Receta de ensalada de rúcula y pollo

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La ensalada de rúcula y pollo supone una excelente opción para mejorar el estado de salud y para perder peso. Concentra una gran cantidad de nutrientes esenciales, pero cuenta con un bajo aporte calórico. Por este motivo, puede ser preparada en el contexto de casi cualquier dieta.

Te vamos a enseñar a elaborar una de las mejores ensaladas de rúcula y pollo. No obstante, recuerda que hay muchas variedades disponibles. Es esencial que limites el uso de salsa y de aderezos con el objetivo de evitar el consumo de grasas trans y de aditivos.

Ingredientes para la receta

Los ingredientes que necesitarás para elaborar una ensalada de rúcula y pollo son los siguientes:

• Sal y pimienta.
• Caldo de pollo.
• 400 gramos de rúcula.
• 1 cucharada de vinagre.
• 150 gramos de frutos rojos.
• 350 gramos de pechuga de pollo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Paso a paso

Lo primero es lavar y limpiar bien la rúcula. Es imprescindible asegurarse de que no cuenta con restos de tierra. Para ello te recomendamos que la frotes debajo del chorro de agua del grifo. Acto seguido, será preciso limpiar también el pollo, eliminando la piel y la grasa y cortándolo en dados pequeños.

Una vez hecho esto, se sofríe la carne en un wok con aceite de oliva virgen extra y se añade un vasito de caldo de pollo al final de la cocción, para potenciar el sabor. También será preciso agregar una parte de los frutos rojos en los últimos minutos.

Cuando el pollo está listo se deja templar. Paralelamente, se prepara en un bol la ensalada con la rúcula y los frutos rojos restantes. Se añade por encima el contenido del wok y se aliña con un poco de vinagre. También es posible incorporar más aceite de oliva virgen extra en crudo, aunque con moderación.

En este momento, la ensalada de rúcula y pollo estará lista para ser servida. Es una preparación ideal para consumir como primer plato o incluso puede actuar como acompañamiento. Sea como fuere, con ella se asegura un aporte de nutrientes considerable.

Beneficios de la ensalada de rúcula y pollo

No podemos despedir la receta sin hacer mención a los principales beneficios de la ensalada de rúcula y pollo. Ten en cuenta que para experimentarlos será preciso que se introduzca este plato en el contexto de una dieta variada y equilibrada.

Mejora el tránsito intestinal

La rúcula es fuente de fibra. Esta sustancia resulta clave para evitar periodos de estreñimiento, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Handbook of Experimental Pharmacology. Consigue incrementar el volumen del bolo fecal, ejerciendo un efecto estimulante sobre el tránsito y previniendo las dificultades en la deposición.

Además, la fibra supone el principal sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. De este modo, se incrementa la densidad de la microbiota, lo que repercute favorablemente en la función digestiva. Así se consigue un aprovechamiento óptimo de los nutrientes y se evita el desarrollo de patologías de tipo inflamatorio.

Promociona el crecimiento muscular

El pollo se caracteriza por concentrar proteínas de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena digestibilidad. Por este motivo, son óptimas para favorecer la recuperación muscular y para estimular los procesos de hipertrofia.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es preciso un aporte superior a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día en deportistas. Así se asegura que el tejido se recupera de forma eficiente y que se ponen en marcha los mecanismos de adaptación. De lo contrario, podrían generarse lesiones musculares.

Previene el desarrollo de patologías complejas

Los frutos rojos destacan por contener fitonutrientes con capacidad antioxidante. Estos neutralizan la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Así se evita la promoción de los mecanismos inflamatorios y la aparición de ineficiencias en los procesos fisiológicos.

Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Journal of Complementary & Integrative Medicine, es determinante asegurar un aporte diario de sustancias antioxidantes para prevenir el desarrollo de patologías complejas. Patologías neurodegenerativas y cardiovasculares podrían evitarse en gran medida si se promocionan los buenos hábitos dietéticos.

Mejora el estado de hidratación

Todos los ingredientes que se utilizan para la preparación de la ensalada de rúcula y pollo cuentan con una concentración significativa de agua. Este elemento es clave para mantener un buen estado de hidratación, sobre todo en la época estival, momento en el que las temperaturas aumentan.

Es importante destacar que, para mantener el equilibrio hídrico, no solo hay que contabilizar el agua mineral que se bebe como tal, sino también la que se encuentra dentro de los alimentos. Por ello es importante maximizar la ingesta de frutas y de vegetales.

Prepara ensalada de rúcula y pollo

Es muy sencillo elaborar ensalada de rúcula y pollo para consumir tanto en la comida del mediodía como en la cena. Se trata de un plato muy versátil que puede soportar un tiempo en la nevera. De hecho, es una opción para introducir en un recipiente y comer fuera de casa, en el trabajo o en una excursión.

Se trata de una preparación que destaca por su contenido en nutrientes esenciales que contribuyen a asegurar el buen funcionamiento del cuerpo. No te olvides que garantizar el aporte proteico es muy importante de cara a mantener la funcionalidad motriz.

Por último, ten siempre presente que se debe evitar el uso de salsas industriales para el aderezo de las ensaladas. Lo mejor es siempre optar por el vinagre y el aceite de oliva virgen extra. Un chorro de limón puede resultar también una opción válida en muchas ocasiones.