¿Qué pasa en tu cuerpo cuando subes y bajas corriendo una cuesta?

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 13 agosto, 2024

Cualquier tipo de actividad física desencadena múltiples cambios en el organismo, dependiendo de los músculos que estén trabajando. Una actividad que ha cobrado gran popularidad en los últimos años es la de subir y bajar una cuesta. ¿Quieres saber qué pasa cuando subes y bajas corriendo una cuesta? Sigue leyendo y lo descubrirás.

En términos generales, mantener al cuerpo en buenas condiciones es sinónimo de un estilo de vida saludable. Una dieta sana y una rutina de ejercicios adecuada son los pilares más importantes. Así, cada rutina personal depende de las capacidades de cada persona. 

Haciéndolo de tal manera, suelen surgir rutinas de 30 minutos mezcladas entre trabajo aeróbico y específico. Hasta ahí, todo muy bien. El problema frente a este tipo de rutinas de entrenamiento se centra en la monotonía. Muchas personas se aburren y dejan de lado este hábito saludable para la vida.

Cuesta arriba

Caminar, trotar o correr cuesta arriba es una modalidad de entrenamiento recomendada para aquellas personas avanzadas, aunque muchos principiantes también pueden hacerlo. 

Este supone un trabajo de fuerza, incluso puede realizarse de forma interválica. Existen evidencias conforme este tipo de trabajo es especialmente eficaz para perder peso.

 ¿De qué se trata la cuesta arriba?

Tal y como indica su nombre, la cuesta arriba sugiere ascender por una subida. El nivel de inclinación depende de la superficie y el lugar elegido por cada persona, por tal razón, no siempre cuenta con las mismas medidas.

A pesar de ser un ejercicio recomendado para todo tipo de personas, cuenta con algunas contraindicaciones. Además, teniendo en cuenta que este sugiere mayor exigencia física, aquellas personas interesadas en el mismo deben acatar lo siguiente:

• Comenzar con cuestas de distancia e inclinación poco exigentes.
• Realizar una buena activación previa al ejercicio.
• Contar con el asesoramiento de un entrenador físico.
• Consultar al médico de confianza para realizar una valoración.
• No excederse en dicha práctica, especialmente si se es un principiante.

Beneficios obtenidos de subir corriendo una cuesta

Toda actividad física generará múltiples beneficios en el organismo, sin embargo, la aparición de los mismos puede variar en cada persona. Además, el nivel de exigencia también influirá. Los siguientes efectos se experimentarán a partir del ejercicio habitual en cuestas.

1. Mejora la fuerza de tren inferior

Al realizar ascenso en cuestas o pendientes, el nivel de exigencia de estos segmentos se vuelve mucho más considerable. Por ende, y de manera paulatina, la fuerza del tren inferior va en aumento, así como la tonicidad de la piel y la hipertrofia muscular.

Los músculos que trabajan al subir corriendo una cuesta son los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, es decir, los de la parte posterior de la pierna. Además, el flexor de la cadera y el cuádriceps también realizan cierto esfuerzo.

Para conseguir una buena recuperación tras esta clase de trabajo es importante consumir proteínas, así lo afirma un estudio publicado en Nutrients.

2. Evita lesiones

Gracias a la fortaleza ofrecida por el esfuerzo, disminuyen las probabilidades de padecer lesiones en otro tipo de competencias o actividades. Además, el impacto en las articulaciones en este tipo de actividades suele ser mínimo, por lo que no deberás preocuparte.

Para cumplir con este beneficio se recomienda subir y bajar corriendo una cuesta teniendo en cuenta las capacidades de cada uno. Así las cosas, lo ideal es llegar hasta el final sin haber hecho ninguna parada. De esta manera y con un entrenamiento constante se logrará obtener este beneficio.

3. Mejora la capacidad pulmonar

Al elevar el nivel de exigencia física, subir cuestas fortalece y mejora la salud de los pulmones. En condiciones de entrenamiento común o normal, esta también se ve favorecida. Sin embargo, el ascenso de una colina o un camino requiere de mayor cantidad de oxígeno en el organismo. Al tratarse de un ejercicio de tipo aeróbico, la demanda de oxígeno es superior.

