Los mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 julio, 2023

Cuántas veces has escuchado decir a otra persona que no tiene flexibilidad solo porque no puede tocarse la punta de los pies. Aunque es cierto que muchos son elásticos de forma natural, esta es una habilidad que puede desarrollarse si la entrenas de forma adecuada.

La flexibilidad es la capacidad de estirarse que poseen los músculos, sin que por ello se ocasione algún daño. Esta se encuentra determinada por dos elementos: la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Si eres una persona flexible los músculos serán capaces de alargarse al máximo y recuperar luego su forma original, además de que tendrás articulaciones muy dinámicas. Por lo general, las mujeres son más flexibles que los hombres, pero de todos modos, en ambos casos se trata de una capacidad que se puede mejorar.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Hay ciertos componentes que determinan que una persona sea más o menos flexible. Los más importantes son los siguientes:

• Factores genéticos: no es un secreto que existen individuos con flexibilidad innata, mientras que otros carecen casi por completo de ella.
• La edad: los niños suelen ser muy elásticos, mientras que con los años se pierde movilidad en las articulaciones, como explica un estudio publicado en la revista National Strength & Conditioning Association. Debido a que los diversos segmentos corporales se vuelven más rígidos, cada vez es más fácil sufrir traumatismos, contracturas y roturas.
• Posturas inadecuadas: si son mantenidas durante mucho tiempo o son constantes, pueden afectar los músculos e incluso atrofiarlos. Asimismo, una publicación de Mayo Clinic afirma que la mala postura predispone a sufrir lesiones y dolores en diversas partes del cuerpo.

Además de los anteriores, hay otros factores que influyen en menor medida, como el momento del día, la temperatura corporal y del ambiente y el nivel de entrenamiento físico del individuo.

Los mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad

Una cuestión que merece la pena destacar es que cuanto mayor sea la flexibilidad de una persona, esta podría lograr un rendimiento superior con relación a la condición física.

Esto se debe en gran medida a que, como explicamos con anterioridad, hay un menor riesgo de experimentar lesiones, desgarros o contracturas, lo que produce menos interrupciones en el entrenamiento planificado y en la competencia.

A continuación te mostramos una serie de ejercicios basados en la disciplina del yoga. Estos son muy efectivos para mejorar la flexibilidad, tal y como demostró un estudio que publicó la revista Journal of Sport and Health Research.

Más allá de esto, te recomendamos que consultes con un especialista antes de realizarlos para que confirme que no corres el riesgo de sufrir una lesión.

Recuerda también que siempre debes hacer un calentamiento previo para que los músculos estén preparados para trabajar. En caso de experimentar dolor, suspende el ejercicio.

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Toca los pies

1. Abre las piernas al ancho de los hombros, con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
2. A continuación, gira el pie izquierdo hacia afuera.
3. Inhala y exhala de forma lenta mientras inclinas el tronco también a la izquierda.
4. Extiende el brazo derecho hacia arriba y trata de alcanzar el talón con la mano izquierda.
5. Mira hacia el frente.
6. Mantén la postura durante 20 segundos.
7. Sube de forma lenta y repite con el lado opuesto.

Postura de la langosta

1. Sobre una manta en el suelo, acuéstate boca abajo y extiende las piernas. Deja los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia abajo. Si ya tienes un poco más de flexibilidad, puedes juntar los codos ubicando los brazos por debajo del cuerpo.
2. Ahora relájate, inhala y levanta una pierna sin flexionarla.
3. Expira al bajar la pierna que tienes levantada.
4. Posteriormente con una activación importante de las extremidades inferiores y el abdomen, estira ambas piernas hasta donde puedas al mismo tiempo.
5. Sostén durante 10 segundos y baja.
6. Haz tres repeticiones.

Pose del perro boca abajo

1. En primer lugar, colócate de rodillas sobre la manta.
2. Apoya las manos sobre el suelo con los dedos bien abiertos.
3. A continuación, estira las piernas cuanto puedas.
4. Toma impulso con las puntas de los pies y eleva la cadera, sin quitar las palmas del suelo.
5. Relaja la cabeza y los hombros, mientras inhalas y exhalas.
6. Mantén la pose durante 30 segundos; debes sentir la tensión en los músculos, pero no debe doler.
7. Haz tres repeticiones.

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Postura del niño

1. Arrodíllate sobre una manta y pon las rodillas juntas. Dobla las piernas alineadas debajo de los glúteos.
2. Inhala y exhala de forma lenta mientras te inclinas hacia adelante.
3. Ahora baja la cabeza y pon los codos sobre el suelo.
4. Debes sentir cómo los glúteos caen sobre los talones y la columna y los músculos de la espalda se estiran.
5. Una vez que logres esta postura, mantenla durante 30 segundos o más.

Postura del gato

1. Para empezar, colócate de rodillas sobre una manta y apoya las palmas de las manos en el piso.
2. Sin despegarlas, ponte en cuclillas y estira con lentitud las piernas.
3. Extiende bien los brazos y levanta la cadera.
4. Mantén la cabeza mirando hacia adelante por cinco segundos.
5. Después mete los glúteos y curva la espalda.
6. Vuelve a la posición original.
7. Haz cinco repeticiones; es un ejercicio algo complejo, así que no te inquietes si no lo logras bien al principio.

Ganar flexibilidad demanda tiempo

¡Sé paciente! La flexibilidad no se logra de la noche a la mañana. Si realizas los estiramientos todos los días lograrás el objetivo, pero esto no será inmediato.

Recuerda que siempre es aconsejable acompañar toda rutina de ejercicio físico con otros hábitos saludables. Entre estos podríamos incluir una alimentación equilibrada, buen descanso y la disminución de los niveles de estrés, algo que también está muy vinculado con la disciplina del yoga.