Posturas de yoga: la cobra y sus beneficios

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 06 julio, 2023

La bhujangasana, o postura de la cobra, es una de las asanas básicas del yoga. Esta consiste en hacer una elevación de la columna para estirar los músculos del abdomen y, así, conseguir la elongación y el fortalecimiento de la espalda. Eso sí, siempre y cuando se realice de la manera adecuada.

La idea, como su nombre lo dice, es simular a una cobra que se levanta del suelo lentamente. Esta pose, al igual que todas las del yoga, busca lograr el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Te contamos cuáles son sus principales beneficios y cómo realizar el movimiento de la forma correcta.

El yoga y la postura de la cobra

El yoga se fundamenta en la teoría y en la práctica del hinduismo, por lo que busca el equilibrio entre lo terrenal y lo espiritual. En esta cultura, los animales forman parte de la perfección del mundo, de ahí a que sus posturas tengan nombres como el perro, el gato, la cobra, entre otros.

En el Hatha Yoga o yoga dinámico, se realiza el saludo al sol, una rutina dinámica que permite darle energía al cuerpo. Durante la ejecución del saludo al sol, la postura de la cobra será un movimiento de transición entre una asana y otra.

Esta postura también es conocida como perro 2 y no importa lo avanzado que estés en la práctica; esta postura siempre estará presente en la rutina y vale, tanto para principiantes, como para expertos. En la ejecución de la postura no solo se trabaja la alineación de la espalda, sino que el movimiento también involucra otras partes del cuerpo.

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¿Cuáles son sus principales beneficios?

Esta postura es una de las más comunes en el yoga y busca ejercitar la parte superior del cuerpo, aunque con el tiempo podrás notar que también empiezas a notar cómo trabajan tus glúteos y los bíceps femorales. Según una publicación de The Shwaasa Yoga Center, estos son sus principales beneficios.

Contribuye a aliviar el dolor de la ciática

La ciática es el término que se usa para referirse a un dolor que se extiende a lo largo del nervio ciático, desde la columna vertebral hasta una o ambas piernas. La postura de la cobra ayuda a estirar las vértebras, las caderas y aliviar las molestias que se generan en esta zona del cuerpo a causa del pinzamiento.

Aumenta la fuerza y la flexibilidad

La cobra es una de las mejores posturas de yoga para estirar la columna de forma natural. Esto, no solo ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos, los muslos y los hombros, sino que también aporta más flexibilidad a esta parte del cuerpo.

Ayuda a mejorar el dolor de espalda

Si pasas mucho tiempo sentado y encorvado, es muy normal que tu espalda se resienta y comience a doler. Otro de los beneficios de la postura de la cobra es que ayuda a estirar los hombros y el pecho y libera la tensión de la parte superior del cuerpo. Así que si sufres de este problema, este ejercicio podría ser la solución.

Fortalece la capacidad pulmonar

Al levantar el pecho, la cavidad torácica se abre, lo que ayuda a que los pulmones se expandan y se llenen de oxígeno. Esto podría ser beneficioso para mitigar los síntomas de algunas condiciones de salud como el asma y las alergias respiratorias. También, puedes estimular la expansión del diafragma mediante ejercicios de respiración profunda.

¿Cómo se hace la postura de la cobra?

Lo primero que debes hacer antes de realizar esta pose es relajarte. La bhujangasana es una postura sencilla de ejecutar, solo tienes que seguir los pasos que detallamos a continuación. Recuerda que la respiración es muy importante, así como una buena alineación del cuerpo.

• Para empezar, acuéstate boca abajo o de cúbito abdominal.
• Después, ubícate con la frente apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Mantén las rodillas firmes y los pies en punta, pegando los empeines al suelo.
• Descansa la palma de las manos hacia la región pélvica.
• Inhala y presiona el suelo con las palmas firmes. Debes abrir los dedos para mantener la estabilidad del cuerpo.
• Después, inhala y levanta el tronco lentamente. El pubis debe seguir en contacto con el suelo. Mantén la postura con el peso en las piernas y palmas.
• Contrae el perineo, los glúteos y muslos para tener estabilidad. Esto evitará que tiembles mientras realizas la postura.
• Respira profundamente y luego sube la cabeza mirando hacia el techo.
• Seguidamente, sostén la postura de la cobra durante 20 segundos. Retén el aire por unos segundos y exhala.
• Dobla los codos y baja los brazo al mat. Luego, reposa el tronco en el suelo.
• Por último, vuelve a acostarte en la posición inicial, respira y relaja el cuerpo.

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Por último vale la pena recordar que la cobra fortalece tu cuerpo y al combinarla con ejercicios de respiración también será beneficiosa para relajarte y controlar la mente. Con esta postura sentirás vitalidad y le darás bienestar a tu cuerpo. Sin embargo, ten en cuenta que no es recomendable para mujeres embarazadas o personas que tengan alguna lesión en la espalda.