25 mejores ejercicios para fortalecer el core

La práctica de ejercicios para fortalecer el core, como las planchas, los v-ups, el crunch y sus variaciones, es importante tanto si quieres mejorar tu rendimiento deportivo como si buscas definir tu abdomen o simplemente sentirte fuerte en tus actividades diarias. Tener esta musculatura sólida no solo te permite moverte con más eficiencia, sino también reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu postura.

El término ‘core’, del inglés, hace referencia a la parte central del cuerpo, que engloba músculos como los abdominales, los lumbares, los oblicuos y el suelo pélvico. En conjunto, estos te dan estabilidad y equilibrio, posibilitando actividades como correr, levantar peso o hacer movimientos cotidianos como agacharte o girar.

Por eso, si deseas alcanzar un mejor desempeño en cualquier actividad física, y de paso aumentar tu bienestar, vale la pena que dediques parte de tu entrenamiento a trabajar esta zona. Para ello, hemos recopilado 25 interesantes ejercicios, con los que podrás retarte y potenciar tu fuerza. ¿Lo mejor? La mayoría no requieren equipamiento y puedes hacerlos en casa o en el gimnasio.

1. Plancha tradicional

La plancha tradicional o plank es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core. Funciona al activar de forma simultánea los abdominales, los lumbares, los oblicuos, el suelo pélvico y los glúteos. Así, su práctica habitual mejora la postura, fortalece la zona lumbar y aumenta la resistencia física.

¿Cómo se hace?

• Ponte boca abajo, con los antebrazos en el suelo, las piernas estiradas y las puntas de los pies apoyadas.
• Si eres principiante puedes empezar sosteniendo la postura de 20 a 30 segundos. Una vez ganes resistencia, este tiempo puede incrementar a 45 segundos, un minuto o inclusive más.

2. Plancha inversa o supina

A diferencia de la plancha tradicional, en la que el cuerpo permanece boca abajo, en la supina la posición es inversa, con apoyo en manos o antebrazos y los talones. Esto permite incrementar la estabilidad posterior del core, además de la resistencia y el equilibrio muscular. 

Está recomendada para activar los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, también involucra la pared abdominal y el suelo pélvico.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba y coloca las manos o los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros, asegurando que los talones permanezcan firmes.
• Desde ahí, elevas la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos.
• Puedes hacerla de forma estática, manteniendo la posición varios segundos (mínimo 20), o en una variante dinámica, elevando y bajando la cadera de manera controlada.

3. Plancha lateral

La plancha lateral requiere un poco más de resistencia; sin embargo, además de trabajar el abdomen, está enfocada en fortalecer los oblicuos y la zona lumbar. A diferencia de la tradicional, que activa el recto abdominal, y de la supina, que prioriza la parte posterior del core, la lateral mejora la estabilidad y el control en movimientos de torsión y equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Ponte de costado, con un pie sobre otro, y apoyada de una sola mano o del antebrazo.
• Asegúrate de mantener el torso recto y eleva la cadera.
• Mantén la posición mínimo 20 segundos (aumenta de forma gradual según tu resistencia), baja y repite.
• Si prefieres hacerlo dinámico, eleva y baja la cadera con un movimiento controlado, sosteniendo arriba al menos 2 o 3 segundos.

4. Plancha sobre una pelota de pilates

Si quieres aumentar tu trabajo de equilibrio y coordinación mientras fortaleces el core, esta versión de planchas no debe quedar por fuera de tu entrenamiento. La pelota de pilates añade un componente de inestabilidad que obliga a los músculos abdominales, lumbares y estabilizadores a trabajar de forma más intensa.

¿Cómo se hace?

• Apoya los antebrazos sobre la pelota y extiende las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta.
• También puedes colocar los pies sobre la pelota y las manos en el suelo para un desafío diferente.
• Mantén la posición mientras contraes el abdomen, procurando que la pelota se mantenga firme o sin moverse en exceso.

5. Plancha tocando los hombros

La plancha tocando los hombros fortalece tu core al exigir mayor estabilidad y control del equilibrio, ya que al levantar una mano para tocar el hombro contrario, el cuerpo debe compensar la falta de apoyo. A diferencia de las planchas estáticas, esta variante tiene un componente dinámico que activa más los oblicuos y los músculos estabilizadores.

¿Cómo se hace?

• Adopta la posición de plancha alta con brazos extendidos y pies separados a la anchura de las caderas.
• Luego, toca con una mano el hombro opuesto sin mover el tronco, alternando los lados de manera controlada.
• Mantén el abdomen contraído para evitar balanceos excesivos.
• Realiza 20 movimientos alternados, por 3 o 4 series.

