Pisada pronadora o supinadora, conoce las diferencias y detecta la forma en que caminas

Saber si tu pisada es neutra, pronadora o supinadora te permite elegir el calzado óptimo para tu pie. Si practicas deporte, este dato es fundamental para evitar lesiones.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 05 marzo, 2024

Caminar y correr son actividades que hacemos de forma automática. Pero no todos lo hacemos igual. La manera en que apoyamos los pies contra el suelo determina si tenemos una pisada pronadora o supinadora.

La forma en que pisas influye en tu salud. Y si practicas algún deporte, también en tu rendimiento físico. Por eso es importante conocer el tipo de pisada que tienes.

¿Qué significa tener pisada pronadora o supinadora?

Supinación y pronación son términos médicos utilizados para describir la orientación de algunas partes del cuerpo hacia arriba/afuera o hacia abajo/adentro, respectivamente. Cuando se refieren a los pies, ambos conceptos involucran la forma en que la planta apoya en el suelo.

En una pisada normal, el pie se torna hacia delante desde el talón hasta la punta. En el transcurso de ese movimiento, lo ideal sería que el peso del cuerpo esté equilibrado, sin que el pie se incline hacia dentro ni hacia afuera.

Pero no todas las personas caminan así. A veces, alguna parte del pie se apoya en el suelo más que el resto o la extremidad se inclina hacia dentro o afuera. Así surge la pisada pronadora y la supinadora.

Pisada neutra

La pisada neutra o universal es la más eficiente y la que podríamos considerar «normal». El pie impacta contra el suelo por el lado exterior del talón y el peso del cuerpo se apoya sobre la superficie central de la extremidad.

Mirando a la persona desde atrás, el talón, la articulación del tobillo y la de la rodilla forman una línea recta. El ángulo del talón con la pierna tiene una inclinación menor a 3 grados.

Esta pisada es prácticamente plana. El pie no sufre sobrecargas en su parte interna ni externa, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Pisada pronadora

En este tipo de pisada, la parte exterior del talón impacta contra el suelo, pero el pie gira hacia dentro. Así, se concentra casi la totalidad del peso del cuerpo en la zona interna del pie.

Para muchas personas, la pronación es una reacción natural que les permite amortiguar los impactos y mantener la estabilidad. Pero en otros casos, al pisar de esta manera, las fuerzas no se absorben de manera eficaz y el tobillo tiene dificultades para lograr equilibrio.

Una pronación moderada puede considerarse natural. Sin embargo, cuando la inclinación es excesiva, puede causar problemas y dolor en las articulaciones, desde el pie hasta la cadera.

Una inclinación del tobillo hacia dentro de más de 4 grados y hasta 10 grados es considerada moderada. Si se superan los 10 grados se cataloga como una hiperpronación.

Pisada supinadora

Este tipo de pisada es muy poco frecuente. El lado exterior del talón impacta contra el suelo y el pie rota hacia el exterior. Así, todo el peso corporal recae en el borde externo del pie y el tobillo se desvía hacia fuera.

Con la supinación, el pie pierde estabilidad. Además, se genera una tensión excesiva en la cadena muscular externa del muslo, lo que aumenta el riesgo de sufrir calambres en la pierna y en el cuádriceps. Supinar en exceso reduce la capacidad natural para absorber impactos.

Problemas asociados a cada manera de pisar

Pisar de manera neutra, supinadora leve o apenas pronadora puede no ser un problema. En la mayoría de los casos, el cuerpo equilibra y compensa de forma natural las pequeñas variaciones. Sin embargo, un artículo de Applied Sciences asegura que, cuando la pisada pronadora o supinadora son exageradas y no se corrigen, pueden derivar en dolor, tensiones musculares y daños en las extremidades inferiores.

Lesiones asociadas a la pisada supinadora

El exceso de supinación provoca tensión en la parte exterior del pie al caminar o al correr. Es frecuente que las personas que pisan de esta manera muestren un desgaste desigual en la parte de afuera de sus zapatos.

Quienes caminan así son más propensos a sufrir algunos de los siguientes problemas:

• Callos
• Juanetes
• Fascitis plantar
• Dolor de rodilla
• Esguince de tobillo
• Fracturas por estrés en el cuarto y quinto metatarsiano

Problemas por exceso de pronación

Según una publicación de la revista Sports Medicine, el exceso de pronación o la sobrepronación provoca rotación del tobillo hacia dentro. Esto obliga a la tibia a realizar una torsión hacia el interior, que es frenada por la rodilla.

