Pan keto de harina de coco bajo en calorías: receta fácil

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

El pan de harina de coco se puede incluir en el contexto de la dieta keto. Se trata de una receta que cuenta con pocos carbohidratos y con un bajo aporte energético. Por lo tanto, resulta ideal para las dietas que pretenden estimular la pérdida de peso, ya que además conseguirá incrementar la sensación de saciedad. Es una preparación considerada como saludable con alta densidad nutricional.

Antes de comenzar, hay que destacar que la dieta keto no suprime al completo la ingesta de glúcidos, puesto que esto es imposible, simplemente los restringe de forma significativa. Se suele permitir un aporte diario que puede ir desde los 20 hasta los 50 gramos, dependiendo del modelo planteado. Se trata de un tipo de alimentación que cuenta con ciertos beneficios, aunque no genera adherencia en todo el mundo.

Ingredientes para el pan keto de harina de coco

Para elaborar un exquisito pan keto de harina de coco, serán necesarios los siguientes ingredientes:

• 3 huevos.
• 60 mililitros de aceite de coco.
• 30 gramos de harina de coco.
• 1 cucharada de postre de sal.
• Una cucharada de postre de levadura.
• 1 cucharada de postre de zumo de limón.

Paso a paso

1. Precalienta el horno a 170 grados centígrados con calor por ambas caras.
2. Acto seguido, engrasa un molde con aceite de coco para que la masa no se pegue. Esto permitirá que el pan se desmolde después de manera sencilla.
3. Una vez hecho esto, bate en un bol los huevos e incorpora después la harina de coco. Amalgama bien.
4. Cuando los ingredientes se han integrado, añade el aceite de coco, la sal, el zumo de limón y la levadura.
5. Remueve hasta conseguir un resultado algo espeso y homogéneo.
6. En este momento, puedes incorporar un toque dulce por medio de edulcorantes artificiales. Lo más recomendable es optar por la estevia, ya que resulta bastante respetuosa con la microbiota.
7. Vierte la mezcla en el molde dando unos pequeños golpes al final encima de una mesa para que se extienda completamente por toda la superficie.
8. Una vez hecho esto, introdúcelo en el horno durante unos 15 o 20 minutos hasta que esté dorado y cocido por dentro. Se puede pinchar con un palillo para comprobar esto último. El mismo ha de salir seco.
9. Para terminar, deja enfriar el pan, desmóldalo y listo.

Beneficios del pan keto de harina de coco

La inclusión del pan keto de harina de coco en el contexto de una dieta equilibrada y variada puede generar varios beneficios para la salud. Eso sí, será determinante asegurar que no existe un déficit de nutrientes esenciales. De lo contrario, se podría poner en riesgo la eficiencia de la fisiología humana, lo que incrementaría el riesgo de enfermar a medio plazo.

Ayuda a prevenir problemas musculares

Los huevos incluidos en la receta del pan de harina de coco concentran en su interior una cantidad importante de proteínas de alto valor biológico. Estos elementos tienen todos los aminoácidos esenciales y presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Según recomiendan los expertos, sería necesario un consumo diario para evitar el desarrollo de problemas relacionados con la masa magra, como la sarcopenia. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrition Research.

Las guías dietéticas actuales afirman que sería preciso asegurar una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Estos requerimientos podrían doblarse en atletas con facilidad. Ahora bien, la dieta cetogénica suele ser menos deficitaria en estos nutrientes. Por lo general, cuenta con varios alimentos de origen animal en la pauta diaria.

Estimula la sensación de saciedad

Para que una dieta funcione es clave conseguir que resulte satisfactoria; es decir que contribuya a la saciedad. De lo contrario, pronto empezará la ansiedad y se pondrá en riesgo la adherencia. Bajo este contexto, podría desarrollarse un «efecto rebote» posterior que devolvería a la persona a un estadio peor que el punto de partida.

Para realmente conseguir suprimir el apetito, será clave el aporte proteico. Al menos esto indica una investigación publicada en la revista Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. Estos nutrientes provocan que el vaciado gástrico se vuelva más lento, lo que origina un retraso en el envío de señales al cerebro que indican la necesidad de volver a ingerir alimentos.

Puede mejorar la calidad del descanso

La harina de coco es fuente de magnesio, un mineral esencial que ha demostrado tener una importancia relevante en la fisiología del sueño. Si se experimenta un déficit del mismo, puede ser que cueste más dormir y que se sufran interrupciones a lo largo de la noche. Por este motivo, conviene asegurar que se cubren los requerimientos diarios del mismo.

Aparte, el magnesio puede tener un efecto positivo sobre la recuperación muscular en contextos deportivos. Se especula con su implicación a la hora de ayudar a evitar la génesis de calambres musculares, aunque esto no está claro todavía. Lo que sí parece evidente es que provoca un efecto sinérgico con otras sustancias que mejoran la calidad del sueño, como es el caso de la melatonina.

Prepara en casa pan keto con harina de coco

Tal y como has podido comprobar, es fácil elaborar en casa pan keto con harina de coco. Son necesarios pocos ingredientes para lograr un resultado fantástico, tanto desde el punto de vista organoléptico como nutritivo. No se debe despreciar tampoco el contenido en ácidos grasos de la propia harina de coco, ya que estos son de bastante buena calidad.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud a medio plazo no solo basta con comer bien. Será preciso plantear una serie de hábitos adecuados, como la práctica de ejercicio de forma regular. Sobre todo, habrá que priorizar el trabajo de fuerza, ya que estimula la hipertrofia muscular y el mantenimiento de la homeostasis en el medio interno.