6. Elevación de piernas

Los ejercicios de elevación de piernas son dinámicos y requieren de un mayor control del movimiento para prevenir la sobrecarga lumbar. Es ideal para aumentar la fuerza de tu zona central, ya que se enfoca en el trabajo del recto abdominal, además de activar el suelo pélvico y los flexores de cadera.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
• Eleva las piernas juntas sin doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90° con el torso y luego desciéndelas con un movimiento lento sin tocar el suelo.
• Mantén el abdomen contraído y la espalda pegada al suelo para evitar arquear la zona lumbar.
• Haz entre 15 y 20 repeticiones, por 3 o 4 series.

7. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento con el que puedes trabajar de forma intensa tu recto abdominal, oblicuos y los músculos lumbares. Requiere un gran control de tu zona central, ya que al extender el cuerpo desafía la estabilidad y fuerza abdominal. Además, activa los hombros y los brazos, por lo que también beneficia los músculos superiores.

¿Cómo se hace?

• Arrodíllate en el suelo con las manos sujetando la rueda abdominal.
• Rueda hacia adelante con un movimiento lento, extendiendo el cuerpo hasta donde puedas mantener el control sin que la zona lumbar se arquee.
• Luego, contrae el abdomen y regresa a la posición inicial. Es clave mantener la espalda recta y el core activado en todo momento.
• Haz de 10 a 12 repeticiones, y 3 series.

8. Escaladas o mountain climbers

Los mountain climbers  o escaladas es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer el core. Su práctica se enfoca en el trabajo de los abdominales, pero también de los oblicuos y la zona lumbar. Asimimo, aumenta la resistencia y la coordinación. Es necesario mantener activa la zona central para estabilizar el cuerpo y evitar balanceos.

¿Cómo se hace?

• Parte de una posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo alineado.
• Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna, simulando un movimiento de carrera.
• Mantén el abdomen contraído y la espalda recta para maximizar el trabajo del core.
• Realiza mínimo 30 repeticiones alternadas.

9. Crunch en polea alta

El crunch en polea alta focalizar el esfuerzo en el recto abdominal y, por tanto, permite trabajar con resistencia progresiva para mayor intensidad. Implica carga y por eso ayuda a desarrollar fuerza y definición en la zona media.

¿Cómo hacerlo?

• Coloca una cuerda en una polea alta y arrodíllate frente a la máquina.
• Sujeta la cuerda con ambas manos a la altura de la cabeza y realiza una flexión del tronco, de modo que lleves el pecho hacia las rodillas mientras contraes el abdomen.
• Regresa a la posición inicial y repite.
• Evita tirar con los brazos para que el esfuerzo recaiga en el core.
• Haz 12 o 15 repeticiones, por 3 o 4 series.

10. Puente estático

El puente estático fortalece el core al activar los glúteos, la zona lumbar y los abdominales. Con ello, incrementa la estabilidad y el control del tronco. También contribuye a mejorar la postura y disminye la tensión en la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición, contrayendo el abdomen y los glúteos.
• Evita arquear la espalda y mantén la tensión en la zona media durante todo el ejercicio.
• Sostén de 20 a 40 segundos, y haz de 8 a 10 repeticiones.

11. Elevación lumbar

Este ejercicio se centra en los músculos de la zona posterior del core. Trabaja tanto la zona lumbar como los glúteos y el abdomen. A su vez, contribuye a mejorar la estabilidad y a prevenir desequilibrios musculares.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos.
• Eleva simultáneamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, de tal modo que puedas mantener la contracción unos segundos.
• Baja con un movimiento lento a la posición inicial y repite, sin perder el control del movimiento.
• Realiza de 15 a 20 repeticiones, por 3 o 4 series.

12. Swing con pesa

El swing con pesa es un ejercicio muy completo para activar tu core y otros grupos musculares. Requiere una contracción constante del abdomen y la zona lumbar, lo que ayuda a incrementar su fuerza. Asimismo, involucra la cadera y el tren superior.

¿Cómo se hace?

• Primero, coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta una pesa rusa (kettlebell) con ambas manos frente a ti.
• Flexiona un poco las rodillas e inclina el torso hacia adelante, llevando la pesa entre las piernas.
• Enseguida, extiende la cadera de forma explosiva y empuja la pesa hacia adelante hasta la altura del pecho.
• Deja que la pesa vuelva a bajar de forma controlada y repite el movimiento.
• Procura que la fuerza provenga de la cadera y no de los brazos.
• Realiza de 15 a 20 repeticiones.

