11 beneficios que te aportan las espinacas
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¿Sabías que el valor de hierro de este vegetal se atribuyó por error y no es tan alto como siempre se ha dicho? Sin embargo, existen muchos más beneficios que aportan las espinacas y que conocemos a continuación.
Y es que se trata de un alimento ligero pero con un gran valor nutritivo, en el que destacan las vitaminas, los minerales y otros fitonutrientes más desconocidos.
Es gracias a todos ellos que se considera un buen aliado de la salud cardíaca, ocular o digestiva. Sigue leyendo y descubre también cómo se pueden introducir de forma fácil en el día a día.
Las espinacas, una saludable verdura de hoja verde
La espinaca es una planta anual de la familia de las amarantáceas. Esta se cultiva por sus hojas comestibles, que son grandes y de color verde oscuro.
En realidad, se suele hablar de este tipo de vegetales (las verduras de hoja verde) como un grupo destacado, en el que también se encueran la lechuga, las acelgas, la col rizada o la rúcula. Son muy apreciadas por su aporte nutritivo y por la presencia de otros fitoquímicos positivos para la salud.
Con origen en Asia Central (se cree que en la zona de Irán), se expandió rápido a España y de allí al resto de Europa. Hoy en día es un vegetal común en muchas cocinas de todo el mundo.
En el momento de consumirlas se pueden elegir las hojas frescas o congeladas. Ambas sirven para preparar un gran número de platos y disfrutar de todos los puntos fuertes de este vegetal.
Beneficios de las espinacas
Introducir este alimento de forma habitual en la dieta, junto con una alta variedad de vegetales, presenta algunos aspectos positivos que comentamos a continuación.
1. Cuentan con un gran valor nutritivo
Uno de los principales beneficios de las espinacas es que aportan un buen número de nutrientes. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de alimento crudo contienen:
- Energía: 23 kilocalorías.
- Carbohidratos: 3,63 gramos.
- Fibra: 2,2 gramos.
- Proteína: 2,86 gramos.
- Grasas: 0,39 gramos.
Asimismo, poseen interesantes cantidades de vitaminas A, C, E, folatos, potasio y hierro. Por último, son fuente de otros compuestos con actividad en el organismo, como son los carotenos.
2. Pueden contribuir a prevenir la anemia
Aunque no se encuentra en cantidades tan elevadas como se creía, las espinacas se sitúan entre los vegetales que también aportan una buena cantidad de hierro.
Por lo tanto, es un alimento idóneo para prevenir la anemia por déficit de hierro debida a una presencia insuficiente en la dieta.
El hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal. Sin embargo, como se indica en este artículo, la vitamina C es un nutriente que facilita una mejor asimilación. Las espinacas también la contienen en una cantidad destacada.
3. Ayudan a proteger el cerebro
La dieta es un factor que puede influir de forma directa en el desarrollo y normal funcionamiento cognitivo.
En realidad, no existen alimentos o nutrientes que por sí solos permitan prevenir el deterioro de las funciones cerebrales ni asegurar una evolución óptima durante la etapa de crecimiento.
No obstante, como indican los especialistas de la Escuela de Salud de Harvard, una dieta saludable es básica. Dentro de esta, las verduras de hoja verde (como las espinacas) aportan nutrientes clave como la vitamina K, la luteína, los folatos o el betacaroteno.
4. Reducen el riesgo de padecer enfermedades oculares
Existen varios nutrientes que son muy positivos para la vista. Y esta verdura contiene varios de ellos. Es por este motivo por el que se puede decir que, entre los beneficios de las espinacas, se encuentran la mejora de la visión y de la salud ocular en general.
Tal y como señalan desde la Asociación Americana de Optometría (AOA), entre dichos compuestos se encuentran la luteína, la zeaxantina y las vitaminas C y E. Entre sus puntos positivos se citan una mejor la agudeza visual y la atenuación del daño asociado a los radicales libres y la oxidación.
Asimismo, estos especialistas comentan la existencia de datos científicos que relacionan su ingesta con una reducción del riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad.
5. Regulan la presión arterial
Dentro de las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón (FEC) para ayudar a bajar la presión arterial, se encuentra la ingesta moderada de espinacas.
Este efecto beneficioso se observa por la presencia de nitratos. Estos se descomponen en óxido nítrico en contacto con las bacterias de la boca. Como consecuencia, las arterias se dilatan, mejora su funcionalidad y disminuye la tensión.
6. Cuidan el sistema cardiovascular
Uno de los beneficios más destacados de las espinacas (y de las verduras en general), es la protección frente al riesgo de padecer eventos cardiovasculares adversos. Así lo indican desde la revista Clinical Nutrition Research.
Entre algunos de los mecanismos que lo hacen posible se encuentra la síntesis de óxido nítrico a partir de los nitratos. Esta acción no solo permite reducir la presión arterial sino también disminuir la rigidez de las arterias (factores de riesgo cardíaco destacados).
Además, hay que subrayar el aporte de ácido fólico en este sentido ya que puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Cuando esta se encuentra alta, puede ejercer daño en los vasos sanguíneos.
7. Facilitan el manejo de la diabetes
Gracias a investigaciones abundantes en las últimas décadas sabemos que la fibra es un nutriente con múltiples efectos positivos en el organismo.
Entre estos se encuentra el hecho de favorecer un mejor control de la glucosa en sangre. Como apuntan desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, la fibra presente en verduras y otros alimentos ayuda a las personas con prediabtes y diabetes.
Asimismo, favorecen el mantenimiento de un peso corporal adecuado así como niveles de triglicéridos y colesterol en sangre controlados. Todos estos aspectos cobran especial importancia en personas que padecen diabetes, dado que su riesgo cardiovascular se ve aumentado.
