Mitos sobre el azúcar

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

Siempre han existido los mitos en el campo de la nutrición. Sobre todo, mitos sobre el azúcar blanco. Y no es de extrañar pues tiene un gran peso en la dieta. Lo encontramos en el azúcar de mesa que usamos para endulzar otros alimentos y, además, está presente en innumerables alimentos procesados, incluso en los más insospechados.

Últimamente, han crecido las voces alertando de sus efectos negativos, e incluso se ha llegado a hablar de él como de un veneno. Sin embargo, también hay quienes defienden un consumo moderado. ¿Quién tiene la razón? Descubrimos algunos de los mitos sobre el azúcar.

El cuerpo necesita azúcar: uno de los mitos más extendidos

De seguro, este es uno de los  mitos sobre el azúcar por excelencia. Es cierto que el organismo necesita la glucosa para funcionar. Es el principal combustible de nuestras células y de ella obtienen la energía necesaria. También del cerebro, el principal órgano demandante de glucosa, de la que necesita un aporte constante para funcionar.

El problema es que estamos confundiendo glucosa con azúcar. El sustrato energético que necesitan las células para funcionar es la glucosa y no el azúcar. Aunque muchos no lo saben, la glucosa está presente en muchos alimentos de consumo habitual: frutas, tubérculos, legumbres, entre otros.

Aparte, el organismo está preparado para obtener glucosa cuando esta no se aporta con los alimentos. Puede echar mano de las reservas de glucosa (que almacenamos en forma de glucógeno en músculos e hígado) o puede convertir otros nutrientes en glucosa.

Por lo tanto, el azúcar no es un alimento necesario ni imprescindible. Este es uno de los motivos por los cuales las dietas cetogénicas han demostrado ser viables. El proceso mediante el cual se convierten ácidos grasos en glucosa es muy eficiente.

Descubre: ¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcar?

Hasta 50 gramos al día son aceptables

Lo primero que hay que tener claro es que el azúcar es un alimento con bajo valor nutricional, con lo que  no es aconsejable  hacer recomendaciones de consumo. Las últimas directrices de la Organización Mundial de la Salud respecto al consumo de azúcares libres establecen que:

 “La cantidad de azúcares libres diaria no debería exceder de un 10% del total de kilocalorías consumidas”.

Recientemente, incluso, se han reducido a una cantidad inferior al 5%. Niveles superiores están relacionados con sobrepeso y obesidad en la población general, tal y como afirman los expertos. Además, en los niños, se relaciona con la aparición de problemas dentales como la caries. 
Recordamos que los azúcares libres son aquellos que se añaden en la elaboración de los alimentos  y no los que encuentran en ellos de forma natural. 

Lo  importante es entender que, con esta declaración, no se recomienda tomar hasta 50 gramos de azúcar al día. Lo que se hace es establecer un límite superior que no se debería sobrepasar. El azúcar añadido, cuanto menos, mejor. 

El azúcar no causa obesidad

La relación entre el azúcar y la epidemia de obesidad no es un mito más sobre el azúcar, sino que tiene bastante evidencia científica detrás. El problema de la obesidad no puede reducirse a una cuestión de balance energético.

No se trata solamente de comer menos y gastar más . Ni tan solo de pensar si el azúcar es o no es un alimento hipercalórico. El foco no puede centrarse sólo en las calorías, sino de qué tipo de alimentos provienen las calorías.

Nuestro organismo reacciona de distinta forma según el tipo de carbohidrato que ingiramos. No es lo mismo bebernos un refresco azucarado, que comer un plato de garbanzos. Aunque al final nos aporten las mismas calorías, las reacciones fisiológicas  que se desencadenan cuando tomamos azúcares libres pueden favorecer la aparición de obesidad.

Si bien es cierto que el azúcar no es el único factor implicado en la  obesidad,  un exceso de azúcar y de alimentos procesados en la dieta está directamente relacionado con obesidad. Asimismo, aumenta el riesgo de enfermedades asociadas a esta última, como la diabetes, la hipertensión o ciertos tipos de cáncer. 

El impuesto sobre  las bebidas azucaradas no es efectivo

En los últimos años algunos países , regiones y ciudades han ido implantando distintos tipos de medidas para reducir el consumo de bebidas azucaradas. Uno de ellos es un  impuesto específico que grava este tipo de bebidas. Las razones de implantar  estos impuestos son varias:

• Reducir el consumo de bebidas azucaradas, con estimaciones que pueden llegar a una reducción de un 20%.
• Reducir los costos en salud pública derivados de los problemas de salud asociados a un elevado consumo de azúcar añadido.
• Hacer campañas de promoción de  salud entre la población con parte de las recaudaciones de este  impuesto.
• Dejar claro que el consumo habitual de bebidas azucaradas  y de alimentos con elevados niveles de azúcar  no son saludables.

Las experiencias de regiones como California o Cataluña, y de países como Francia, Finlandia, Hungría, Chile o México han sido positivas. Los niveles de compra y de consumo de este tipo de bebidas ha disminuido.

Es por esto que las tasas sobre bebidas azucaradas son recomendadas por la Organización Mundial de la Salud como una herramienta efectiva para reducir el consumo de azúcar y prevenir la aparición de algunas enfermedades no transmisibles.

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Mitos sobre el azúcar: las alternativas naturales son más saludables

A medida que ha ido creciendo la mala fama del azúcar de mesa, han ido apareciendo otros alimentos alternativos para endulzar nuestros platos :

• Miel.
• Fructosa.
• Azúcar de coco.
• Azúcar moreno.
• Sirope de agave.
• Azúcar de rapradura.

Pero… ¿son realmente más saludables? La verdad es que alguno de estos alimentos presentan un índice glucémico más bajo o aportan pequeñas cantidades de algunos nutrientes. Pero hablar de  estos alimentos como alternativas sanas puede hacernos caer en el error de que son inocuos o beneficiosos para la salud.

Y si creemos que tienen beneficios, o que no son tan dañinos como el azúcar, corremos el riesgo de aumentar su consumo. Pueden ser buenas opciones para dejar el consumo de azúcar blanco, pero lo ideal es ir acostumbrando nuestro paladar al dulzor natural de los alimentos.

En conlclusión, hay que tener cierto cuidado con el consumo de azúcar. Aunque parece arriesgado pensar que el azúcar es un veneno, también es cierto que no es un alimento imprescindible en la dieta. Así que el mejor consejo es que cuanto menos, mejor.