13. Hollow

El hollow desafía tu estabilidad y control del cuerpo mientras mejora la resistencia de tu zona central. Genera una tensión constante en tus abdominales y contribuye a mejorar tu postura y la capacidad de estabilización. Su práctica, entre otras cosas, ayuda a lograr otros ejercicios más avanzados, como dominadas, toes to bar y muscle-ups.

¿Cómo se hace?

• Para hacer la versión isométrica, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.
• Eleva los hombros y las piernas, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo y el abdomen contraído.
• Mantén la posición el mayor tiempo posible sin perder la forma (mínimo 20 segundos).
• Si quieres hacerlo dinámico o hollow rocks, haz la misma postura, pero balancea el cuerpo hacia adelante y atrás sin perder la tensión en el abdomen ni el control de movimiento.

14. V-Ups

Los V-Ups ayudan a activar los músculos del recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera. Se recomienda tanto para aumentar la estabilidad y fuerza de la zona media como para fortalecer la capacidad de coordinación y equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
• Desde esta posición, eleva al mismo tiempo el torso y las piernas, intentando tocar los pies con las manos en un solo movimiento controlado (formando una V).
• Luego, baja con un movimiento lento, sin perder la tensión en el abdomen y repite el movimiento.

15. V-Ups alternados

Los V-Ups alternados son un ejercicio dinámico que activa todo el rango de movimiento del abdomen, enfocándose en el fortalecimiento del recto abdominal y los oblicuos.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos.
• A continuación, eleva el torso y una pierna de manera simultánea, tratando de tocar el pie con la mano contraria.
• Baja de forma controlada y repite con el otro lado, alternando cada repetición.
• Mantén el abdomen contraído y la espalda alineada para evitar tensión en la zona lumbar.
• Realiza entre 20 y 30 repeticiones alternadas.

16. Ball slam

Otro de los ejercicios para combinar fuerza y explosividad mientras fortaleces el core es el ball slam. Es un movimiento dinámico que involucra los abdominales, la zona lumbar y los oblicuos. De paso, mejora la coordinación y la capacidad para generar potencia desde el tronco.

¿Cómo hacerlo?

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza.
• Contrae el abdomen y lanza el balón con fuerza contra el suelo, aplicando potencia de la cadera y el core.
• Recoge al instante el balón y repite.
• Realiza 15 o 20 repeticiones.

17. Bicicleta

Los abdominales en bicicleta son ejercicios clásicos para definir el vientre y fortalecer el core. Trabaja en simultáneo el recto abdominal y los oblicuos, lo que permite aumentar su fuerza, estabilidad y coordinación.

¿Cómo se hace?

• Túmbate en el piso con las piernas flexionadas y ambas manos detrás de la cabeza.
• Eleva las piernas, formando un ángulo de 90° entre las rodillas y la cadera.
• Eleva el tronco sobre el nivel del piso.
• Intenta tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo,mientras que extiendes la pierna derecha.
• Repite el movimiento pero con el lado contrario.

18. Paso del oso

El paso del oso, también llamado bear crawl, es un ejercicio de resistencia y fuerza funcional que involucra distintos grupos musculares. Exige la activación constante de los abdominales, pero también de la zona lumbar y los oblicuos. Además, añade desplazamientos, lo que permite trabajar la coordinación.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y los pies apoyados en el suelo.
• Desde allí, eleva un poco las rodillas y avanza alternando el movimiento de manos y pies de forma controlada.
• Procura que, durante todo el recorrido, el core permanezca firme y la espalda recta.

19. Crunch abdominal tradicional

El clásico crunch abdominal no debe faltar en tu rutina de entrenamiento para la parte central de tu cuerpo. Se enfoca en el fortalecimiento del recto abdominal y ayuda a incrementar la resistencia y la estabilidad. 

¿Cómo se hace?

• Ponte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho y eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen, sin despegar la zona lumbar. Ten en cuenta que es un movimiento parcial del tronco, por lo que este no debe elevarse demasiado.
• Baja lentamente y repite, manteniendo el control en todo momento.
• Realiza entre 20 y 30 repeticiones, por 3 o 4 series.

20. Pike crunch

El pike crunch es un ejercicio efectivo para fortalecer el core, ya que activa los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. También es una gran opción para incrementar tu control de movimiento, la flexibilidad y tu fuerza en general. 

¿Cómo se hace?

• Ponte boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
• Luego, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, tratando de tocar los pies con las manos en un movimiento controlado.
• Baja con cuidado, sin apoyar por completo la espalda en el suelo.
• Realiza de 15 a 20 repeticiones, por 3 series.

