¿Qué propiedades tiene la oca?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 20 agosto, 2024

La gastronomía peruana vive uno de sus momentos álgidos caracterizada por el mestizaje y la influencia de las cocinas de África, España, Italia o Japón. Además, posee una gran riqueza de ingredientes, entre los que destacan muchos tipos de tubérculos como el yacón, el olluco, el camote o la oca.

Esta última es una planta que se cultiva en la puna de los Andes centrales y meridionales a unos 3 000 metros de altura. Su nombre científico es Oxalis tuberosa, pero, aparte de oca, se la conoce también como «papa oca», «ibia», «lamaki», «rubio», «papa roja» o «ñame neozelandés».

Se puede preparar de muchas formas, algunas de ellas siguiendo deliciosas recetas tradicionales del Perú como el sancochado, el ajiaco o las ocas con pollo que te enseñamos a cocinar más adelante. Si tienes curiosidad por conocer nuevos alimentos y sus propiedades, te animamos a seguir leyendo el artículo.

La oca, un tubérculo autóctono del Perú

Este vegetal es originario de algunas regiones andinas y uno de los cultivos más extendidos de la zona. En muchas ocasiones sustituye incluso a la patata, pues su resistencia a las plagas es mucho mayor y asegura una producción más estable.

El aspecto exterior es parecido a la papa, más pequeño y con una forma irregular. Las variedades cultivadas en los Andes tienen colores que van desde el blanco hasta el negro azulado. En cambio, en Nueva Zelanda existe otro tipo introducido en 1 860 que suele presentar un color rosado.

Su sabor es intenso con un toque entre ácido y dulce. Dependiendo del tipo de cocción, su textura puede ser más crujiente o harinosa. Aunque no es tan habitual, las hojas también son una parte comestible de la planta que se pueden añadir a las ensaladas.

Los tubérculos se conservan bien durante varias semanas en lugares frescos y ventilados. También es posible someterlos a un proceso de deshidratación y molido para obtener un tipo de fécula conocida como khaya.

A nivel nutricional, la oca destaca por ser fuente importante de carbohidratos y fibra. En cambio, la presencia de proteínas y grasas es baja. Entre los micronutrientes que contiene son relevantes las vitaminas del grupo B, la vitamina C, el fósforo y el zinc.

Propiedades y beneficios del consumo de oca

El consumo de oca y tubérculos variados puede resultar positivo para la salud. Dentro de una dieta equilibrada y siguiendo unos hábitos de vida saludables, estas son algunas de sus ventajas para el organismo.

Actividad antioxidante

Esta es una de las propiedades que le otorga la vitamina C. Los compuestos antioxidantes tienen la capacidad de contrarrestar los radicales libres. Estos últimos se han relacionado con un posible daño celular y la aparición de algunas enfermedades como el cáncer, los problemas cardiovasculares o la artritis.

Además, no hay que olvidar que esta vitamina es básica para un normal crecimiento y reparación de tejidos. Por otra parte, es importante remarcar que debe ingerirse a diario, ya que no se puede almacenar.

Favorece la digestión y la salud intestinal

La fibra dietética es un componente alimentario resistente a las enzimas digestivas. Sin embargo, algunas bacterias del colon sí que pueden digerirla o fermentarla. Gracias a esto, hoy en día se pueden documentar efectos positivos de la fibra en caso de estreñimiento, hemorroides, cáncer de colon o reflujo. 

Salud cardiovascular

La fibra es un componente no energético de los alimentos, pero, en cambio, es una parte muy importante de un plan de alimentación saludable. Así lo reconocen los expertos que recomiendan de forma encarecida poner atención a su ingesta.

Según explican desde la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, puede colaborar en una gran variedad de condiciones de salud. Las más importantes son el control del sobrepeso, el manejo de la glucosa en sangre o la prevención de enfermedades cardiovasculares.

En este último caso, existen numerosos estudios epidemiológicos y algunos ensayos clínicos que avalan sus beneficios. De ellos se puede concluir que el consumo de vegetales está inversamente relacionado con el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Algunas de las razones que explican este efecto son su capacidad de mejorar la regulación de glucosa en sangre, la disminución de la presión arterial, la modificación del metabolismo de las grasas o la mejora del estado de las paredes arteriales.

