¿Qué músculos trabajan los ejercicios de cadena cinética?
Conocer los ejercicios de cadena cinética requiere una breve explicación previa. Y es que el concepto genérico del cuerpo humano que todos hemos internalizado se basa en una máquina en la que cada zona cumple su función y existe una interconexión ineludible. De esto partimos para explicar qué es una cadena cinética.
La cadena cinética, termino originario de la ingeniería mecánica, se entiende como un sistema, noción y explicación de que las variaciones de cada segmento del cuerpo tienen una reacción inmediata en otros segmentos, promoviendo así consecuencias articulares.
Sin embargo, este mundo de engranajes corporales no termina aquí. En ese sentido, vamos a determinar qué tipos de cadenas cinéticas existen, sus beneficios, algunos ejemplos comunes y sus recomendaciones más importantes. ¡Bienvenidos!
¿Qué tipos existen?
Los tipos que existen se dividen en dos y se conocen como cadena cinética abierta y cadena cinética cerrada. Para acceder a sus diferencias y a las particularidades que las definen, lo mejor es tratar cada una por separado.
Cadena cinética abierta
Se entiende por ejercicios de cadena cinética abierta a aquellos en los que la cara distal o punto más alejado del centro del cuerpo no presenta fijación a una superficie. En ese sentido, existe una mayor libertad de movimiento, permitiendo hacer entrenamientos con otro nivel de especificidad muscular.
Algunos de los ejercicios en esta clasificación son los siguientes:
- Prensa de banca.
- Extensión de rodilla.
- Curl de piernas.
- Curl de bíceps con pesas.
Cadena cinética cerrada
Con los ejercicios de cadena cinética cerrada se presenta una variación relacionada con la existencia de una fijación. En otras palabras, los pies y las manos, o al menos uno de los pares, suelen estar en contacto directo con algún objeto que les sirve de apoyo para realizar la práctica.
Dentro de esta modalidad se pueden encontrar los siguientes:
- Zancada o estocada.
- Movimiento en cuclillas.
- Flexiones de pecho.
- Tobogán de pared.
¿Qué beneficios tienen?
Para tratar los beneficios de los ejercicios de cadena cinética también debemos hacer una diferenciación. En el caso de la cadena cinética abierta, su aporte está dirigido al hecho de poder trabajar el músculo deseado sin que esto cause perturbaciones en el resto. Por tal motivo, su utilización es amplia en tratamientos de rehabilitación luego de lesiones.
Por su parte, los ejercicios de cadena cinética cerrada tienen una mejor aplicación para entrenamientos que buscan darle al cuerpo una tonificación generalizada. De hecho, el fortalecimiento integral es útil para prevenir lesiones por algún desequilibrio. En consecuencia, los esfuerzos que se realizan a diario se pueden ver reflejados en esta rutina.
A pesar de esto, los dos tipos pueden ser implementados de manera complementaria, dependiendo del caso y para conseguir resultados aún mejores. En ese orden de ideas, la clave está en determinar lo que se necesita y establecer una estrategia efectiva.
Algunos ejemplos comunes de ejercicios de cadena cinética
Para llevar a la práctica los ejercicios de cadena cinética solo se requiere realizar los siguientes ejercicios comunes. Antes de todo, lo recomendable es proceder a un estiramiento para alcanzar una adaptación muscular favorable.
Ejercicios de cadena cinética abierta
Los ejercicios de cadena cinética abierta que se pueden emplear para comenzar son la prensa de banca, la mosca de pecho con mancuernas y el curl de piernas. ¿Están listos?
Prensa de banca
Ubícate acostado en una banca que sea plana y cómoda para soportar peso. A continuación, toma la barra con firmeza utilizando la altura de los hombros como referencia y mantén las muñecas rectas. Luego toma aire, eleva la barra hasta el pecho y, de inmediato, aplica un ascenso explosivo, de modo que los brazos queden extendidos. Haz 3 series de 5 repeticiones.
Mosca de pecho con mancuernas
Posiciónate de espaldas sobre un banco o una pelota de yoga mientras sostienes una mancuerna con cada mano. Seguido de esto, ubica ambas mancuernas juntas hacia la zona superior y a la altura del pecho. Por último, abre los brazos hacia los lados con lentitud y regresa al punto de partida. Se recomiendan 3 series de 8 o 10 repeticiones.
Curl de piernas
Acuéstate boca abajo sobre la máquina con suficiente estabilidad y comienza el movimiento de flexión de las rodillas. Así pues, sitúa la tensión en el tren inferior del cuerpo y en el abdomen. Regresa a la posición de las piernas extendidas. Se recomiendan 2 o 3 series de 20 repeticiones.
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Ejercicios de cadena cinética cerrada
Los ejercicios de cadena cinética cerrada recomendados son clásicos, con demostrada utilidad para la tonificación muscular. De este modo, los elegidos son las flexiones, el ascenso de pantorrillas parado y el ascenso de pantorrillas sentado.
Flexiones
Apoya las manos y la punta de los pies sobre el suelo mientras se tienen las piernas extendidas. Luego, flexiona los codos, baja el pecho hasta una posición cercana al suelo y regresa al punto de inicio. Todo lo antes mencionado preservando la espalda recta. En definitiva, aplica 4 series que oscilen entre 15 y 20 repeticiones.
Ascenso de pantorrillas parado
Utiliza un escalón para posicionar los pies en el extremo, dejando los talones fuera de la plataforma. Ahora, ejecuta un levantamiento de talones con la ayuda de la punta de los pies y regresa a la postura básica. Así, la efectividad radica en 3 series de 8 o 10 repeticiones.
Ascenso de pantorrillas sentado
Estando sentado sobre una pelota de yoga o sobre una máquina para el trabajo de las pantorrillas establece una pesa encima de cada pierna flexionada a 90 grados. Acto continuo, eleva las pantorrillas con el apoyo de los dedos y bájalas en el acto. En resumen, son válidas 3 series de 10 o 12 repeticiones.
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Ejercicios complementarios de cadena cinética
No te decantes por alguno de los ejercicios de cadena cinética sin antes acudir a un especialista para que haga el diagnóstico correcto del caso. De tal forma, se ahorra tiempo y molestias posteriores producto de una autoevaluación que pueda ser poco profunda.
Cada uno de los ejercicios de cadena abierta o cerrada deben efectuarse luego de la realización de estiramientos estáticos y dinámicos, los que hagan de la sesión una experiencia optimizada.
Para cerrar, diremos que ningún tipo de ejercicio es mejor que otro en una valoración general, ya que ambos pueden actuar sobre diferentes grupos musculares. No obstante, la diferencia está en los resultados y objetivos que se quieran conseguir, bien sea diferenciados o agrupados.
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