Para compensar, la pelvis se adelanta y aumenta la curvatura a nivel lumbar. A largo plazo, esta mala postura originada por la pronación del pie ocasionará lesiones, pues se altera todo el sistema musculoesquelético.

Los pies sobrepronados se asocian con los siguientes problemas:

• Ampollas
• Fascitis plantar
• Periostitis tibial
• Tendinitis de rodilla
• Tendinopatía de Aquiles
• Deformidades de los dedos de los pies
• Dolor generalizado de las extremidades inferiores, sobre todo en rodillas y caderas

¿Cómo puedes saber cuál es tu tipo de pisada?

Entender si tu pisada es neutra, pronadora o supinadora te ayudará a buscar estrategias para corregir o compensar la tendencia que tengas. En una conferencia de biomecánica de 2018 se señaló que la detección temprana de la pronación y la supinación excesivas al correr y caminar es importante para prevenir lesiones.

Esto aplica para los atletas profesionales, pero también para la población general.

Averiguar por ti mismo qué tipo de pisada tienes puede resultar complicado y será más fácil si consultas a un profesional de la salud. De todos modos, las siguientes dos pruebas son sencillas y las puedes realizar en casa:

1. Examina las suelas de tu calzado: fíjate qué parte están más gastadas. Si la zona más dañada es la interior, podría significar que eres pronador. En cambio, si la parte a la que le quedan menos dibujos está en el exterior de la zapatilla, podrías suponer que eres supinador. Con pisada neutra, la zona más gastada será el área central.
2. Prueba tu huella: humedece las plantas de tus pies, camina sobre una superficie plana y observa la huella que dejas. Un registro ancho y con poco arco interno indica pronación, mientras que un registro con un arco muy pronunciado puede sugerir supinación.

Como lo anunciamos antes, consultar con un profesional es la mejor manera de certificar tu tipo de pisada. Para ello, te realizan un estudio biomecánico. Podólogos, fisioterapeutas y algunas tiendas deportivas especializadas pueden hacer este tipo de análisis.

¿Qué hacer si tienes pisada pronadora o supinadora?

Consulta con un fisioterapeuta o un podólogo para que te proporcionen recomendaciones personalizadas para corregir tu pisada. Si eres corredor, aficionado o semiprofesional, busca un preparador físico que te ayude a trabajar tu técnica de carrera.

En caso de que no seas corredor, de igual manera tendrás que corregir hábitos dañinos para tu talón, tus plantas y tus dedos. Es posible que, sin darte cuenta, estés potenciando tu pisada hacia fuera o hacia dentro.

Un papel fundamental para la corrección lo juega el calzado. Optar por zapatillas diseñadas para tu tipo de pisada ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y otorgarte más comodidad y seguridad.

Si eres corredor, además de zapatillas comercializadas para supinadores o pronadores, también podrás encontrar plantillas ortopédicas para correr. Debes asegurarte de comprar las que sean exactas para la medida de tus plantas.

Los entrenamientos de fuerza, para corredores y no corredores, ayudan a fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos. Ambas zonas son necesarias para ganar estabilidad en los muslos y las piernas.

Practicar yoga también puede resultar beneficioso. Las posturas de esta disciplina aumentan la flexibilidad de las plantas de los pies y alivian tensiones musculares.

Por supuesto que para evitar lesiones es importante calentar antes de hacer deporte y realizar estiramientos al finalizar. Si tienes pisada pronadora o supinadora, presta especial atención al calentamiento y estiramiento de gemelos, sóleos y músculos de los tobillos.

Usar zapatos descalzos es una alternativa interesante. Se trata de calzados que no tienen soporte y cuya suela es muy fina. Además, permiten la separación de los dedos del pie, a diferencia de las zapatillas tradicionales, que los aprietan entre sí.

No todas las pisadas necesitan tratamiento

Algunas personas poseen pisada neutra, mientras que otras una pronación o supinación leve, que el cuerpo es capaz de soportar sin que haya lesiones. Es decir, que no todos tienen una pisada pronadora o supinadora extrema.

De todos modos, para saber si tu manera de pisar es apropiada, es importante que te tomes el tiempo para analizarla y que consultes con profesionales de la salud. Conocer tu tipo de pisada te ayudará a elegir un calzado adecuado, hacer los ejercicios de fortalecimiento que necesites, mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones.