¿Cómo tener las pantorrillas de Jack Grealish? Los 5 mejores ejercicios para lograrlo

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 25 mayo, 2023

Las pantorrillas de Jack Grealish se volvieron virales por su tamaño y su tonificación. El inglés de 27 años pasó del Aston Villa al Manchester City por 117 millones de euros y ahora demuestra, más allá de su físico, que vale su peso en oro.

Guardiola, su actual entrenador, le tiene mucha fe: «Con la calidad que tenemos al frente, Grealish puede marcar la diferencia», dijo el técnico. Este año 2023 lo tiene como un baluarte de su conjunto y entre asistencias y goles parece un titular indiscutido.

Sin embargo, no es un dato menor el de las pantorrillas de Jack Grealish, que desde hace tiempo llaman la atención. Según sus declaraciones, no hace ningún entrenamiento especial para que posean ese tamaño.

Sus pantorrillas son como dos pelotas de básquet.

Ahora bien, sí existen ejercicios especiales que se concentran en esa zona y que podemos añadir a nuestra rutina si queremos fortalecer los miembros inferiores. Aquí te los contamos.

1. Saltar la cuerda para tener las pantorrillas de Jack Grealish

Algo sencillo: saltar la cuerda. Es un ejercicio aeróbico, que implica todo el cuerpo y que mueve diferentes grupos musculares. Pero sin dudas, las pantorrillas reciben un impacto constante, repetitivo y tonificador.

Aunque a veces es considerado un juego de niños, la verdad es que existen libros completos sobre los beneficios del salto a la comba. Además de hipertrofiar la sección inferior de los miembros, lo que harás es mejorar la coordinación.

Y si tienes algunos kilos de más, entonces es el ejercicio ideal para contribuir a bajar de peso. Según un estudio publicado en 2015, saltar la cuerda mejora la composición corporal, al tiempo que reduce sustancias inflamatorias en la sangre. Sí, quiere decir que es un movimiento antiinflamatorio.

2. Eleva los talones y consigue las pantorrillas de Jack Grealish

Lo que llamamos «pantorrillas» es, en realidad, la sección anatómica donde se encuentran los músculos gemelos o gastrocnemios. Debajo de ellos está el músculo sóleo. Juntos, al unirse, forman el tendón de Aquiles, que llegará hasta el talón.

Toda esta zona conecta la rodilla con el pie. Por lo tanto, al hacer elevaciones del talón, lo que lograrás será un estímulo mecánico para la pierna.

Quizás hayas visto la máquina de gimnasio que se emplea para poner peso en los hombros y concretar las elevaciones de talones. Es una gran ayuda, aunque también puedes practicar el movimiento en tu casa, con o sin peso externo.

Se trata de algo sencillo. Te pones de pie con las extremidades juntas e intentas pararte en puntillas, de manera repetitiva. Si quieres, tomas con tus manos algunas mancuernas u objetos que te hagan contrapeso.

Elevar los talones con las rodillas sin flexionar estimula los gemelos. Si flexionas un poco las rodillas, entonces fortaleces más el sóleo.

3. El esquiador

Si viste los juegos invernales, entonces habrás notado la particular posición que toman los esquiadores al saltar. Sus cuerpos se inclinan ligeramente hacia delante, pero las rodillas permanecen sin flexión. Con esto ganan velocidad, estabilidad y distancia.

Hacer la pose del esquiador saltando es un ejercicio clásico para fortalecer las pantorrillas. Parado, te inclinas hacia delante sin flexionar rodillas ni caderas. Las plantas de tus pies no deben despegarse del suelo. Tienes que sentir que los talones se quieren elevar, pero tú no dejas que lo hagan.

Mantienes la pose por 20-30 segundos y haces cuantas series desees.

4. Repite saltos en el lugar

Si no cuentas con una cuerda para hacer el salto a la comba, no hay obstáculo. Los saltos en el lugar pueden tener un efecto similar, al estimular los gemelos cuando caemos con nuestro propio peso.

Tenemos a disposición, también, la variante llamada jumping jack. En esta modalidad añadimos un movimiento de abanico que realizan nuestros miembros superiores, más la apertura de piernas. Por eso lo nombran en español como «salto de estrella» o «salto de tijera».

Cuando se miden con electromiógrafos las actividades eléctricas de los músculos implicados en el jumping jack, se nota que los gastrocnemios tienen una participación importante. Pero no solo ellos. También hay participación llamativa y potente de los músculos tibiales anteriores, lo que denota que el salto fortalece toda la pierna en su conjunto.

5. Aislar la pantorrilla con escalón

Puedes trabajar una pantorrilla a la vez si tienes un escalón o cajón de step. Te subes al escalón con un solo pie, apoyando la punta y tratando de hacer puntillas allí arriba. La otra pierna queda al aire y busca el equilibrio para no caer.

Cambia de pierna de forma alterna para hacer las repeticiones.

Si no tienes cajón de step, busca unas escaleras en tu edificio o en tu ciudad. Según los análisis científicos, mientras más alto sea el escalón a subir, mayor será la activación muscular de los gemelos y la fuerza que deberá soportar el tobillo.

Pásate a escalones más altos a medida que ganes fuerza y equilibrio con el ejercicio.

Las pantorrillas de Jack Grealish son más que un detalle estético

Mejorar la potencia de las piernas es clave para ciertos deportes, como el fútbol. Las pantorrillas de Jack Grealish lo ayudan al momento de correr y luchar por un balón. Esto excede lo estético y hasta tendría repercusiones metabólicas.

Según un estudio científico que relacionó la potencia de las piernas con la acumulación de grasa abdominal, la falta de fuerzas en las extremidades se vincula con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por lo tanto, no ejercitar las pantorrillas podría ser un factor de riesgo para otras condiciones.

Hay otras circunstancias que influyen y no solo se trata del volumen de ejercicio. La genética y el porcentaje de grasa corporal son elementos a considerar.

Busca potencia y fuerza más que volumen. Ejercítate para que tus piernas te lleven a donde quieras, no solo para lucirlas.