Lee más acerca de Las posibles complicaciones de la diabetes
8. Fortalecen los huesos
La espinaca es una buena fuente de vitamina K y de calcio. Ambos funcionan en el proceso de formación de la matriz ósea, junto con otros minerales como el manganeso, el cobre, el magnesio o el fósforo.
La buena salud ósea es esencial para prevenir trastornos esqueléticos como la osteoporosis, una condición de salud que predispone a sufrir un mayor riesgo de fractura de los huesos.
9. Mejoran el tránsito intestinal
Un consumo adecuado de fibra alimentaria es beneficioso en muchos aspectos. Y algunos de ellos están relacionados con el sistema digestivo.
Como se apunta en esta publicación de los Anales Venezolanos de Nutrición, favorece la formación de heces con más volumen y más suaves. Esto facilita su paso por el intestino y su evacuación, lo que es positivo en caso de padecer estreñimiento, hemorroides o enfermedad diverticular.
10. Son un alimento ideal en el embarazo
Por su contenido en folatos, es muy recomendable introducir espinacas en la dieta durante la gestación.
Incluir fuentes dietéticas de esta vitamina (aparte de suplementos de ácido fólico), es un consejo de los profesiones de salud para este período de la vida. Así lo corroboran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Esta vitamina es necesaria para la producción de nuevas células. En el embarazo puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento graves como la espina bífida o la anencefalia.
11. Aportan antioxidantes
Al hablar de los beneficios de las espinacas, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cita la presencia de la vitamina E y la C como nutrientes con capacidad antioxidante.
Estas son un tipo de sustancias presentes en los alimentos y que son capaces de contrarrestar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el organismo.
Como apuntan desde la Escuela de Salud de Harvard, pueden dañar el ADN celular, alterar sus membranas o favorecer que el colesterol se oxide y se adhiera a las paredes de las arterias.
Cuando los radicales libres se encuentran elevados por un tiempo prolongado, existe un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles (cáncer, problemas visuales, patologías del sistema cardiovascular, entre otras) y sufrir envejecimiento prematuro.
Como introducir las espinacas en la dieta
Las espinacas son un vegetal muy agradecido en la cocina ya que tienen un sabor suave, combinan con muchos ingredientes y se pueden introducir en multitud de platos diferentes.
Por lo tanto, no resulta difícil encontrar alguna forma de elaborarlas que contribuya a que formen parte de la dieta habitual.
Se pueden usar tanto frescas (mejor durante el invierno, cuando es su temporada idónea) como congeladas. Estas últimas no pierden el valor nutricional ni las cualidades de las hojas frescas.
Algunas ideas prácticas y sencillas para degustarlas son las siguientes:
- En ensaladas, usando las hojas frescas crudas.
- En salteados, con otras verduras, legumbres, arroz, quinoa, pasta, etc.
- Hervidas o al vapor. Son una buena guarnición para pescado, carne o tofu. Se pueden aliñar con aceite de oliva, vinagreta o salsa de soja.
- Guisadas o cocidas, representan un ingrediente clave de muchos platos tradicionales: con pasas y piñones, espinacas a la crema, con bacalao y garbanzos, etc.
- En sopas y cremas.
- Solas o con otros ingredientes (queso y otras verduras, por ejemplo) sirven como relleno de todo tipo: canelones, lasaña, quiche, croquetas o tortillas.
- En crudo, también son un componente habitual de los smoothies o batidos con frutas, avena, vegetales y leche.
Qué más tener en cuenta acerca de los beneficios de las espinacas para la salud
A lo largo del artículo hemos podido comprobar que las espinacas son un vegetal nutritivo y sano, apto para todo tipo de dietas saludables.
No obstante, hay que tener en cuenta que tiene que introducirse en el marco de una alimentación variada y completa. Por sí solas es difícil que ejerzan un impacto positivo en el organismo.
En general, se trata de un alimento seguro para toda la población. Se puede ofrecer a los niños desde el momento de la complementación alimentaria (alrededor de los 6 meses de edad).
Pero, como indican desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), debido a la presencia de nitritos en su composición, conviene tener presente las siguientes pautas:
- Es preferible evitar las espinacas y las acelgas en el primer año de vida. Si se ofrecen entre los 6 y los 12 meses, no deben superar los 35 gramos al día.
- En niños de 1 a 3 años no sobrepasar los 45 gramos diarios. Además, no se aconsejan en caso de padecer una infección intestinal de orígen bacteriano.
- Las espinacas cocinadas se conservan en el frigorífico, nunca a temperatura ambiente.
Asimismo, existen algunas condiciones de salud en las que no están recomendadas. O, al menos, se aconseja consultar con el equipo médico sobre la mejor forma de consumirlas:
- En caso de tener piedras renales de oxalato cálcico o ser propenso a su formación.
- Cuando se toman medicamentos anticoagulantes, ya que la vitamina K puede interferir en su función.
Por último, hay que vigilar la ingesta de espinacas crudas durante el embarazo. En este caso es preciso lavarlas bien antes de su uso para disminuir el riesgo de contraer una infección alimentaria.
Disfruta de los beneficios de las espinacas en una dieta saludable y variada
Las espinacas son un alimento muy sano y que contribuye a mejorar la calidad nutritiva de la dieta. Por este motivo se recomienda tenerlas presentes entre una buena variedad de vegetales.
Su consumo regular ayuda a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades relacionadas con la salud ósea, cardiovascular, ocular o digestiva.
Al ser tan versátiles, es muy fácil introducirlas en el día a día. Entre las muchas recetas posibles, seguro que existe alguna forma ideal para que puedas disfrutarlas a menudo. Te animamos a probarlas.
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