Rábano: propiedades, información nutricional y receta

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 01 junio, 2023

El rábano es una hortaliza que se cultiva por su raíz comestible. Su nombre científico es Raphanus sativus L, y es familia de la col, el berro, el nabo y la coliflor. Es originario de Eurasia y del Mediterráneo oriental, y tiene una larga historia de cultivo. Los egipcios y babilonios lo consumían hace más de 4000 años.

Existe una amplia variedad de rábanos en cuanto a forma, color, tamaño y forma de cultivo. El más común es de color rojo por fuera y blanco por dentro. También hay de color rosa, morado, gris y amarillo. Es una raíz muy especial, con una textura crujiente y sabor picante. ¿Sabías que, además de su atractivo sabor y color, tiene algunas propiedades que mejoran la salud? ¡Te invitamos a descubrirlas!

Propiedades del rábano

El profesor Salvador González destaca que, debido a las propiedades beneficiosas de los rábanos, la Organización Mundial para la Salud recomienda su consumo. Además, son una opción saludable para muchas recetas, ya que son nutritivos y aportan muy pocas calorías.

Sistema inmunitario

El rábano contiene una buena cantidad de vitamina C. Una revisión de la revista Nutrients informó que esta vitamina participa en el mecanismo defensivo del cuerpo, dado que activa los neutrófilos, los monocitos, los linfocitos y las células killer.

Además de ser considerada dentro de las 3 vitaminas que fortalecen el sistema inmunitario, también se destaca por regular el metabolismo, reducir el daño oxidativo y ayudar a la síntesis del colágeno.

Hígado y vesícula biliar

Un trabajo realizado en ratones asoció el consumo de jugo de rábano con la destrucción de los cálculos formados en la vesícula biliar. El extracto de enzimas del rábano blanco también puede proteger contra la hepatotoxicidad.

De acuerdo al manual de Marcel Guedj, la presencia de enzimas en el rábano puede ayudar a regular la producción y el flujo de bilis, ácidos y enzimas hepáticas.

Corazón

Las antocianinas son los pigmentos que dan el color rojo al rábano. La revista Advances in Nutrition sugiere que también reducen la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Otros estudios exponen que estos pigmentos aumentan el flujo de sangre, regulan la presión arterial y relajan los vasos sanguíneos. Además, su contenido de vitamina C y ácido fólico coadyuva a proteger la salud cardíaca.

Piel

El rábano contiene antioxidantes que permiten mantener la integridad y salud de la piel. Tal y como lo revela el National Institute of Health, la vitamina C facilita la síntesis de colágeno, proteína que participa en su buena apariencia. De igual manera, el contenido de agua y complejo B ayudan a nutrir, regenerar e hidratar las diferentes capas cutáneas.

Dietas bajas en calorías

Los rábanos pueden convertirse en una excelente opción como ingrediente para bajar de peso. Su bajo contenido de carbohidratos y grasa conllevan a su bajo aporte calórico. En lugar de esto, son abundantes en agua y fibra, que producen saciedad por más tiempo.

Riñones

El rábano es conocido por la presencia de sustancias azufradas con acción antioxidante, responsables de su efecto diurético. Debido a estas propiedades, su jugo actúa como estimulante de la eliminación de desechos en los riñones. De paso, contribuye a la descomposición de los cálculos renales.

La revista Phytotherapy Research destaca el uso del rábano negro para tratar los cálculos renales. Incluso, sus glucosinolatos se convierten en antioxidantes que previenen la formación de otros cálculos, como los formados por colesterol en la vesícula.

Por otra parte, algunos expertos han divulgado que su bajo contenido de potasio y fósforo le permiten apoyar el tratamiento de trastornos del tracto urinario. Aún así, son necesarias más evidencias.

Infecciones respiratorias

Una revisión sugiere que el jugo de esta hortaliza tiene efectos descongestionantes. De esta forma, disminuye la irritación y el exceso de moco en la garganta y los senos paranasales. Se cree que también actúa como complemento contra los síntomas de las infecciones respiratorias, el asma y las alergias. 

Diabetes

Una publicación en la revista Nutrients comenta que los rábanos tienen potencial como antidiabético. Tienen un índice glucémico muy bajo, por lo que se incluyen dentro del plan de dieta para tratar la diabetes.

