Nueces de Brasil: propiedades, nutrición y usos en la cocina
Las nueces del Brasil (Bertholletia excelsa) son las semillas comestibles de un árbol originario de la selva amazónica de Perú, Bolivia y Brasil. Se trata de un alimento energético y cargado de nutrientes cuya ingesta incide de forma positiva en la salud.
El fruto que produce este árbol es muy grande y tiene forma de coco. En su interior se encuentran entre 10 y 24 semillas que son la parte comestible que conocemos. Así, a diferencia de lo que se suele pensar, no se trata de un fruto seco. Sin embargo, comparte con estos muchas de sus características.
En particular, tiene una textura crujiente que se va volviendo cremosa a medida que se mastica. Su sabor suave recuerda al de las almendras crudas. Sumado a esto, contiene vitaminas, minerales y grasas saludables que pueden mejorar la calidad de la dieta. ¿Quieres saber más sobre sus beneficios? ¡Continúa la lectura!
Valores nutricionales de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se caracterizan por tener un gran aporte de nutrientes y energía. A continuación, detallamos los valores nutricionales de 100 gramos de parte comestible cruda.
- Agua: 3,42 gramos.
- Energía: 659 kilocalorías.
- Proteína: 14,3 gramos.
- Lípidos: 67,1 gramos.
- Carbohidratos: 11,7 gramos.
- Fibra: 7,5 gramos.
- Calcio: 160 miligramos.
- Magnesio: 376 miligramos.
- Fósforo: 725 miligramos.
- Zinc: 4,6 miligramos.
- Selenio: 1920 microgramos.
- Vitamina B1 (tiamina): 0,617 miligramos.
- Vitamina E: 5,65 miligramos.
Estas semillas se destacan por el aporte de energía, grasas con un perfil saludable y fibra dietética. Además, son una de las fuentes más importantes de oligoelementos como el selenio.
Posibles beneficios de las nueces de Brasil
Una revisión divulgada a través de Food Research Internationa l señala que las nueces de Brasil tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y moduladoras del perfil lipídico sérico. Debido a esto, su consumo contribuye a promover el bienestar. ¿Para qué sirve?
Fuente importante de selenio
El selenio es un componente esencial para el organismo, lo que quiere decir que debe ser aportado a través de los alimentos, ya que el cuerpo no lo puede fabricar. Se trata de un oligoelemento que incide en el funcionamiento normal de la glándula tiroides, el sistema inmunitario y la producción de enzimas antioxidantes.
Lee más sobre este oligoelemento: ¿Para qué sirve el selenio?
Función tiroidea
La tiroides es una glándula pequeña en forma de mariposa, situada en la garganta. Su función es la de segregar hormonas con funciones imprescindibles en el crecimiento, el metabolismo o la regulación de la temperatura corporal.
En su tejido se concentra una buena cantidad de selenio, que es necesario tanto para la producción de hormonas T3 como para las proteínas que protegen la tiroides del daño oxidativo. Una baja ingesta de selenio se relaciona con una reducción de la actividad de esta glándula y trastornos como la tiroiditis de Hashimoto o la enfermedad de Graves.
Además, en caso de padecer alguna de estas enfermedades, el selenio puede ser de ayuda en la mejora de algunos síntomas. En la enfermedad de Hashimoto existen estudios que muestran una mejora de la respuesta inmune y el estado de ánimo. Sin embargo, es necesaria más evidencia científica para corroborar el uso del selenio en el tratamiento de estas patologías.
Salud cardiovascular
En general, los frutos secos son buenos para el corazón y tienen una actividad preventiva en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Estos cuentan con una interesante cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, además de antioxidantes, compuestos fenólicos, minerales y fibra.
Con el objetivo de evaluar esta posible relación, la revista The American Journal of Clinical Nutrition ha publicado un reciente estudio prospectivo. Este se ha realizado durante 10 años, con adultos de 30 a 70 años, residentes en 16 países de los 5 continentes.
Tras este tiempo, y al analizar los datos obtenidos, los autores concluyen que «una mayor ingesta de frutos secos se asocia con un menor riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares y no cardiovasculares en países de ingresos bajos, medianos y altos».
