Qué es el sueño profundo y cuánto debe durar

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 19 noviembre, 2024

¿Te ha pasado que despiertas, miras el reloj y te preguntas por qué sigues tan cansado si dormiste toda la noche? La sensación de agotamiento suele deberse a que no alcanzamos el sueño profundo. Esta fase, fundamental para regenerar nuestras células y recuperar energías, es la que marca la diferencia entre dormir y descansar.

En este artículo vamos a explorar qué significa el sueño profundo y por qué es tan esencial para despertar renovados. También encontrarás consejos prácticos para mejorar tu descanso, pues dormir bien es una medicina gratuita a la que todos podemos acceder.

¿Cómo es el sueño profundo?

Aunque podrías pensar que el cerebro se encuentra en completo reposo al dormir, lo cierto es que sigue teniendo mucha actividad. De acuerdo a esa actividad es que se dividen las fases del sueño.

De manera resumida, podemos decir que hay dos grandes fases: el sueño no REM y el sueño REM. Pero no suceden una sola vez en la noche. Las dos forman un ciclo que dura entre 80 y 100 minutos y se repite entre cuatro y seis veces hasta que nos despertamos en la mañana.

Todo inicia con el sueño no REM, que es el primero en aparecer y tiene las siguientes etapas:

• 1 o adormecimiento: es una etapa ligera y ocurre justo al quedarnos dormidos. Suele durar solo unos minutos.
• 2: aunque ahora el sueño es más profundo, podemos despertar con relativa facilidad. Esta etapa representa el 45 % del tiempo total, siendo la más prolongada.
• 3: aquí está el sueño profundo y lo explicamos en detalle más adelante.

El REM viene a continuación del no REM y es la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños. La actividad cerebral en esta etapa es muy similar a la que sucede cuando estamos despiertos.

La fase 3 del sueño no REM y sus características

Como te adelantamos, en la fase 3 del sueño no REM está el llamado sueño profundo o de ondas lentas. Se caracteriza por un patrón de ondas cerebrales específico, en el que no hay una actividad intensa del sistema nervioso.

Durante la fase 3, el tono muscular, el pulso y la respiración disminuyen, ya que el cuerpo se relaja. Las ondas cerebrales se vuelven lentas pero potentes y el cuerpo enfoca su metabolismo en la reparación de tejidos y en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Es una etapa clave para lograr un buen descanso y sentirte renovado. Sin suficiente sueño profundo estarás exhausto al día siguiente, aunque hayas dormido varias horas.

Es por esta razón que el cuerpo intenta maximizar el tiempo en esta fase al principio de la noche. Después, los ciclos sucesivos regresan a la fase 2 antes de pasar al sueño REM.

Despertar a alguien en sueño profundo es complicado. Si ocurre, la persona suele experimentar inercia del sueño, una sensación de confusión o desorientación que puede durar hasta 30 minutos.

También es la fase en la que se produce el sonambulismo, los terrores nocturnos y la enuresis.

¿Cuánto sueño profundo es ideal?

En los adultos, la fase 3 del sueño no REM representa, aproximadamente, el 25 % del tiempo total de descanso. Esto significa que, si duermes entre 7 y 8 horas cada noche, deberías pasar entre una hora y tres cuartos a dos horas en el sueño profundo.

Con el envejecimiento, la necesidad de sueño profundo disminuye. Es habitual que los adultos mayores estén más tiempo en la fase 2 del sueño no REM.

Consecuencias de tener poco sueño profundo

Si no se alcanza el tiempo adecuado de sueño profundo, el organismo sufre una serie de efectos negativos. Puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes.

Más riesgo de padecer alzhéimer

El sueño profundo actúa como un «sistema de mantenimiento» cerebral. Ayuda a limpiar los residuos acumulados durante el día en las neuronas; entre ellos, la proteína beta-amiloide y la tau. La acumulación de ambas se asocia a la enfermedad de Alzheimer.

En un estudio publicado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, los científicos observaron que los adultos mayores con menor cantidad de sueño profundo presentaban niveles elevados de proteína tau. Esta sustancia, junto con el beta-amiloide, provocaría daño cerebral progresivo. Por lo tanto, afecta la capacidad de recordar, razonar y realizar tareas cotidianas de manera autónoma.

Mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2

Durante la fase 3 del sueño no REM, el cuerpo regula funciones fisiológicas del metabolismo. Las alteraciones en esta etapa pueden afectar el control del azúcar en la sangre.

Ciertas ondas cerebrales del sueño profundo activan el sistema nervioso parasimpático, lo que aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y, en consecuencia, se facilita la regulación de los niveles de glucosa. Por lo tanto, dormir bien contribuye a que el organismo responda mejor a las hormonas, estabilizando el azúcar de la sangre.

Favorece el aumento de peso

La falta de sueño profundo altera el equilibrio hormonal que regula el apetito. Cuando descansamos mal, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan. La primera causa saciedad y la segunda incrementa el apetito.

Dormir menos de cinco horas por noche se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. A su vez, a largo plazo, hay más predisposición al desarrollo de enfermedades metabólicas.

Aumento del riesgo de hipertensión arterial y arterioesclerosis

La falta de descanso reparador interfiere en el proceso de estabilización de la presión arterial. De acuerdo con los expertos de la Clínica Cleveland, un sueño pobre se relaciona con un mayor riesgo de hipertensión.

Este desajuste puede ser perjudicial, en combinación con otros factores de riesgo, como llevar una dieta alta en sodio, el estrés o antecedentes familiares de hipertensión arterial. A su vez, se puede acelerar el desarrollo de la arteriosclerosis, una condición en la que las arterias se endurecen.

Según un estudio científico publicado en el Journal of the American Heart Association, mantener un patrón de sueño constante desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, dormir en periodos irregulares contribuye al daño de las arterias.

Impacto en la salud emocional

La falta de descanso adecuado contribuye de manera significativa a la desregulación del estado de ánimo. No tener sueño profundo con regularidad dificulta la capacidad de gestionar emociones, lo que aumenta la vulnerabilidad a los problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad.

Por otro lado, el sueño también cumple un papel importante en la resiliencia frente al estrés. No dormir bien eleva los niveles de cortisol, lo que contribuye al agotamiento mental.

Consejos para mejorar tu sueño profundo

Lograr un sueño profundo de calidad puede parecer un desafío, pero es absolutamente posible con algunos ajustes en la rutina diaria. Dale a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse y de prepararse para enfrentar cada día siguiendo estas estrategias:

• Mantén una buena higiene del sueño: la higiene del sueño abarca una serie de hábitos que optimizan la calidad de tu descanso. Esto incluye tener un dormitorio con poca claridad y a la temperatura adecuada, limitar las siestas a un máximo de 30 minutos y evitar los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede alterar el ciclo circadiano.
• Intenta un horario de sueño constante: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. Si es posible, evita ir a la cama demasiado tarde y no trates de compensar la falta de descanso de la semana con una prolongación del sueño los sábados y domingos.
• Usa ruido blanco: el ruido blanco, al bloquear sonidos intermitentes, podría favorecer un sueño continuo y reparador. Existen máquinas de ruido blanco y aplicaciones para el móvil. También hay quienes se valen del ventilador en verano para lograr el efecto. No funciona para todos, pero no está de más hacer la prueba.
• Evita el café antes de acostarte: aunque una taza de café proporciona una inyección de energía, consumirlo previo a la cama puede afectar el sueño profundo. Se reduce el tiempo total de sueño en hasta 45 minutos y disminuye su calidad en un 7 %. Lo ideal sería evitar cualquier bebida con cafeína desde las 18:00 en adelante.
• Haz ejercicio: la actividad física regular es una aliada importante para mejorar la calidad del sueño. Los ejercicios de intensidad moderada ayudan a promover un sueño profundo, siempre que se realicen por la mañana o la tarde y los evites a la noche.

Lograr el sueño profundo mejorará tu calidad de vida

Alcanzar un sueño profundo será clave para que cambien tus días y mejores tu rendimiento al estudiar o trabajar. Obtendrás beneficios que impactarán tanto en tu salud física como en el bienestar emocional.

Más que una simple fase del sueño, esta etapa del descanso es un momento de fortalecimiento del sistema inmunitario y de mantenimiento del equilibrio hormonal. Dormir bien reduce la probabilidad de enfermarse y mejora el estado de ánimo.

Podríamos decir que es una medicina natural y accesible. En definitiva, uno de los pilares para vivir con más plenitud.