¿Qué son las proteínas magras y cuáles son sus aportes a la dieta?

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carlos Fabián Avila

Última actualización: 09 julio, 2023

Las proteínas magras son nutrientes esenciales que están presentes en todos los grupos de alimentos y que benefician la salud de todo el organismo. Incrementan la energía corporal y, a cambio, aportan una mínima cantidad de grasa. Para tener una idea de esto, se puede decir que una ración contiene entre 50 y 55 calorías y tan solo aporta 3 gramos de grasa.
Las proteínas suponen entre un 10 % y un 35 % del aporte calórico de los alimentos que consume una persona normalmente. Esto equivale a 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres aproximadamente.

A continuación te comentaremos qué ventajas comporta para el organismo el consumo de proteínas magras y por medio de qué alimentos podrías incorporarlas a tu dieta.

Función de las proteínas

Las proteínas son los principales constituyentes de los tejidos musculares. Entre sus principales funciones, se encuentran:

• Transportan oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
• Promueven la formación de los tejidos que sirven de sostén y relleno al cuerpo, como el conjuntivo, el colágeno, la elastina y la queratina.
• Favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, en tanto son las encargadas de la formación de los anticuerpos que actúan contra las infecciones y la influencia de agentes extraños en el cuerpo.
• Permiten la formación de los jugos gástricos, las hormonas, la hemoglobina, vitaminas y las enzimas implicadas en las reacciones químicas que lleva a cabo el organismo.
• Y, por último, la miosina y la actina, dos de sus componentes, hacen posible la contracción muscular que permite, a su vez, el movimiento de las células.

La importancia de consumir proteínas magras

A todas estas funciones, las proteínas magras añaden otras:

• Son ideales en las dietas para perder peso por su alto contenido de proteínas y baja cantidad de grasa. Proporcionan sensación de saciedad y previenen, así, la ansiedad por comer. 
• Ayudan a quienes hacen deportes a desarrollar óptimamente los tejidos del sistema muscular.
• Inciden en el buen crecimiento de las uñas y el cabello, así como en la salud de la piel.
• Su consumo nos proporciona, además, una reserva energética de calidad.

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Alimentos donde podemos encontrar proteínas magras

A continuación, te presentamos una lista de los alimentos considerados como buenas fuentes de proteínas magras.

El huevo

1 huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de proteína y 78 calorías. Dentro de estas últimas, el 35 % son proteínas.

Carne de res

Un bistec de tamaño pequeño proporciona 20 g de proteína, mientras que uno mediano aporta 50 g de proteína.

La forma de cocinarla influye en el aporte de proteínas. Lo mejor será, entonces, prepararla al horno o asada, para aprovechar al máximo su aporte proteico.
Si usaras aceite para cocinarla, opta siempre que te sea posible por los saludables. Los aceites de coco, aguacate y ajonjolí le pueden dar un toque de sabor excepcional a esta carne.

Carnes de pollo y pavo

Las aves de corral como el pollo y el pavo proporcionan proteína magra. Por ello, son mucho más saludables que las carnes rojas. Además, son muy fáciles de preparar.  
Tanto el pollo como el pavo contienen menos purinas que las carnes rojas. Debido a su elevado aporte de ácido úrico, las purinas son causantes de enfermedades como la artritis. De ahí que se recomiende comer la carne roja con moderación. 

Pescado y mariscos

Tanto el pescado como los mariscos son fuentes de proteínas magras. Son muy saludables y aportan elevadas dosis de nutrientes esenciales como son los ácidos grasos omega-3.

• La merluza, el lenguado o el bacalao contienen entre un 10 % y un 20 % de proteínas. Sin embargo, solo tienen el 5 % de grasa en su composición.
• El atún natural aporta grasas de buena calidad cuando se lo consume fresco. Una taza de atún contiene 30 g de proteína, 179 calorías y tan solo un 1 % de lípidos o grasas.
  • Eso sí, te recomendamos consumir el atún natural, pues el enlatado contiene mucha sal y conservantes.

• Los camarones o langostinos son bajos en calorías y muy ricos en ácidos grasos omega-3. También aportan otros nutrientes, como el selenio y la vitamina B12.

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Lácteos

Una taza de leche descremada ofrece 8,4 g de proteínas y 0,4 g de grasa.

• El requesón es una variedad de queso muy magra. Proporciona proteínas de gran valor biológico por su origen animal. Aporta 12 % de proteínas y solo un 4 % de lípidos. Además, es rico en nutrientes. No solo contiene calcio, sino que aporta de selenio, fósforo, vitaminas B2 y B12.

Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre.

1 taza de lentejas cocidas equivale a 18 g de proteína y 230 calorías.

Combinarla con un cereal como el arroz garantiza obtener una porción de proteína completa. Incorporarás, así, los aminoácidos esenciales y poca grasa.

Si quisieras reducir el consumo de carnes, tendrías que aumentar el consumo de proteína vegetal, presentes en alimentos como las lentejas. Tan solo recuerda que deberás comer mucha lenteja para poder incorporar la misma cantidad de proteína que obtendrías de la carne.

Inclúyelas regularmente en tu dieta y disfruta de sus beneficios

¿Dirías que incluyes suficientes proteínas magras en tu dieta? ¿Cuáles son los alimentos de los que las obtienes habitualmente? Recuerda que debes mantener la variedad en tu dieta para poder aprovechar al máximo todos los beneficios que te ofrecen los distintos nutrientes. 
Si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, consulta con tu médico o un nutricionista. Los profeionales sabrán indicarte qué es lo mejor para tu organismo, sin dejar de lado los objetivos que te hayas propuesto alcanzar.