Estos hallazgos respaldan el consejo de los expertos de la Asociación Estadounidense del Corazón. Sustituir las grasas saturadas y trans por otras monoinsaturadas y poliinsaturadas ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. En consecuencia, se reducen las probabilidades de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Peso corporal
Las nueces de Brasil tienen un aporte energético elevado debido a la considerable cantidad de grasas que aportan. Por este motivo, existe la creencia de que los frutos secos engordan y que no son adecuados en las dietas para perder peso.
Sin embargo, en los últimos años ha ido apareciendo evidencia científica que desmiente esta creencia, e incluso arroja datos en sentido contrario. Así, se ha observado que el consumo de frutos secos está relacionado con una menor incidencia de sobrepeso y obesidad, ya que estos pueden ayudar en la reducción de grasa corporal.
Diabetes
El contenido nutricional de las nueces de Brasil parece ser útil en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2. En un estudio publicado en la revista Nutrients se analizan los posibles mecanismos que explicarían esta propiedad.
La presencia de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, polifenoles y minerales parece ser el principal motivo. Estos provocan un efecto positivo en el equilibrio de la glucosa en sangre, el control del peso corporal y la salud vascular.
Antioxidantes
Debido a la presencia de selenio y vitamina E, estas nueces presentan la propiedad de contrarrestar la acción de los radicales libres. Un equilibrio entre estos dos componentes es necesario para un buen funcionamiento del organismo.
Cuando los radicales libres superan la capacidad del cuerpo para frenarlos, aparece el estrés oxidativo y se produce daño en el ADN, las proteínas y los lípidos. A su vez, esta situación se ha relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas, degenerativas y envejecimiento prematuro.
Posibles contraindicaciones
En términos generales, se puede decir que las nueces de Brasil son un alimento seguro para la mayoría de la población. Aún así, existe un porcentaje de personas con alergia a las mismas. Existe evidencia de que este alimento puede ser un alérgeno común con independencia de la existencia de otras alergias a frutos secos.
Además, en este caso, un consumo elevado de nueces de Brasil no es sinónimo de más beneficios. Al contener un cantidad tan elevada de selenio, existe el riesgo de intoxicación por este componente, conocida con el nombre de «selenosis». Algunos de sus síntomas abarcan lo siguiente:
- Mareos.
- Problemas intestinales.
- Pérdida de cabello.
- Uñas quebradizas.
- Fatiga.
- Irritabilidad.
- Dolor muscular o articular.
En raros casos, se pueden presentar otras complicaciones, como el síndrome de distrés respiratorio agudo, infarto de miocardio, insuficiencia renal e insuficiencia cardíaca.
El contenido de selenio medio por 1 nuez de Brasil es unos 68-91 microgramos. Y la cantidad diaria recomendada en adultos es de 400 microgramos, tanto en hombres como en mujeres. Así, una ingesta de 1 o 2 unidades de estas semillas al día parece ser una opción segura.
¿Cómo introducir las nueces de Brasil en la dieta?
Las nueces de Brasil se pueden comer solas como un snack para saciar el hambre, o bien, añadidas en la preparación de otros platos. En las ensaladas, los salteados, con yogur, muesli o gachas de avena son un complemento nutritivo perfecto, que además aporta sabor y textura.
También son un ingrediente habitual en la repostería. Una de sus mejores combinaciones es con el chocolate, por lo que pueden añadirse en las recetas de brownies en sustitución de las nueces (o combinadas con ellas).
Si se usan enteras, son perfectas para decorar pasteles y tartas de frutas, dado que tienen una forma muy original y atractiva. Molida en trozos irregulares o en forma de harina se puede usar para elaborar bases de bizcochos o tartas de queso.
¿Qué hay que recordar sobre las nueces de Brasil?
Este alimento es idóneo para añadir de forma regular en la dieta, ya que aporta energía, antioxidantes y muchos nutrientes. Es fácil de hacerlo, pues es muy versátil y combina bien tanto en platos salados como dulces.
Su consumo se recomienda en casi todas las personas, salvo niños menores de 3 años (por riesgo de atragantamiento) y en personas alérgicas. Eso sí, se recomiendan porciones moderadas, unas 2 unidades diarias, combinadas con otros frutos secos como las avellanas o las almendras.
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