21. Twist ruso

Este es uno de los ejercicios que suelen incluirse en las rutinas de los deportistas que requieren hacer giros o cambios rápidos de dirección; sin embargo, en la práctica cotidiana, es una de las mejores actividades para aumentar la estabilidad y fuerza del core, sobre todo en la zona de los oblicuos.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies un poco elevados.
• Inclina el torso hacia atrás para activar el abdomen y gira de un lado a otro, llevando las manos o un peso de un extremo al otro.
• Mantén el movimiento controlado y el core firme para maximizar el trabajo muscular.
• Repite 20 o 30 veces alternadamente.

22. Sit-up

El sit-up es uno de los ejercicios abdominales tradicionales que no pueden faltar en tu rutina para el core. Se enfoca en el trabajo del recto abdominal, lo que incrementa la fuerza y resistencia de la zona media. A diferencia de otros ejercicios que estabilizan el tronco, este implica una flexión completa del abdomen y, por tanto, mejora la movilidad y el control del cuerpo, incluso en acciones cotidianas.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca las manos en el pecho o detrás de la cabeza y eleva el torso hasta sentarte por completo.
• Luego, desciende de forma controlada hasta la posición inicial y repite. Mantén el abdomen activado para evitar tensión en la espalda.
• Realiza 15 o 20 repeticiones, por 3 o 4 series.

23. Burpees

Aunque los burpees son conocidos por ser una actividad cardiovascular que mejora la resistencia y la explosividad, también son un gran complemento para ganar fuerza en la parte central del cuerpo. Esto se debe a que exige estabilidad y control durante cada fase del movimiento, desde la flexión hasta el salto, lo que obliga a activar la zona abdominal.

¿Cómo se hace?

• Empieza de pie, baja en cuclillas y coloca las manos en el suelo.
• Extiende las piernas hacia atrás con un movimiento rápido para adoptar una posición de plancha.
• Haz una flexión de brazos (opcional) y regresa a la posición inicial con un salto explosivo.
• Repite el movimiento de forma continua, manteniendo el abdomen contraído para mayor estabilidad.
• Haz entre 15 y 20 repeticiones, y 3 o 4 series.

24. Tijeras verticales

Este ejercicio está enfocado en los músculos abdominales inferiores y en el control del tronco. También se recomienda para mejorar la resistencia y la coordinación, pues implica un esfuerzo constante para conservar la estabilidad sin arquear la espalda.

¿Cómo se hace?

• Boca arriba, con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para un mejor sorporte, eleva una pierna mientras la otra se mantiene cerca del suelo.
• Luego, alterna el movimiento de manera controlada, como si hicieras un movimiento de tijera.
• Mantén el abdomen contraído y la espalda pegada al suelo para evitar tensión lumbar.
• Realiza entre 20 y 30 repeticiones alternadas, por 3 o 4 series.

25. Rodillas al pecho en barra

Ya sea en las barras del gimnasio, del parque o si tienes una instalada en casa, puedes incluir este ejercicio pensado para trabajar todo el core. El movimiento activa los abdominales y los flexores de cadera, además de fortalecer la fuerza de agarre y la estabilidad de la zona central.

¿Cómo se hace?

• Cuélgate de una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Desde una posición estable, lleva las rodillas hacia el pecho de forma controlada, evitando balanceos.
• Ahora, desciende hasta la posición inicial y repite.
• Realiza de 12 a 15 repeticiones, 3 o 4 series.

Incluye los ejercicios para el core en un plan de entrenamiento equilibrado

Si quieres fortalecer la zona media de tu cuerpo, asegúrate de incluir estos ejercicios en un plan de entrenamiento integral. ¿Qué quiere decir esto? Que no debes practicar estos movimientos de forma aislada, sino en un contexto de actividad más amplio, con ejercicios que integren el resto del cuerpo (sentadillas, peso muerto, press, dominadas, remos, fondos, etcétera).

Esto no solo te acerca a tus objetivos de fuerza o definición, sino que te ayuda a prevenir desequilibrios musculares y a reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, ten cuenta que la intensidad y volumen de cada entreno debe adaptarse a tu condición física y objetivos individuales.

Por eso, aunque cada actividad sugiere cierta cantidad de repeticiones y series, no es una regla estricta. Atiende a las señales de tu cuerpo, progresa de manera consciente y prioriza siempre la calidad del movimiento sobre la cantidad. Así, lograrás fortalecer tu core de forma efectiva y sin comprometer tu bienestar.