Por otro lado, un estudio en animales, divulgado en Journal of Nutritional Science and Vitaminology, ha encontrado que el extracto soluble en agua de rábano ayudó a reducir los niveles de glucosa en la sangre sin aumentar la secreción de insulina.

De allí, su posible efecto hipoglucemiante en el tratamiento de la diabetes tipo 2. En todo caso, los ensayos clínicos aún son insuficientes. Se recomiendan más estudios para corroborar estos efectos en pacientes diabéticos.

Antiinflamatorio y antitumoral

Un grupo de especialistas encontró que las semillas de rábano actúan como agente antitumoral y antiinflamatorio. En concreto, determinaron que los antioxidantes y los compuestos isotiocianatos tienen la capacidad de destruir las células cancerosas, ya que alteran sus vías genéticas para causar su muerte celular. Deben realizarse estudios in vivo y en humanos para confirmar estos resultados.

Información nutricional del rábano

De acuerdo a la tabla nutricional, los rábanos contienen un 95 % de agua. Por eso, tienen un bajo aporte energético. Dentro del 5 % restante de sustancias nutritivas, destaca el valor de fibra con un 1,6 %. Esta coadyuva al proceso digestivo y al control del estreñimiento.

Por su parte, la vitamina C cubre el 25 % del valor recomendado para un adulto promedio, con un contenido de 15 miligramos por cada 100 gramos del alimento. Para conservar su efecto antioxidante, se recomienda su consumo crudo, ya que el calor lo destruye.

En cuanto a los minerales, aporta potasio y yodo. El potasio permite generar el impulso nervioso y una actividad muscular normal. El yodo mantiene el funcionamiento de la tiroides, interviene en el crecimiento y regula el metabolismo.

Contraindicaciones del rábano

Según lo refieren algunos autores, el rábano está contraindicado sobre todo por su acción antitiroidea. Todas sus variedades, al igual que los vegetales pertenecientes a las familia de las crucíferas, contienen glucosinolatos que inducen al bocio. Esta condición consiste en un agrandamiento de la tiroides por deficiencia de yodo.

El problema con este alimento es que, al cortarlo o masticarlo, los glucosinolatos se transforman en otros compuestos, como los nitritos y los tiocianatos, que interfieren con el funcionamiento normal de la glándula tiroides.

Esta raíz también está contraindicada en personas con gastritis o úlceras gastroduodenales, ya que su consumo excesivo produce irritación de la mucosa estomacal.

Las personas alérgicas deben omitirlo de la dieta. El rábano contiene el sulfuro de dialilo, que es un irritante para muchas personas. El cuadro alérgico puede producir asma, dermatitis de contacto, rinitis y shock anafiláctico.

Receta saludable: pico de gallo de rábano

Hay muchas maneras de incorporar este alimento en la dieta regular. A continuación te presentamos una receta fácil de preparar, ideal para los rellenos de los tacos, burritos, tostadas, flautas, entre otros.

Ingredientes

• 1/2 taza de rábanos cortados en juliana (100 g).
• 1/4 taza de cebolla de cabeza, finamente picada (25 g).
• 1/4 taza de cilantro finamente picado (25 g).
• 2 cucharaditas de jugo de limón verde (15 ml).
• 1 pizca de sal.
• 2 cucharaditas de chile jalapeño, bien picado (2 g).
• 2 cucharaditas de aceite de oliva (5 ml).

Paso a paso

• Coloca en un cuenco los rábanos y el resto de los vegetales.
• Adiciona el jugo de limón recién exprimido y la sal.
• Revuelve con cuchara de madera todos los vegetales, mientras adicionas poco a poco el aceite de oliva.
• Llévalo a la nevera y consérvalo frío hasta servir. Puedes rellenar tus tacos o servirlo como acompañante de los platos de tu preferencia. ¡Que tengas un buen provecho!

¿Qué debes recordar sobre el rábano?

El rábano es una raíz muy interesante porque, a diferencia de otras, almacena pocos carbohidratos y concentra muchos compuestos azufrados y antioxidantes con diferentes beneficios para la salud.

Para aprovecharlo mejor, puedes consumirlo crudo en ensaladas, o bien, en sándwiches, a la plancha, en cremas frías o encurtido. ¡Anímate a incluirlo en tu alimentación habitual!