Potaje de garbanzos con espinacas

Las legumbres y las verduras se combinan a la perfección en este plato de cuchara ideal para los días de invierno.
Potaje de garbanzos con espinacas
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 26 Febrero, 2021.

Última actualización: 26 Febrero, 2021

¿Piensas en grandes pucheros y digestiones pesadas al imaginar un guiso de legumbres? Pues con esta receta de potaje de garbanzos con espinacas puedes ver que no siempre es así.

Un plato sencillo y fácil de preparar que no resulta nada pesado y se puede comer a menudo. Además, los guisos de cuchara son platos tradicionales que reconfortan y nutren a la vez. Descubre cómo hacerlo a continuación.

Los potajes de legumbres y verduras

Los garbanzos, al igual que otras legumbres, aportan fibra, vitaminas y minerales al organismo.

Cada vez resuena con más fuerza la importancia de incorporar legumbres en la dieta diaria. Son un alimento muy nutritivo y es necesario comerlas más a menudo pues gran parte de la población no lo hace en las cantidades recomendadas. 

Se pueden preparar en muchas presentaciones para tener más variedad. Los potajes y los guisos son recetas clásicas y cada región suele tener sus platos más típicos. Sin embargo, hoy en día la falta de tiempo o el miedo a las grasas saturadas los ha ido apartando de muchos menús. 

El potaje de garbanzos con espinacas se cocina con relativa facilidad y en poco tiempo, sobretodo si usas garbanzos en conserva. Además, se puede aprovechar una tarde libre para preparar más raciones y mantenerlas en la nevera o en el congelador.

Potaje de garbanzos con espinacas

En esta receta, se combinan las legumbres y las verduras a partes iguales con lo que el resultado es un plato saludable y ligero. ¿Te animas a prepararlo? No te olvides del pan para remojar la salsa.

Ingredientes necesarios para preparar 4 raciones

  • 400 gramos de garbanzos cocidos. 
  • 200 gramos de espinacas.
  • 3 o 4 huevos duros.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 4 o 5 cucharadas de salsa de tomate.
  • 2 dientes de ajo. 
  • Sal.
  • 1 pastilla de caldo (opcional).
  • Pimienta negra.
  • Aceite de oliva virgen extra. 

Paso a paso

  • Para empezar, pelar y cortar la cebolla en dados y sofreír en una sartén con aceite de oliva. Cuando empieza a estar dorada, añadir la salsa de tomate. Dejar reducir y reservar.
  • A continuación, saltear en otra sartén el ajo y las espinacas bien limpias y cortadas. En el momento que adquieren un color verde más oscuro, retirar del fuego. 
  • Preparar una cazuela para cocinar el potaje de garbanzos. Verter el sofrito de cebolla y tomate, y añadir unos 350 mililitros de agua. Acto seguido agregar los garbanzos (bien escurridos si son en conserva). Salpimentar al gusto y si se desea se puede poner una pastilla de caldo. 
  • Al cabo de 5 minutos, agregar las espinacas y cocer todo junto 5 minutos más. Si el guiso está muy seco, añadir un poco más de agua. 
  • Pasado este tiempo, apagar el fuego y añadir los huevos duros pelados y cortados por la mitad. Tapar y dejar un momento en reposo para que estos últimos adquieran el sabor de la salsa. Ya está a punto para servir.
Espinacas en hojas.
Las espinacas son fuente de hierro y vitaminas A, B y C.

Segunda opción para preparar la receta de garbanzos con espinacas

Otra forma de guisar este plato más rápida, pero con el mismo sabor. Una alternativa completa y apta para una dieta vegana pues es esta ocasión no se añaden huevos ni ningún otro ingrediente de origen animal.

Ingredientes para 2 raciones

  • Media cebolla. 
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 tazas de agua. 
  • 3 puñados de espinacas baby.
  • 200 gramos de garbanzos cocidos o en conserva.
  • Sal y aceite de oliva virgen extra. 

Cómo se elabora

  • Pelar y picar el ajo y la cebolla bien finos. A continuación, sofreírlos con un poco de aceite de oliva en una olla o cazuela. Dejar entre 3 y 4 minutos a fuego suave. 
  • Al mismo tiempo, lavar y escurrir los manojos de espinacas y agregar también a la cazuela. Saltear durante dos minutos. 
  • A continuación, verter los garbanzos cocidos y saltear varios minutos. Entonces, cubrir todos los ingredientes con el agua, echar sal y pimienta y tapar. Cocinar a fuego lento, ya que de esta forma se acaban de combinar todos los sabores. 
  • Si se dispone de caldo de verduras ya preparado o congelado se puede cambiar por el agua. La función es la misma y en cambio el plato tendrá mucho más sabor. 
  • Pasados 20 minutos ya está listo para comer.  

Para dar un toque de sabor más pronunciado, añadir otros ingredientes al sofrito. Probar con apio, pimiento, calabacín o puerro, y experimentar con las especias entre las que cabe destacar el pimentón dulce y el laurel.

Potaje de garbanzos con espinacas: un plato más para comer legumbres

Garbanzos para hacer huevos veganos.
El potaje de garbanzos con espinacas es un completo plato de cuchara.

Esta receta es una oportunidad excelente de incorporar legumbres en la dieta. Esto es interesante a nivel nutricional y de salud pues se ha observado que ayudan a reducir la incidencia de algunas enfermedades crónicas. Pero no solo esto ya que limitar la ingesta de proteínas de origen animal y sustituir una parte por más proteínas vegetales es positivo a nivel medioambiental.

Si no se tiene tiempo para cocinarlo al momento, se puede dejar preparado el día anterior o disponer de algunas raciones en el congelador. De hecho, es casi preferible pues con las horas se asientan los sabores y el caldo se vuelve más espeso. 

Aunque no es una receta de especial dificultad, puede ser más sencilla todavía si se usan espinacas congeladas y garbanzos en conserva. Y en el caso de no tener estos dos ingredientes, se puede variar y emplear col, acelgas, lentejas o judías. 

En el caso de padecer problemas con el consumo de legumbres (malas digestiones o gases), se puede reducir la cantidad de garbanzos y añadir un poco más de verdura. Condimentar el plato con comino, laurel o hinojo puede ayudar a reducir las flatulencias. 

Los garbanzos aportan fibra, proteína e hidratos de carbono de absorción lenta. Las espinacas son fuente de vitaminas A, C y del grupo B y minerales como hierro, magnesio, potasio y fósforo.

Por lo tanto, se trata de un plato completo al que no hace falta añadir nada más que un yogur o una pieza de fruta de postre. O sí… ¡tal vez una buena rebanada de pan para acompañar!

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