 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas

• Boca arriba en una colchoneta, banco o pelota, apoya bien los pies y la espalda, y flexiona las rodillas.
• Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos a la altura del pecho (que las mancuernas “se toquen”).
• Luego flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás, para que las mancuernas estén lo más cerca posible del suelo una vez que hayan sobrepasado la cabeza.
• Realiza 20 repeticiones.

Flexiones diamante

Este estudio realizado por la Universidad de Cantabria incide en que este ejercicio debe practicarse en conjunto con los demás, no de manera única.

• Ponte en posición como si hicieses flexiones “comunes” pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.
• Los dedos índice y los pulgares se deben tocar (formando un corazón o un diamante, de allí el nombre del ejercicio).
• Haz 20 flexiones.

Curl de bíceps araña

Necesitas un banco con el respaldo inclinado a 45 º.

• Apoya el torso en el banco y deja los brazos “por fuera”, bien estirados.
• Toma la barra con ambas manos con las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba para llegar a los hombros.
• Los tríceps no deben despegarse del banco en ningún momento. Solo se mueven los bíceps.

Rutina 2 de ejercicios para fortalecer los brazos

Toda la serie se realiza con mancuernas. No obstante, para hacer la rutina en casa, se pueden usar botellas de agua llenas de arena o latas de conserva cerradas.

Vuelos con mancuernas

• De pie, toma una mancuerna con cada mano. Mantén la espalda lo más recta posible.
• Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros (en forma de cruz).
• Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
• Haz 20 repeticiones.

Veintiuno

El nombre de este ejercicio está relacionado a las repeticiones; se hacen tres ejercicios y siete repeticiones de cada uno

• Toma las mancuernas con cada mano (también lo puedes hacer con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.
• En la primera parte debes subir los bíceps hasta quedar perpendiculares a los codos. Haz 7 repeticiones.
• En la segunda parte, sube desde la posición anterior hasta los hombros y haz otros 7 movimientos.
• En la última parte haz la subida completa 7 veces (esto es, desde que los brazos están extendidos hasta los hombros).

Laterales con mancuernas

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo.

• Toma las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho (las mancuernas se deben tocar).
• Dirige los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos.
• Haz 20 repeticiones.

Flexión y extensión

Estos son los dos movimientos que se requieren en este ejercicio.

• Toma una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo estirado al costado del cuerpo. Mantén la espalda lo más recta posible.
• Flexiona el brazo de manera tal que la mancuerna toque el hombro.
• Desde allí estira y lleva hacia arriba la mancuerna para que el brazo quede completamente extendido y el hombro toque la oreja.
• Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Extensiones por encima de la cabeza

El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta.

• Toma una mancuerna con cada mano y abre los brazos en cruz.
• Luego dobla los brazos como haciendo una forma de L. Esa es la posición inicial.
• Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Mantén unos segundos y desciende los brazos.
• Haz 20 repeticiones.

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Fondo de tríceps

Para realizar este ejercicio puedes usar un cajón, una escalera o un banco.

• Ponte de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas.
• Apoya las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia ti y lleva los codos levemente hacia atrás.
• Estira las piernas y apoya los talones.

La idea es que todo el cuerpo, a excepción de palmas y talones, queden “en el aire”.

• Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces.

Imagen principal cortesía de © wikiHow.com