Pasos para comenzar a ser vegetariano

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 10 julio, 2023

Si bien muchos dicen que la decisión de ser vegetariano es sencilla y que no requiere ningún esfuerzo, hay a quienes este cambio tan rotundo en la alimentación se les hace cuesta arriba. Por ello, quizás puedas ir paso a paso, completando etapas para luego dejar de comer carne por completo.

Antes de sumergirte de lleno en la dieta vegetariana, te recomendamos consultar a un médico. Él te ayudará a diagramar un menú adaptado a tus necesidades nutricionales según tu desgaste físico, tu edad y tu condición general.

Lee el siguiente artículo y descubre tres pasos que puedes seguir para lograrlo. No obstante, descubramos primero cómo suele ser la vida de un vegetariano. ¡Presta atención!

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¿Cómo es la vida de un vegetariano?

Tu elección de abandonar los productos cárnicos y los pescados puede haber comenzado hace mucho, pero tal vez todavía no hayas dado el paso final para completarla. No te preocupes, porque si sigues la razón que te llevó a ser vegetariano, lograrás tu objetivo.

No obstante, debes tener en cuenta que al principio puede serte difícil no estar en contacto con la carne, sobre todo si en tu familia o entorno están acostumbrados a estos platos. De todas maneras, debemos recordarte que existen diferentes dietas vegetarianas:

1. Totalmente vegetarianos: no comen ningún derivado animal (ni carnes, ni huevos, ni lácteos ni gelatina).
2. Lacto-ovo-vegetarianos: no consumen carnes pero sí lácteos y huevos.
3. Lactovegetarianos: no consumen carnes ni huevos pero sí lácteos.
4. Ovovegetarianos: no consumen ni carnes ni lácteos pero sí huevos.
5. Parcialmente vegetarianos: no consumen carne roja pero sí pescado o pollo, e incluso lácteos y huevos.

Escoge aquella con la cual te sientas más cómodo. De hecho, puedes iniciarte en la vida vegetariana como parcialmente vegetariano e ir eliminando lentamente los alimentos que desees.

Ten en cuenta que llevar una alimentación que no esté basada en carnes de ningún tipo cada vez es más habitual. De hecho, encontrar un restaurante o una fiesta donde sirvan comida vegetariana es más sencillo que hace algunos años.

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Del mismo modo, en el supermercado y en las tiendas se suelen vender todos los ingredientes y alimentos que precisas. Por ello, será más fácil tanto para ti como para tu entorno acostumbrarse a este nuevo tipo de vida.

Tres pasos para comenzar a ser vegetariano

Empieza tomando comidas sin carne que ya te gusten

Si hemos abandonado la carne, una forma de que no se nos haga difícil comer solo vegetales, lácteos o frutas es ingerir comidas vegetarianas que ya nos encanten.

¡Puede ser que seas fanático de la sopa, de las ensaladas o de las pastas! Esto no significa que debas comer solamente estos platos todos los días. Si bien se suele asociar una dieta vegetariana con un peso normal o incluso, bajo, debes tener en mente que puedes engordar si no te alimentas bien.

Según datos publicados en Harvard Health Publishing, si consumes únicamente harinas refinadas, técnicamente estarías siguiendo una dieta vegetariana (de hecho, pizza, chucherías y refresco también podría llegar a considerarse una dieta vegetariana pero ¡para nada saludable!) y ganarías peso.

Por este motivo, es importante que bases tu dieta en vegetales, frutas y legumbres, además de reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas saludables, que puedes encontrar en el aceite de oliva y las nueces, por ejemplo. Por supuesto, es aconsejable realizar ejercicio físico regular, controlar el equilibrio alimentario y las porciones para evitar la suba de peso.

Recuerda: un nutricionista puede ayudarte con los cambios de hábitos para que lleves una nutrición vegetariana y saludable, manteniendo así un peso adecuado para tu contextura física y edad.

Segundo paso: ¿cómo quedarían las recetas de carne sin carne?

Quizás haya muchas recetas con carne que te gusten y que no desees abandonar. ¿Has pensado cómo podrían quedar si les quitáramos la carne? Hoy en día existen muchísimas recetas online que nos permiten modificar la dieta, reemplazando la carne por otras fuentes de proteína vegetal. Las principales fuentes de proteína vegetal son:

1. La soja y sus derivados: una taza de leche de soja aporta 12 gramos de proteína, media de tofu aporta 10 gramos y media de tempeh, algo más de 15 gr.
2. Los frutos secos y semillas: por ejemplo, un cuarto de taza de almendras aporta 8 gr de proteína vegetal.
3. Las legumbres: una taza de lentejas, frijoles cocidos, garbanzos, alubias pintas o alubias de riñón aporta entre 13 y 18 gramos.
4. Los cereales integrales: aportan más proteína y fibra vegetal que los refinados. Consume entonces arroz integral, avena, cebada y quinoa.

Puedes utilizar estos ingredientes para preparar aquellos platos que habitualmente consumías de carne. Por ejemplo, utiliza soja en trozos grandes para hacer un pastel con patatas, haz hamburguesas con quinoa o prepara un plato de lentejas con quinoa y vegetales.

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Para terminar, ¡añade nuevos alimentos a tu dieta!

Si quieres ser vegetariano, puede que no baste solo con seguir la misma dieta que llevabas hasta hora, quitándole únicamente el pescado y la carne.

Por tanto, infórmate sobre nuevas recetas, compra libros especiales o busca en internet. Cuando te acostumbres a una dieta vegetariana, estarás incorporando más variedad de alimentos que antes, cuando comías carne y pescado.

Mira este otro artículo: Cómo preparar menús vegetarianos saludables

Aparte de las frutas y verduras, hay muchos otros alimentos que pueden llenarte de energía y nutrientes y que tal vez no conocías:

• Las legumbres son un aliado indiscutible para los vegetarianos, ya que aportan todo lo que tu cuerpo necesita. Las lentejas, los garbanzos o los frijoles son ideales para ensaladas, salsas, platos elaborados…
• También se recomienda consumir semillas (en sopas, ensaladas, zumos…). Puedes comerlas crudas o cocidas, pero recuerda siempre dejarlas en agua.
• No te olvides de tomar setas, que brindan vitamina D y están presentes en muchas recetas sin carne.
• Los frutos secos pueden ser maravillosos tentempiés si se consumen con moderación, ya que aportan nutrientes esenciales y te hacen sentir saciado (datos de un estudio de 2016 sobre snacks y ganancia de peso).

Si empiezas poco a poco y sigues nuestros consejos, ¡lograrás ser vegetariano antes de que te des cuenta! ¿A qué esperas para ponerte con ello?