Mini entrenamientos: pequeñas rutinas con grandes beneficios
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Los mini entrenamientos son la opción ideal para las personas que tienen poco tiempo disponible para la práctica del ejercicio físico, pero que no quieren dejar este aspecto fuera de sus vidas. Una rutina tradicional tiene una duración de 30 a 60 minutos, sin embargo, es un bloque de tiempo con el que no todos cuentan.
Si eres de esas personas que, por más que se esfuerza, no logra apartar esta hora en su agenda, entonces tienes que leer hasta el final y así considerar los mini entrenamientos. Aquí te damos todos los detalles al respecto.
Los mini entrenamientos y sus beneficios
Los mini entrenamientos son una modalidad de práctica del ejercicio físico que está en tendencia porque se adapta a los más apretados horarios. Consisten en dividir la sesión de entrenamiento tradicional (30 a 60 minutos) en diferentes bloques de 10 minutos a lo largo del día.
Este método tiene destacados beneficios, equiparables a una rutina tradicional. Así las cosas, los mini entrenamientos sobresalen en doble vía:
- Su impacto en los resultados físicos.
- La facilidad para ponerlos en práctica.
No obstante, hay que decir que esta misma flexibilidad puede hacer que las personas que se están iniciando en la actividad física abandonen con facilidad. Después de todo, el mismo día a día puede llevarlos a posponer las mini sesiones una y otra vez. Por ello, un buen estímulo puede ser pensar en los beneficios a largo plazo para la salud, de los que te hablaremos a continuación.
1. Tienen los mismos resultados que una rutina tradicional
Así lo comprobó una investigación que recopiló 19 estudios previos, en los que se buscaban identificar las diferencias entre el ejercicio acumulado (mini ejercicios) y el continuo. Específicamente, se quería diferenciar el impacto sobre la presión arterial y los resultados cardiorrespiratorios.
Los investigadores encontraron una diferencia a favor del ejercicio acumulado respecto a los cambios en la masa corporal. Asimismo, se evidenció una disminución del colesterol malo o de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Los mini entrenamientos tienen los mismos beneficios sobre tu salud que una rutina tradicional.
2. Los mini entrenamientos encajan mejor en tu rutina diaria
La mayoría de las personas suponen que el ejercicio es algo que requiere mucho tiempo. Esto incluye los minutos para cambiarse de ropa y para ducharse al finalizar.
Los mini entrenamientos a lo largo del día pueden atraer a las personas que simplemente no tienen el tiempo o la inclinación para un gran entrenamiento.
El experto añade que las sesiones propuestas por esta metodología pueden ser tan cortas como una caminata de 5 minutos o una repetición de ejercicios de resistencia de 10 minutos. Ambas, no requieren un cambio de atuendo.
3. Aumenta la adherencia al ejercicio en procesos de pérdida de peso
Un estudio explica que la actividad física es fundamental en el manejo de la obesidad. Sin embargo, la cantidad necesaria de ejercicio para lograr una pérdida de peso considerable y su mantenimiento puede resultar difícil de sostener.
Un abordaje multidisciplinario que disminuya las barreras de la actividad física en este tipo de casos puntuales (como la propuesta de los mini entrenamientos) podría mejorar la adherencia al ejercicio. En consecuencia, favorecerá la pérdida de peso.
4. Mejoran tu estado de ánimo
Una investigación señala que una sesión de caminata rápida y una meditación de 10 minutos mejoran el humor. Así se determinó al analizar un grupo de adultos jóvenes a quienes se les controló su estado de ánimo antes y después de la intervención.
Ryan Glatt, psicometrista, entrenadora personal y de salud cerebral para el Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John’s Health Center, enfatiza que las sesiones cortas de entrenamiento a lo largo del día tienen beneficios transitorios sobre el cerebro y el estado de ánimo.
5. Los mini entrenamientos disminuyen la presión arterial
Glenn Gaesser y otros colegas realizaron un estudio a 11 pacientes prehipertensos para identificar el impacto del ejercicio aeróbico fraccionado sobre la presión arterial ambulatoria de 24 horas.
Encontraron que hacer 3 caminatas al día (mañana, mediodía y tarde), cada una de 10 minutos, disminuye más la presión arterial que una caminata continua de 30 minutos. La conclusión de los expertos fue que el ejercicio fraccionado es una alternativa eficaz para reducir el riesgo cardiovascular en este tipo de pacientes.
Aspectos a considerar sobre esta técnica
Si bien los estudios que hemos citado destacan los beneficios de los mini entrenamientos, hay que decir que hace falta evidencia respecto a la cantidad de calorías que pueden quemarse bajo esta técnica. No obstante, expertos coinciden en que la práctica de la actividad física siempre será beneficiosa si se compara con el sedentarismo.
Más allá de plantear la posibilidad de quemar determinada cantidad de calorías y garantizar la pérdida de peso, hay que hacer hincapié en que las sesiones cortas de ejercicio mejoran la salud física, mental y emocional.
Consejos para iniciarse en los mini entrenamientos
Por ello, para las personas que apenas se están iniciando en su práctica, puede ser difícil establecer la rutina. Así que te dejamos algunas recomendaciones para empezar a través de esta modalidad:
- Planifica: si bien los mini entrenamientos son flexibles, es bueno planificar el tipo de actividad que vas a ejecutar y en qué momentos del día.
- Apóyate con un calendario o una alarma: para que el día a día no consuma el tiempo de tus mini sesiones, establece un recordatorio en tu calendario o coloca una alarma que te ayude a recordarlas.
- Mezcla ejercicios: procura que tus sesiones cortas de entrenamiento varíen entre las diferentes partes del cuerpo y combinen tipos de ejercicio (cardio, fuerza y resistencia).
Aunque sean cortos, los mini entrenamientos son ejercicios.
Mini entrenamientos que puedes hacer en cualquier momento
Si has llegado hasta este punto, es porque te interesa empezar con los mini entrenamientos. Para ti, tenemos unas ideas que puedes poner en práctica en cualquier momento, incluso mientras hablas por teléfono o durante los descansos de la oficina:
- Usa las escaleras: realiza 30 segundos de pasos dobles cada vez que tengas que usar las escaleras.
- Entrena mientras esperas: haz 30 segundos de estocadas con tu propio peso mientras esperas que se haga el café o cada vez que debas pararte de tu escritorio.
- Haz sentadillas: dedica 30 segundos a hacer este ejercicio después de ir de un lugar a otro dentro de la casa o la oficina. También puedes hacerlo mientras estás en una conferencia o esperas ser atendido en el teléfono.
- Toma sol y haz ejercicio: mientras tomas sol en tu jardín o patio, configura el reloj para hacer series alternas de 30 segundos de flexiones inclinadas con un banco, durante 3 minutos. Haz lo mismo con un ejercicio de rodillas altas o estocadas caminando.
- Lleva las mancuernas a la oficina: mientras estás al teléfono, puedes trabajar bíceps durante 30 segundos. Si te queda fácil, añade una silla resistente a la rutina para hacer fondos de tríceps por 30 segundos. En este caso, intenta que tu mini entrenamiento dure de 3 a 4 minutos.
Como puedes darte cuenta, los mini entrenamientos son rutinas muy sencillas que puedes hacer en cualquier momento. ¡Disfruta realizando estas actividades y goza de sus beneficios!
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