Potaje de garbanzos con espinacas
¿Piensas en grandes pucheros y digestiones pesadas al imaginar un guiso de legumbres? Pues con esta receta de potaje de garbanzos con espinacas puedes ver que no siempre es así.
Un plato sencillo y fácil de preparar que no resulta nada pesado y se puede comer a menudo. Además, los guisos de cuchara son platos tradicionales que reconfortan y nutren a la vez. Descubre cómo hacerlo a continuación.
Los potajes de legumbres y verduras
Cada vez resuena con más fuerza la importancia de incorporar legumbres en la dieta diaria. Son un alimento muy nutritivo y es necesario comerlas más a menudo pues gran parte de la población no lo hace en las cantidades recomendadas.
Se pueden preparar en muchas presentaciones para tener más variedad. Los potajes y los guisos son recetas clásicas y cada región suele tener sus platos más típicos. Sin embargo, hoy en día la falta de tiempo o el miedo a las grasas saturadas los ha ido apartando de muchos menús.
El potaje de garbanzos con espinacas se cocina con relativa facilidad y en poco tiempo, sobretodo si usas garbanzos en conserva. Además, se puede aprovechar una tarde libre para preparar más raciones y mantenerlas en la nevera o en el congelador.
Descubre ¿Qué es el batch cooking?
Potaje de garbanzos con espinacas
En esta receta, se combinan las legumbres y las verduras a partes iguales con lo que el resultado es un plato saludable y ligero. ¿Te animas a prepararlo? No te olvides del pan para remojar la salsa.
Ingredientes necesarios para preparar 4 raciones
- 400 gramos de garbanzos cocidos.
- 200 gramos de espinacas.
- 3 o 4 huevos duros.
- 1 cebolla pequeña.
- 4 o 5 cucharadas de salsa de tomate.
- 2 dientes de ajo.
- Sal.
- 1 pastilla de caldo (opcional).
- Pimienta negra.
- Aceite de oliva virgen extra.
Paso a paso
- Para empezar, pelar y cortar la cebolla en dados y sofreír en una sartén con aceite de oliva. Cuando empieza a estar dorada, añadir la salsa de tomate. Dejar reducir y reservar.
- A continuación, saltear en otra sartén el ajo y las espinacas bien limpias y cortadas. En el momento que adquieren un color verde más oscuro, retirar del fuego.
- Preparar una cazuela para cocinar el potaje de garbanzos. Verter el sofrito de cebolla y tomate, y añadir unos 350 mililitros de agua. Acto seguido agregar los garbanzos (bien escurridos si son en conserva). Salpimentar al gusto y si se desea se puede poner una pastilla de caldo.
- Al cabo de 5 minutos, agregar las espinacas y cocer todo junto 5 minutos más. Si el guiso está muy seco, añadir un poco más de agua.
- Pasado este tiempo, apagar el fuego y añadir los huevos duros pelados y cortados por la mitad. Tapar y dejar un momento en reposo para que estos últimos adquieran el sabor de la salsa. Ya está a punto para servir.
Segunda opción para preparar la receta de garbanzos con espinacas
Otra forma de guisar este plato más rápida, pero con el mismo sabor. Una alternativa completa y apta para una dieta vegana pues es esta ocasión no se añaden huevos ni ningún otro ingrediente de origen animal.
Ingredientes para 2 raciones
- Media cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 2 tazas de agua.
- 3 puñados de espinacas baby.
- 200 gramos de garbanzos cocidos o en conserva.
- Sal y aceite de oliva virgen extra.
Cómo se elabora
- Pelar y picar el ajo y la cebolla bien finos. A continuación, sofreírlos con un poco de aceite de oliva en una olla o cazuela. Dejar entre 3 y 4 minutos a fuego suave.
- Al mismo tiempo, lavar y escurrir los manojos de espinacas y agregar también a la cazuela. Saltear durante dos minutos.
- A continuación, verter los garbanzos cocidos y saltear varios minutos. Entonces, cubrir todos los ingredientes con el agua, echar sal y pimienta y tapar. Cocinar a fuego lento, ya que de esta forma se acaban de combinar todos los sabores.
- Si se dispone de caldo de verduras ya preparado o congelado se puede cambiar por el agua. La función es la misma y en cambio el plato tendrá mucho más sabor.
- Pasados 20 minutos ya está listo para comer.
Para dar un toque de sabor más pronunciado, añadir otros ingredientes al sofrito. Probar con apio, pimiento, calabacín o puerro, y experimentar con las especias entre las que cabe destacar el pimentón dulce y el laurel.
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Potaje de garbanzos con espinacas: un plato más para comer legumbres
Esta receta es una oportunidad excelente de incorporar legumbres en la dieta. Esto es interesante a nivel nutricional y de salud pues se ha observado que ayudan a reducir la incidencia de algunas enfermedades crónicas. Pero no solo esto ya que limitar la ingesta de proteínas de origen animal y sustituir una parte por más proteínas vegetales es positivo a nivel medioambiental.
Si no se tiene tiempo para cocinarlo al momento, se puede dejar preparado el día anterior o disponer de algunas raciones en el congelador. De hecho, es casi preferible pues con las horas se asientan los sabores y el caldo se vuelve más espeso.
Aunque no es una receta de especial dificultad, puede ser más sencilla todavía si se usan espinacas congeladas y garbanzos en conserva. Y en el caso de no tener estos dos ingredientes, se puede variar y emplear col, acelgas, lentejas o judías.
En el caso de padecer problemas con el consumo de legumbres (malas digestiones o gases), se puede reducir la cantidad de garbanzos y añadir un poco más de verdura. Condimentar el plato con comino, laurel o hinojo puede ayudar a reducir las flatulencias.
Los garbanzos aportan fibra, proteína e hidratos de carbono de absorción lenta. Las espinacas son fuente de vitaminas A, C y del grupo B y minerales como hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Por lo tanto, se trata de un plato completo al que no hace falta añadir nada más que un yogur o una pieza de fruta de postre. O sí… ¡tal vez una buena rebanada de pan para acompañar!
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