Frutas, verduras y hortalizas que contienen proteínas

27 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
El consumo de algunas frutas, verduras y hortalizas puede ayudar a complementar el aporte diario de proteína. ¿Son suficientes para obtener este nutriente? ¿Cuáles son las más recomendadas? ¡Descúbrelo!

Las frutas, verduras y hortalizas no son las principales fuentes de proteínas en la dieta. Sin embargo, algunas contribuyen a obtener dosis óptimas de este nutriente, sobre todo en el marco de una alimentación sana y variada.

Por otro lado, su consumo contribuye a obtener vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, contienen agua y hacen un aporte significativo de carbohidratos. ¿Te interesa conocerlas?

Frutas que se destacan por su aporte de proteínas

Dentro de todo plan de alimentación sano y variado es necesario incorporar frutas. En concreto, sus propiedades beneficiosas se deben a su aporte de nutrientes vegetales, que tienen diversos efectos en el organismo. A su vez, la recomendación general es consumir alrededor de 3 piezas al día, en diferentes colores.

Higos secos

Al tratarse de  una fruta desecada, contiene una cantidad un poco más elevada de carbohidratos y proteínas que las frescas. Lo mismo pasa con los albaricoques o las ciruelas secas. En particular, los higos desecados tienen 3,3 gramos de proteína por cada 100 de porción comestible.

Si bien, hay quienes prefieren excluirlos de la dieta por la proporción de azúcar que tienen, no se consideran una mala opción para la salud. Por el contrario, pueden ser utilizados para endulzar yogures, dulces o mueslis sin necesidad de usar azúcar de mesa.

Coco

El siguiente en la lista de frutas con más proteína es el coco. Cada 100 gramos aporta hasta 3 gramos de proteína, lo que puede considerarse alto para un fruto. Esta es la cantidad que encontramos en la pulpa del coco, pero no en el agua o en la leche.

Además de representar un buen aporte proteico, en los últimos años se estudian sus posibles efectos en la salud. Por ejemplo, a la fibra que se encuentra en la pulpa se le otorgan propiedades antibacterianas, antiparasitarias y antiinflamatorias.

El coco es una de las frutas con más proteínas
La pulpa de coco contiene hasta 3 gramos de proteína en una porción de 100 gramos. Dicha cantidad se considera significativa por tratarse de un fruto.

Maracuyá

También se conoce como «fruta de la pasión». Es de origen tropical y se considera un fruto con un aporte interesante de proteína; para ser exactos, las porciones de 100 gramos concentran unos de 2,2 gramos de dicho nutriente.

Su tamaño es pequeño y presenta colores muy variados; no obstante, las amarillas y las moradas son las más habituales. Por lo general, se emplea el centro del fruto, que es jugoso, suave y lleno de pequeñas semillas.

Aguacate

Este fruto es casi único dentro del grupo de alimentos de las frutas, ya que, a diferencia del resto, presenta un elevado aporte de lípidos. La cantidad de proteína que aporta es de 2 gramos por cada 100 de parte comestible.

Además, debido a su contenido de grasas monoinsaturadas, presenta algunos beneficios para la salud como los siguientes:

  • Menos riesgo de inflamación y trastornos asociados. 
  • Apoyo del control del peso.
  • Reducción del envejecimiento prematuro. 
Aguacate
Aparte de ser uno de los alimentos con más contenido de grasas saludables, el aguacate contiene proteínas.

Grosellas

La planta del grosellero negro se emplea en su totalidad con distintos fines terapéuticos; desde las hojas hasta las semillas para elaborar aceite. Poco a poco, es más común encontrar grosellas frescas en el mercado, junto con otros frutos del bosque como frambuesas, arándanos o moras.

Al consumir 100 gramos de grosellas, es posible obtener hasta 1,4 gramos de proteína. Se pueden añadir al yogur, el helado, los cereales del desayuno e incluso en las ensaladas.

Verduras y hortalizas con más proteínas

Para complementar la dieta, no deben faltar las verduras y hortalizas que contienen proteínas. Estas, entre otras cosas, contienen agua y fibra que contribuye a una buena salud digestiva. Además, son alimentos versátiles que pueden incluirse en los platos diarios.

Coles de Bruselas

Este es uno de los vegetales con más cantidad de proteína, pues aporta alrededor de 3,5 gramos por cada 100 de producto fresco. Pero allí no se limitan sus propiedades; también contiene vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que benefician la salud en muchos aspectos.

Espinacas

Quizás no es cierto que las espinacas ayuden a tener una musculatura fuerte como por arte de magia. A pesar de esto, 100 gramos de la hortaliza fresca contiene 2,86 gramos de proteínas que se añaden a las que brindan otros alimentos.

Asimismo, concentra antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que se destacan por su capacidad de proteger los ojos ante los daños causados por los rayos de sol. Incluso, podrían ayudar a prevenir la degeneración macular o las cataratas.

Descubre ¿Por qué deberías comer las espinacas crudas? 5 beneficios

Brócoli

Este alimento, de la familia de las crucíferas, ocupa el mismo lugar en la lista que las espinacas, pues 100 gramos de verdura cruda también tienen 2,86 de proteína.  Cabe apuntar, además, que todas las del mismo grupo son estudiadas por tener múltiples beneficios en la salud en general.

El brócoli también se destaca por su cantidad de vitamina C, difícil de encontrar entre verduras y hortalizas. Si se acompaña con alimentos vegetales que contienen hierro, ayuda a mejorar su absorción.

Brócoli con bajas calorías
El brócoli contiene proteínas, antioxidantes y otros compuestos bioactivos asociados a la prevención de enfermedades.

Espárragos

Se estima que en 100 gramos de espárragos crudos se encuentran 2,2 de proteína. Asimismo, aporta vitaminas, minerales, hidratos de carbono y antioxidantes que contribuyen a promover el bienestar.

Uno de los beneficios que se le atribuyen es su capacidad para reducir la tensión arterial, un problema de salud que afecta hoy en día un gran numero de personas.

¿Son las frutas, verduras y hortalizas abundantes en proteínas?

Cuando se habla de alimentos que proveen de proteínas, los mencionados no son los que se encuentran en el lugar más elevado de la lista. Las principales fuentes son las de origen animal, como la carne, el pescado o el huevo que brindan todos los aminoácidos esenciales.

También existen opciones vegetales que tienen un buen aporte de este nutriente. Algunos ejemplos son los siguientes:

  • Las legumbres, como garbanzos o lentejas.
  • El tofu.
  • El tempeh.
  • La quinoa.

En los últimos años se fomenta un mayor consumo de las segundas debido a sus posibles beneficios para la salud y el medio ambiente. En este caso, se recomienda optar por legumbres, frutos secos y derivados de la soja, y tener en cuenta que las frutas, verduras y hortalizas con proteínas sirven para complementarlas.

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