¿Qué ejercicio de yoga es bueno para el lumbago?

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Aproximadamente el 80 % de la población mundial padece lumbalgia al menos una vez en su vida. Es fundamental aprender a prevenirla o, en su defecto, a tratarla de forma adecuada.

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 06 julio, 2023

Hay pocos dolores tan insoportables como el lumbago. Si lo has padecido, lo sabes. Lo bueno es que existen distintas maneras de tratarlo, y una de ellas es a través del ejercicio de yoga.

La lumbalgia, también conocida como dolor lumbar o simplemente lumbago, es una dolencia que afecta a la parte inferior de la espalda, es decir, la zona lumbar de la columna vertebral.

Por diferentes causas, la lumbalgia se ha hecho más común con el paso del tiempo. De hecho, la Asociación Estadounidense de Cirujanos Neurológicos detalla en una de sus publicaciones que se estima que un 80 % de la población de ese país podría sufrir de esta afección por lo menos una vez en su vida.

Hay formas de prevenir el lumbago y tratarlo tempranamente. A continuación, te contaremos cómo detectarlo y qué ejercicio de yoga puedes hacer para aliviar el dolor.

Síntomas del lumbago

La lumbalgia puede durar desde desde unos pocos días hasta varias semanas. Según detalla un artículo de Mayo Clinic, algunos de los síntomas por los que podemos reconocer dicho dolor son los siguientes:

Espasmos musculares en la parte baja de la espalda.
Dificultad para mover el tronco o impedimento para caminar.
Dolencia en la pierna, nalga, parte superior del muslo o ingle.
Dolor al tocar la zona lumbar.
Pérdida de flexibilidad.
Inflamación en el área.

De acuerdo con la misma fuente, si la afección se presenta durante poco tiempo es llamada lumbago agudo. En tanto, si el malestar dura tres meses o más, se considera lumbago crónico.

Causas del lumbago

El lumbago no es una enfermedad, sino una condición clínica. Este dolor suele aparecer en personas que están sometidas constantemente a sobrecargas de la musculatura lumbar, ya sea por su actividad laboral o por otros motivos.

De acuerdo con una investigación publicada por Scoliosis and Spinal Disorders, algunas de las razones de su aparición pueden ser las siguientes:

Traumatismos, esguinces o torceduras por estiramientos excesivos.
Mala postura.
Mal control muscular.
Hernia o rotura de discos intervertebrales.
Ciática.
Estrés.
Fractura de la médula espinal.
Fractura por osteoporosis.
Lesiones no detectadas con prontitud y que requieren cirugía.
Enfermedad celíaca.
Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis).

¿Por qué el ejercicio de yoga es bueno para el lumbago?

Los beneficios del yoga en la salud son numerosos. En el caso del dolor en la zona lumbar, esta disciplina ayuda a reforzar la musculatura dorsal y a reducir toda la tensión presente en la zona. Sus efectos positivos para el tratamiento de esta dolencia fueron confirmados por un estudio publicado por Annals of Internal Medicine.

Como una de las causas comunes de la aparición del lumbago es el estrés, el yoga es un aliado sumamente útil. Esta disciplina ayuda a que te relajes y liberes las tensiones del día a día.

Otro de los beneficios de esta práctica milenaria es que ayuda a mejorar la flexibilidad a través de las asanas. De acuerdo con un estudio publicado por Journal of Sport and Health Research, las mejoras en la flexibilidad pueden verse a partir de seis semanas después de iniciar la práctica regular del yoga.

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Qué ejercicio de yoga hacer para evitar el lumbago

Si tienes dolor de espalda, lo mejor es que practiques un ejercicio de yoga que permita relajar y flexibilizar la zona lumbar sin hacer esfuerzos extremos. A continuación, te mostramos tres asanas o posturas realmente sencillas que te pueden ayudar a reducir el dolor.

Balasana o postura del niño

Esta asana es ideal para relajar y estirar la espalda. Es una de las más sencillas y no tienes que ser una experta para practicarla. Puedes realizarla de la siguiente manera:

Colócate de rodillas en el suelo, une los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones.
Pon las rodillas a la anchura de las caderas y baja el torso hacia adelante, entre los muslos. Baja la frente al suelo y coloca las manos hacia atrás, al costado de los pies. Procura que las palmas queden hacia arriba.
Puedes practicarla entre uno y tres minutos, hasta que te sientas cómoda y sin dolor.
Para salir de la asana, levanta el tronco con suavidad mientras pones atención en la respiración.

Pavanamuktasana o postura de liberación del viento

Este ejercicio de yoga colabora en flexibilizar la zona lumbar. Si has estado mucho tiempo de pie, esta postura te ayudará a sentir alivio. Te contamos cómo hacerla:

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho. Abraza tus rodillas hasta donde tus brazos te permitan.
Relaja los hombros y evita que las caderas se eleven.
No olvides combinar el ejercicio con inhalación y exhalación profunda.
Para salir de la postura, retira los brazos y baja las piernas con suavidad.

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Bidalasana o postura del gato

Esta posición te permitirá estirar la columna vertebral y trabajar los músculos abdominales. Es una de las asanas básicas, pero puede servir para reducir el dolor la zona lumbar. Puedes practicarla de la siguiente manera:

Coloca las manos y las rodillas en el piso, como si estuvieras simulando las cuatro patas de una mesa.
Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas.
Lleva la mirada hacia el suelo. Arquea la espalda, baja la cabeza e intenta pegar la barbilla al pecho con suavidad mientras respiras.
Inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza para mirar hacia arriba. Exhala para volver a una espalda convexa y baja la cabeza.
Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en la postura del niño cuando desees salir.

Recuerda que el ejercicio de yoga no reemplaza al médico

El yoga es una disciplina milenaria que beneficia el cuerpo y la mente, y no tienes que ser una experta para comenzar a practicarla. Anímate a probar estas asanas sencillas y alivia ese molesto dolor de espalda.

Si no consigues buenos resultados y el dolor persiste o se intensifica, lo mejor es consultar con el médico. El profesional podrá encontrar la causa de tu dolencia e indicarte un tratamiento más específico.