¿Cómo prevenir o disminuir la ansiedad?

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Es posible disminuir la ansiedad? La respuesta es sí. Actualmente, existen múltiples estrategias que se pueden aprender, entrenar y aplicar en el día a día.

Por otro lado, cabe señalar un aspecto esencial: a la hora de prevenir y atenuar el impacto de esta condición psicológica no hay estrategias que sirvan a todos por igual.

Cada persona debe descubrir qué mecanismos le funcionan mejor. Por ello, es conveniente recordar que en caso de que el estado de ansiedad te supere en algún momento, es recomendable pedir ayuda a un psicólogo.

Disminuir la ansiedad es una meta alcalzable, tal y como vas a descubrir a continuación.

Síntomas de la ansiedad

Existe una larga lista de síntomas que producen los niveles altos de ansiedad. Dentro de ella puedes encontrar los siguientes:

• Palpitaciones, aceleración del pulso, temblores y dolor en el pecho.
• Miedos, pensamientos negativos y sensación de falta de control.
• Falta de aire, náuseas, mareos o vértigos.
• Transpiración excesiva, sofoco o escalofríos.
• Hormigueo o entumecimiento.
• Temor a morir (asociados a los ataques de pánico).

Generalmente, es común padecer estos síntomas cuando se padecen trastornos de ansiedad particulares, como fobias, trastorno obsesivo compulsivo o estrés postraumático.

Lee también: Ataques de pánico: ¿qué son y cómo afrontarlos?

Cómo disminuir la ansiedad

Antes de proceder a reducir la ansiedad es necesario contar con un adecuado diagnóstico clínico. En ocasiones, tras ese estado hay otras condiciones camufladas. No debe olvidarse, por ejemplo, que hay determinadas depresiones que cursan con ansiedad y que esta puede ser también el efecto de trastornos postraumáticos.

Por tanto, no dudes en consultar con un psicólogo para empezar del mejor modo. De la misma forma, tal y como explica un equipo del Instituto de Neurociencia de la Universidad de California en un estudio, la ansiedad es la condición psicológica más común, pero la menos visible.

Esto quiere decir que, a menudo, la mayoría de las personas llega a normalizar estos estados sin darles respuesta. Es vital, por tanto, aprender a identificarla y a reducirla.

Practica el mindfulness

Los psicólogos Stefan G. Hofmann , Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt y Diana Oh realizaron un estudio en el 2010 en el que se expusieron los efectos del mindfulness o atención plena en el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

Este enfoque basado en la meditación y aplicado en personas con ansiedad proporciona los beneficios siguientes:

• Favorece un estado mental relajado.
• Facilita que la persona entre en contacto con el momento presente y que aprenda a identificar sus sensaciones, pensamientos, emociones y todo lo que sucede en su entorno.
• Ayuda a tomar contacto con las propias necesidades para realizar cambios.

Así, este tipo de práctica con raíces budistas se alza como un buen método para prevenir y reducir la ansiedad.

Revisa tus pensamientos

Puede parecerte una tontería, pero chequear tus pensamientos es una de las formas más eficaces para disminuir la ansiedad. La mayoría de las veces damos vueltas sin sentido a problemas que no son para tanto o que ni siquiera van a ocurrir en el futuro.

Las expectativas y la incapacidad de centrarse en el presente son grandes aliados de la ansiedad. Por ello, debes aprender a darle a cada cosa su justa importancia. Trata de generar pensamientos realistas y deja a un lado aquellos que tengan que ver con preocupaciones y situaciones futuras.

Ante un problema o situación estresante, enfócate en ver el vaso medio lleno, no medio vacío. Está en tu poder cambiar la perspectiva que tienes de las cosas que te ocurren.

Ten cuidado con la alimentación

Llevar una dieta saludable te hará sentir mejor a todos los niveles. Según expone la Clínica Mayo, no existen alimentos en sí que puedan aliviar esta condición, pero es recomendable modificar algunos hábitos, como reducir la ingesta de cafeína o alcohol, aumentar el consumo de proteínas e hidratos de carbono y beber mucha agua.
De la misma forma, cuando se padece ansiedad se puede aumentar la ingesta de alimentos poco saludables (chucherías, bollería industrial, grasas saturadas). Esto, a su vez, repercute en el estado de ánimo, puesto que tras darse el atracón, suelen venir los arrepentimientos.

Procura no sucumbir a la tentación y párate a pensar antes de “atacar” a la nevera. Comer de forma abundante solo te hará sentir algo mejor los primeros minutos, pero no se trata de un alivio real.
Es mejor llevar una dieta sana y equilibrada. Además, si consideras que no puedes controlar los atracones de comida, consulta con un psicólogo.

Realiza ejercicio físico

Un estudio realizado por un equipo de la Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio aeróbico podría reducir los síntomas asociados a la ansiedad.

Es recomendable, por tanto, dedicar al menos una hora al día a realizar algún tipo de actividad de este tipo. Existen muchas alternativas, como pueden ser el baile, la natación, el tenis, saltar a la comba…

Escribe un diario

Nadie te conoce mejor que tú mismo. Llevar un diario es una manera beneficiosa de controlar tu estado de ánimo, tus niveles de estrés y la evolución de la ansiedad.

Muchas personas descubren que anotar sus problemas les permite identificarlos con mayor facilidad y, en consecuencia, pueden tratarlos con mayor rapidez.

Evita las sustancias poco saludables

Hay personas que recurren al tabaco, el alcohol y otras drogas como un alivio momentáneo de situaciones estresantes. Sin embargo, este tipo de hábitos tienen consecuencias y efectos perjudiciales tanto a nivel físico como psicológico.

Si eres adicto y necesitas ayuda para dejar de fumar o consumir drogas, habla con tu médico y busca ayuda en grupos de apoyo.

Te puede interesar: 5 cambios positivos que experimentas al dejar el tabaco

Disminuir la ansiedad haciendo cosas que te gustan

Algo que podría ayudarte reducir la ansiedad es dedicarte tiempo de calidad. Por ello, es recomendable que al menos una vez a la semana dispongas de un día para ti mismo.

Esto puede servirte como motivación semanal. Saber que vas a disponer de ese día para hacer lo que desees puede ayudarte a reducir tensiones, planificar objetivos e ilusionarte.