¿Padeces dolor de espalda y cuello? Te enseñaremos qué hacer

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

El uso constante de las nuevas tecnologías puede producir dolor de espalda y cuello, sobre todo debido a las posturas que adoptamos al usarlo. A veces, puede incluso irradiarse hasta los brazos.

Para solucionarlo, podemos incorporar una rutina de ejercicios y actividades que nos ayuden a relajar los músculos y mitiguen el dolor.

Las contracturas musculares, detonantes del dolor de espalda y cuello

Las contracturas son lesiones que se originan cuando las fibras musculares se contraen demasiado, normalmente tras soportar una gran tensión. Es entonces cuando aparecen los “nudos”. El músculo tiene menor capacidad de movimiento, y por eso no puede volver a una posición relajada.

La contractura se agudiza en función de la debilidad de los músculos. Cuanto más debilitados estén, mayor será el dolor. Normalmente no utilizamos los músculos de la espalda y el cuello de forma activa, por lo que suelen ser más sensibles al dolor.

Por tanto, hacer ejercicios para fortalecerlos es esencial. También es recomendable adoptar hábitos de vida que eliminen estrés, para evitar la tensión que puede provocar contracciones..

Ver también: 5 posturas para aliviar la ansiedad y el estrés

Ejercicios para evitar el dolor de espalda y cuello

Asegúrate de estar sentado en la posición correcta. Se recomienda adoptar la postura del loto, pero si no puedes, siéntate cómodamente con la espalda recta.

Inhala, empieza a llenar los pulmones y lleva hasta el abdomen, y exhala vaciando el abdomen y los pulmones de aire. Haz varias repeticiones, es una práctica muy recomendable para relajarse.

1. Girar la cabeza a izquierda y a derecha

• Mantén el cuello en el centro.
• Gira la cabeza a la izquierda y hacia la derecha, como dijeras “no”.
• Aumenta la amplitud gradualmente, hasta girar la cabeza 90º desde el centro.
• Repítelo cinco veces hacia cada lado.

2. Inclinar la cabeza hacia la espalda y el pecho

• Mantén el cuello en el centro y la espalda recta.
• Lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras tocar la espalda.
• Lleva la cabeza hacia delante, como si fueras a chocar la barbilla contra el pecho.
• Aumenta la amplitud gradualmente.
• Repite 5 veces.
• Hazlo tranquilamente, no es necesario correr.

3. Ladear la cabeza

• Mantén el cuello centrado y la espalda recta.
• Ladea la cabeza hacia la izquierda, como si la oreja fuera a tocar el hombro.
• Repite el movimiento hacia el lado derecho.
• Realiza movimientos sutiles y descansa unos segundos en el centro. Si haces este ejercicio con demasiada fuerza podrías provocarte un tirón.
• Repite cinco veces la serie completa.

4. Rotar la cabeza

• Mantén la posición neutral, cuello centrado y espalda recta; de lo contrario, podrías dañarte las cervicales.
• Para describir un círculo completo, lo más fácil es empezar abajo. Lleva la barbilla hacia el pecho, sube la cabeza como si la oreja fuera a tocar el hombro, inclina la cabeza hacia la espalda, y termina el círculo.
• Da cinco vueltas y comienza de nuevo en dirección contraria.

5. Estirar las cervicales

• Gira el rostro hacia la derecha y baja el mentón ligeramente, sin esfuerzo.
• Después, coloca la mano en la parte superior trasera de la cabeza y empuja con suavidad hacia abajo. Vigila que los hombros estén relajados.
• Aguanta la posición, sin rebote, durante diez segundos.
• Haz lo mismo hacia la izquierda.

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Disfruta de tu tiempo libre

Haz una lista con las actividades con las que más disfrutas e incorpóralas a tu vida diaria en la medida de tus posibilidades. La buena salud es la conjunción de un buen estado físico y mental. En el momento en el que una de las dos falla, la otra se resiente, así que, piensa, ¿qué no haces y te gustaría hacer?