Receta saludable de bizcocho de avena

Te vamos a enseñar una receta deliciosa de bizcocho de avena para que puedas aumentar la cantidad de fibra presente en la pauta y, así, mejorar la salud.
Receta saludable de bizcocho de avena
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 19 febrero, 2022

El bizcocho de avena es una de las recetas más famosas dentro de la dieta enfocada al fitness. No obstante, cuenta con varios beneficios para la salud, aunque no se comparta ese estilo de vida. Está elaborado a partir de alimentos frescos y consigue aportar un buen puñado de nutrientes esenciales. Además, es sencillo de elaborar, sobre todo si sigues la receta que te enseñaremos.

Antes de comenzar, es necesario destacar la importancia de plantear una dieta variada y equilibrada. Conviene asegurar que no existe un déficit de nutrientes esenciales. De lo contrario, se podrían generar ineficiencias en el funcionamiento de los sistemas fisiológicos, lo que provocaría el desarrollo de patologías crónicas y complejas a medio plazo.

Ingredientes del bizcocho de avena

Para preparar un exquisito bizcocho de avena, serán necesarios los siguientes ingredientes:

  • 50 gramos de harina de avena.
  • 10 gramos de copos de avena.
  • 60 gramos de harina integral.
  • 30 gramos de harina 000.
  • 8 gramos de polvo para hornear.
  • 1 pizca de sal.
  • Una cucharadita de orégano.
  • 1 cucharadita sopera de queso rallado.
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma.
  • 1 pizca de pimienta negra.
  • 75 centímetros cúbicos de agua.
  • 1 cucharada sopera de aceite.
  • 1 cucharada sopera de queso crema.

La harina de avena se puede conseguir con sabores, pero para esta receta lo mejor es optar por una neutra. Al llevar especias y queso, utilizar un producto con edulcorantes y un excesivo sabor dulce podría estropear el resultado final.

Receta de bizcocho integral vegano paso a paso.
Escoge una avena neutra para no opacar los sabores y aromas de las especias.

Paso a paso

  1. Mezcla los ingredientes secos en un recipiente.
  2. Una vez integrados, colócalos sobre una superficie de trabajo y haz un hueco en el centro.
  3. Vierte los ingredientes líquidos, el queso crema, el aceite y el agua en el hueco. Trabaja con las manos hasta conseguir una masa homogénea y que no sea pegajosa.
  4. Con la ayuda de un rodillo, estira hasta conseguir un resultado de un centímetro de alto.
  5. Dobla la masa hacia el centro y  vuelve a estirar. El objetivo es que el grosor final sea de dos centímetros más o menos.
  6. Una vez que está lista, cortan varios trozos para formar bizcochitos más pequeños. Se pueden dejar en forma de cuadrados.
  7. Colócalos en una fuente para horno previamente engrasada y cocínalos durante 15 minutos a 200 grados centígrados con calor por ambas caras.
  8. Se pueden acompañar con una infusión para disfrutarlos al máximo. Son lo mejor para el desayuno, ya que permitirán comenzar el día con energía.


Beneficios del bizcocho de avena

La inclusión del bizcocho de avena en el contexto de una dieta variada y equilibrada genera una serie de beneficios para la salud. No solo se puede preparar del modo señalado, sino que existen otras muchas recetas con un gusto final dulce que resultan también óptimas.

Aporta energía de calidad

La avena es uno de los mejores cereales que se pueden incluir en la pauta. Cuenta con carbohidratos complejos en su interior, nutrientes necesarios para los deportistas. Estos favorecen la realización de actividades de alta intensidad con un nivel de eficiencia elevado. De hecho, es clave que se consuman antes y después, ya que facilitan la recuperación.

Eso sí, cuando los glúcidos se consumen de forma posterior a la actividad física conviene combinarlos con una fuente de proteína de alto valor biológico. De este modo, se estimula la síntesis del glucógeno perdido, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

Bizcocho de melocotón
La avena contribuye a la recuperación física tras el ejercicio de alta intensidad.