La oca es una fuente de energía saludable

Los carbohidratos complejos son uno de los mejores alimentos proveedores de energía, pues se digieren de forma lenta y no provocan picos de glucosa en sangre. Los cereales integrales, las legumbres o los tubérculos son muy buenas opciones para incluir en el día a día.

Gracias a su sabor, textura y digestibilidad, la oca puede ser consumida por toda la población en general. Pero es de especial interés en niños en edad de crecimiento, adolescentes, deportistas o personas con una importante actividad física e intelectual.

Contraindicaciones a tener en cuenta al consumir este alimento

Uno de los componentes de la oca es el ácido oxálico. Este se encuentra presente también en otros vegetales de hoja verde, algunas semillas o el cacao. Y bajo algunas condiciones, su consumo puede acarrear determinados problemas de salud.

Una vez ingerido, el oxalato se puede unir a otros compuestos como por ejemplo el calcio o el hierro, ya sea en el colon, el riñón u otros puntos del tracto urinario. En la mayoría de casos estos se eliminan a través de las heces o la orina. Pero en algunas personas sensibles pueden acabar formando cálculos renales. 

Es posible disminuir su contenido en la oca cuando se exponen al sol durante una semana o cuando se pela el tubérculo. Sin embargo, cabe destacar que para la mayoría de las personas no representa un problema de salud y solo deben tomar precauciones aquellas con problemas en los riñones o facilidad para formar cálculos renales.

Receta de pollo al horno con ocas

Esta es una de las múltiples formas en las que se pueden cocinar. Sin lugar a dudas, una receta sabrosa y muy fácil de preparar. Para elaborar 4 raciones se necesitan los siguientes ingredientes:

• 4 piezas de pollo sin piel.
• Media taza de zumo de limón y un limón cortado en rodajas.
• 1 manojo de romero.
• Aceite de oliva.
• Medio quilo de ocas.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración

1. Antes de comenzar, encender el horno a 200 grados.
2. Colocar una olla con agua y un poco de sal al fuego.
3. Lavar la piel de las ocas y blanquear 5 minutos en el agua hirviendo.
4. Por otro lado, sazonar y sellar el pollo en una sartén con aceite de oliva a fuego alto.
5. A continuación, colocar en una bandeja refractaria con las porciones separadas y mezcladas con la oca.
6. Agregar el zumo de limón y las rodajas, el romero y un poco de aceite de oliva.
7. Cocinar durante 30 minutos y el plato ya está listo.

Existen muchas formas de preparar la oca si quieres introducirla en tu dieta

Las posibilidades que ofrece la oca en la cocina son tantas y tan variadas como las de la patata, la yuca o el moniato. Por este motivo, es posible degustarla en todo tipo de comidas, en cualquier momento del día y durante todo el año. 

Una de las primeras opciones son los guisos. Estos pueden estar acompañados con otras verduras (cebolla, alcachofas, pimientos, zanahorias, guisantes, etc.) o añadir algún tipo de carne o pescado para obtener platos más completos.

Una vez hervida, se puede chafar con un tenedor y obtener un puré de oca que se sazona al gusto y al que se le puede añadir un poco de queso fresco desmenuzado. También forma una combinación excelente con la calabaza triturada en forma de crema.

Ahora bien, la sencillez no está reñida con el buen gusto. La papa oca asada al horno y sazonada con aceite y sal es una de las mejores guarniciones posibles para cualquier tipo de plato.

Y si eres más de dulce, no hay problema, pues en Perú existen incluso postres elaborados con ella. Además, es curioso saber que en los Andes también se cocina una especie de mermelada con este ingrediente y una bebida alcohólica conocida como «chicha oca».

Así que si puedes aprovechar cualquiera de estas ideas que te hemos ofrecido, tienes una buena oportunidad de añadir un ingrediente saludable a tu dieta y aumentar su variedad y gama de sabores.