¿Qué es el meal prep?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

Quién más, quién menos, se ha encontrado alguna vez comiendo un bocadillo delante del ordenador o ha llegado a casa tarde y sin ganas de preparar la cena. El horario ocupado y la falta de planificación son dos los motivos por los cuales la gente consume comida poco nutritiva con regularidad. El meal prep ha llegado para solucionar esto.

Pues existe un escenario diferente en el que se puede comer de táper cada día con menús sanos y sabrosos. O se puede disponer de una cena casera en el tiempo de llegar al hogar y ponerla a calentar. A continuación detallamos más sobre este método y te contamos cómo ponerlo en marcha.

El meal prep: ¿en qué consiste?

De manera literal y traducido del inglés, meal prep significa ‘preparar comidas’. Si bien este concepto es muy amplio, se trata en concreto de planificar y elaborar menús semanales para poder comer de forma saludable y equilibrada sin necesidad de cocinar a diario.  

Pero no es solo una técnica culinaria ni un modo de organizarse en la cocina. Más allá de la preparación de los platos, comporta también una planificación de los menús, de la compra de todos los ingredientes y como último paso, elaborar las recetas y almacenarlas.

La realidad es que hoy en día se dispone de poco tiempo para pensar qué se va a comer y además cocinarlo. En consecuencia, existe una tendencia elevada de consumo de productos ya preparados comercialmente, así como a pedir comida a domicilio o picotear lo primero que se encuentra en la nevera.

Por todos estos motivos, el meal prep es un método que puede ser interesante para muchas personas e incluso familias enteras:

• Es muy útil para aquellos que comen a diario fuera de casa y quieren ahorrar dinero y alimentarse de forma más saludable.
• Sirve para poder planificar todos los menús semanales de la familia y no tener que decidir sobre la marcha.
• Ayuda a todas aquellas personas que tienen poco tiempo en el día a día para dedicarlo a la cocina.

Sus beneficios para la salud

Ya se ha visto que los principales puntos fuertes del meal prep, a nivel práctico, son la posibilidad de organizarse y ahorrar tiempo en la cocina. Todo ello mientras se apuesta por una alimentación más sana y equilibrada. Pero es que, además, se puede afirmar que se trata también de una manera de invertir en salud. 

Las investigaciones son recientes, pero ya aportan algunos datos. En Francia, un estudio realizado con una larga muestra de adultos llegó a la conclusión que las personas que planificaban sus comidas tenían una mejor cualidad de dieta, mayor adherencia a las pautas dadas por los nutricionistas y un aumento de la variedad de productos que ingerían.

También se pudo constatar la asociación entre una planificación de las comidas y una menor presencia de obesidad entre los participantes. Aunque es necesaria más investigación para afirmar que existe causalidad, se presenta un interés potencial en promover la planificación como estrategia para prevenir este problema de salud.

Lo que sí está estudiado son los efectos negativos de los malos hábitos alimentarios y la comida procesada. Esto incluye platos de comida rápida, golosinas y también snacks. Todos ellos pueden ser sustituidos por alimentos sanos con métodos como el meal prep.

Puesta en práctica del meal prep

Quizás, la idea de cocinar en pocas horas todo un menú semanal saludable puede parecer un poco abrumadora. Así que el primer consejo es tomarlo con calma e ir aprendiendo de los propios errores y experiencias. Los pasos más básicos del meal prep siguen una estructura básica que es importante tener en cuenta.

1. Comprar y organizar los recipientes necesarios

Este es uno de los primeros requerimientos para organizarse, pues se van a necesitar en bastante cantidad. Lo más aconsejable es tener a mano botes, tápers o bolsitas adecuadas y de distintos tamaños que permitan también llevar el snack de media mañana o media tarde.

Los más adecuados son los de cristal. Permiten conservar y calentar sin ningún problema y evitan el paso de olores hacia la comida. Si se opta por el plástico o por bolsas, hay que vigilar que sean libres de BPA. También existen opciones con apartados, lo que permite colocar distintas preparaciones sin que se mezclen sus contenidos.

Lee más: ¿Por qué debemos prescindir del plástico y del teflón en la cocina?

2. Hacer la planificación

Una vez se dispone del material, ya se puede empezar con la planificación de lo que se va a comer. Lo mejor es pensar en unos 5 días, puesto que por más tiempo algunos ingredientes pierden calidad y seguridad. Es positivo implicar a toda la familia como una forma de inculcar a los pequeños unos hábitos de comida saludables.

Una ración equilibrada tiene que contar con una buena porción de verduras, ya sea cocidas o en ensalada. También una parte de hidratos de carbono (arroz, cuscús, pasta, moniato) y otra de proteínas (huevos, tofu, legumbres, carne o pescado). Para el postre siempre es aconsejable un yogur o una pieza de fruta fresca.

3. Realizar la lista de la compra

En base a los menús que se han planificado, se prepara la lista de todo lo que es necesario comprar. Si se adquieren los alimentos al mismo ritmo que se hace el meal prep se dispone de ingredientes más frescos, se evita el desperdicio de comida y se ahorra dinero al comprar solo lo necesario. 

4. Cocinado de los platos

Ahora ya llega el momento de ponerse manos a la obra y dedicar unas horas seguidas a preparar lo diseñado. Es bueno elegir un día a la semana en el que se disponga del tiempo necesario para hacerlo. Existen varios consejos que permiten ahorrar momentos:

• Usar el horno para asar varias verduras a la vez, mientras se cuece algún plato de carne o pescado.
• Dejar un caldo, una crema de verduras o un guiso de legumbres cociendo mientras se realizan otras tareas.
• Lavar y cortar las verduras frescas que vayan a usarse en crudo.
• Se puede contar con algunos ingredientes ya preparados, como legumbres cocidas, verduras congeladas o conservas de pescado.
• Usar una buena variedad de hierbas, especias y aderezos, pues cocinar con antelación no tiene que estar reñido con la variedad y el placer de la comida.

Lo más importante no es obtener platos muy elaborados, sino preparaciones que formen parte de los gustos y la rutina habitual. Una vez preparado se guarda en los recipientes adecuados y se conserva en el refrigerador o el congelador.

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Últimas recomendaciones para iniciar el meal prep

Aplicar este método de preparación y cocinado de alimentos es muy recomendable, pues permite comer de forma saludable, ahorrar tiempo y dinero. Sin considerar el impacto positivo que puede tener en nuestra salud en el futuro.

La paciencia y la positividad son necesarias durante los primeros días o semanas. Pero el objetivo merece el esfuerzo inicial. Hay que saber que existe bastante bibliografía y recursos en las redes que pueden ser de gran ayuda. 

Un cambio de rutina es siempre difícil de llevar a cabo, con lo que es preferible empezar poco a poco. Se puede planificar por dos o tres días al principio e ir ampliando, según la experiencia de cada persona o familia.

Finalmente, es muy importante tener en cuenta el transporte, la conservación y el posterior calentamiento de la comida. De esta forma se preserva la seguridad alimentaria, a la vez que la calidad organoléptica de los menús planificados.