Mejora el tránsito intestinal

La avena contiene, también, fibra. Esta sustancia contribuye a mejorar el tránsito intestinal, ya que incrementa el volumen del bolo fecal y la estimulación de los mecanorreceptores del tubo digestivo. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nature Reviews.

Además, es realmente importante alcanzar un consumo de al menos 25 gramos de fibra diarios para conseguir prevenir el desarrollo de patologías intestinales. Existen evidencias de que esta recomendación resulta efectiva para reducir la incidencia del cáncer de colon, entre otros problemas complejos.

Por si todo esto fuese poco, la avena contiene un tipo de fibra soluble, los beta glucanos, que son especialmente positivos para la microbiota. Los mismos estimulan el crecimiento de las bacterias que habitan en el intestino y mejoran, así, los procesos digestivos y de obtención de nutrientes.



Ayuda a perder peso

El bizcocho de avena como tal no hará que pierdas peso de manera milagrosa, pero sí puede influir sobre los niveles de saciedad. Al suprimir el apetito, será menos probable que se realice una ingesta superior a la necesaria, lo que supondría un factor de riesgo para el desarrollo del sobrepeso.

Hay que tener en cuenta que muchas de las personas que tienden a la acumulación de grasa en el tejido subcutáneo cuentan con verdaderos problemas a la hora de optimizar el binomio apetito-saciedad. Es necesario actuar sobre el mismo por medio del consumo de alimentos que contengan fibra y que sean capaces de hacer más lenta la digestión.

Aporta micronutrientes

La avena es fuente también de ciertos micronutrientes como las vitaminas del grupo B y E. Esta última actúa como antioxidante dentro del organismo, neutralizando la producción de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. De esta manera, se reduce el desarrollo de patologías complejas, ya que la oxidación es uno de los mecanismos subyacentes a las mismas.

Cabe destacar que maximizar el aporte de micronutrientes a lo largo del día resulta especialmente beneficioso para el organismo. Hay que prevenir los déficits, puesto que, de lo contrario, el cuerpo humano comenzaría a ser ineficiente en lo que a procesos fisiológicos se refiere.

Contraindicaciones del bizcocho de avena

El bizcocho de avena es una preparación considerada como saludable. No obstante, algunas personas podrían tener que evitarla en la dieta por diferentes motivos de salud. Por ejemplo, algunos celíacos reaccionan negativamente a la avenina, una proteína con una estructura parecida a la del gluten presente en este cereal. Si bien es cierto que no todos sufren los mismos síntomas tras su consumo, será preciso probar la tolerancia individual.

Por otra parte, el bizcocho de avena podría incrementar la producción de gas a nivel intestinal, debido a la fermentación de la fibra. Normalmente, este se considera un problema menor. No obstante, si dicha producción de gas está acompañada de molestias y de dolor, puede ser buena idea reducir el consumo de esta clase de alimentos.

En ocasiones, es conveniente realizar una intervención con respecto a la modificación de la microbiota para que esta clase de preparados con alto contenido en fibra sienten mejor. Se suele proceder administrando alguna cepa de probióticos durante un tiempo determinado junto con alguna otra estrategia a nivel dietético.

Prepara en casa bizcocho de avena de forma sencilla

Como has visto, es realmente sencillo preparar en casa un delicioso bizcocho de avena. No son necesarios muchos ingredientes para conseguir un resultado fantástico. No solo es nutricionalmente bueno, sino que destaca por sus excelentes características organolépticas. Se puede incluir en el desayuno o en cualquier refrigerio para así aportar energía y generar saciedad.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud a medio plazo conviene plantear una serie de hábitos de vida. No solo basta con cuidar la dieta. Habrá también que efectuar, por ejemplo, ejercicio físico de manera regular. Sobre todo será determinante el hecho de priorizar el trabajo de fuerza. De este modo, se conseguirá alcanzar la homeostasis en el medio interno.

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