4. Contribuye a la pérdida de peso

Sin duda alguna, perder peso es uno de los objetivos principales de la mayoría de las personas inmersas que practican algún tipo de entrenamiento físico. Subir corriendo una cuesta representa un nivel de exigencia mucho más elevado con respecto a las actividades comunes. Por tal razón, dentro del organismo se produce un efecto térmico residual mucho más alto.

Esto lleva al organismo a la quema de calorías de forma rápida y, por ende, la transformación de carbohidratos, proteínas y lípidos en energía. Gracias a este tipo de trabajo se puede alcanzar un estado de composición corporal óptimo, según un estudio publicado en Obesity Reviews.

5. Fortalece la salud cardiovascular

El ejercicio físico aeróbico, como el ascenso de cuestas, induce adaptaciones fisiológicas en el cuerpo que mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En general, este tipo de deportes mejoran el gasto cardiaco y la perfusión del corazón, además de reducir la frecuencia cardíaca a largo plazo, según estudios.

Recomendaciones para subir corriendo una cuesta

Con respecto a la dificultad ofrecida por este tipo de entrenamiento, es justo acatar una serie de recomendaciones. En este sentido, no importa si la persona es principiante o avanzada en el mundo del ejercicio.

1. La postura es relevante

Es muy importante conservar una postura adecuada: evitar la cadera hacia adelante excesivamente y mantener la cabeza en alto (previene lesiones en columna). Es necesario impulsarse con los dedos de los pies y no con los talones, además, el balanceo de los brazos es de gran utilidad al momento de impulsarse.

2. Mantener el ritmo

Desgastarse de sobremanera en el primer tramo llega a ser perjudicial. Además, es posible que la energía no alcance para toda la cuesta.

El ritmo ideal dependerá de las condiciones físicas de cada persona y de la longitud de la cuesta. Sin embargo, en términos generales, lo ideal es realizar 30 segundos de sprint o entre 1 y 2 minutos a un ritmo constante.

3. Pasos cortos

La zancada disminuida contribuye al equilibrio. Por tal razón, los pasos cortos no solo evitan caer, sino que también ayudan a mejorar la técnica.

Recomendaciones para bajar corriendo una cuesta

Si bien al momento de subir existen un gran gasto energético y un mayor trabajo muscular, la bajada también es muy importante. En este momento, el cuerpo ya se encuentra fatigado, por lo que aumenta la probabilidad de padecer lesiones y caídas.

Por su parte, el impacto articular es mucho mayor, por lo que las personas pueden presentar dolores en las rodillas. Los desgarros musculares también son comunes en esta etapa, por lo que contar con una técnica adecuada es fundamental. En este sentido, para bajar corriendo una cuesta es importante seguir las siguientes recomendaciones:

• Inclinarse hacia atrás ligeramente para alinear los pies, la cadera y los hombros.
• Mantener un ritmo constante, evitando acelerar o frenar de forma brusca.
• Descansar de forma adecuada antes del descenso para tener mayor control muscular.
• No sobreexigirle a los músculos y entrenar a un ritmo adecuado dependiendo de la condición física.

Otros consejos para el running de cuestas

El running de cuestas involucra movimientos coordinados de todo el cuerpo. Por tal motivo, se deben tener en cuenta los siguientes consejos al bajar o subir corriendo una cuesta:

• Mantén la mirada al frente en busca de obstáculos y rutas de desplazamiento.
• Corre con las manos abiertas para obtener una mejor experiencia de running.
• Inicia con un rimo de movimiento suave y aumenta la intensidad de forma paulatina con intervalos de recuperación.
• Alterna cuestas largas con cuestas cortas de al menos 60 metros de máxima intensidad.

Sube y baja corriendo cuestas para mejorar la salud

Como ves, subir y bajar corriendo una cuesta tiene bastantes beneficios y es una buena forma de ejercitarse. Acompaña el entrenamiento de una alimentación y un estilo de vida saludable para vivir mejor y prevenir enfermedades.