4 recetas recomendadas usando harina de coco

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

La harina de coco es un ingrediente versátil y nutritivo; ahora mismo, hay quienes la prefieren para elaborar múltiples recetas. Cuenta en su interior con ácidos grasos esenciales de elevada calidad que pueden mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, a nivel culinario es idónea para preparar platos muy diversos con excelentes características organolépticas.

De hecho, supone una alternativa saludable respecto a otro tipo de harinas más refinadas, como puede ser la de trigo. Esta última, cuando se consume en exceso, genera un impacto negativo en la glucemia sanguínea, lo que a medio plazo termina por generar estrés pancreático e inflamación.

Beneficios de la harina de coco

Antes de introducirnos de lleno con las recetas, queremos hablarte de los beneficios para la salud de la harina de coco. Ten en cuenta que para experimentar efectos positivos es necesario que este alimento se introduzca en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Hay que asegurarse de que no existan carencias de nutrientes esenciales que puedan condicionar el buen funcionamiento de los órganos.

Tránsito intestinal

La harina de coco es una fuente de fibra. Esta sustancia consigue incrementar el volumen del bolo fecal, lo que provoca una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo digestivo. A partir de aquí, el descenso del bolo por el intestino se vuelve más eficiente y, por tanto, facilita las deposiciones posteriores.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nature Reviews, es determinante garantizar que se cubren los requerimientos diarios de fibra para prevenir el estreñimiento. Esta estrategia nutricional es clave tanto en los niños como en los adultos.

Por otra parte, la propia fibra es capaz de fermentarse dentro del intestino para alimentar a las bacterias que conforman la microbiota. Así, se asegura una adecuada densidad de los microorganismos que habitan en el tubo y disminuye el riesgo de patologías inflamatorias de carácter intestinal.

Problemas cardiovasculares

El coco cuenta en su interior con una cantidad significativa de triglicéridos de cadena media. Estos lípidos, como lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, son capaces de mejorar la salud cardiovascular al reducir la incidencia de problemas crónicos como la aterosclerosis.

Ahora bien, para maximizar estos efectos es preciso limitar el aporte de grasas trans de la dieta. Estas se encuentran en los alimentos ultraprocesados industriales y también en aquellos productos sometidos a procesos térmicos agresivos, como las frituras.

Anemia

La harina de coco destaca también por su contenido en micronutrientes esenciales. Entre ellos hay que hacer especial mención al hierro. Este elemento es determinante para evitar situaciones de anemia, tal y como afirma un artículo publicado en la revista The Medical Clinics of North America. 

Eso sí, el aprovechamiento del hierro dietético es muy limitado, más aun cuando es de origen vegetal. Para potenciar su disponibilidad se recomienda la administración junto con una dosis significativa de vitamina C. Además, es importante garantizar el consumo diario para vencer los problemas de absorción y evitar un déficit a medio plazo que condicione el estado de salud.

Recetas con harina de coco

A continuación, vamos a mostrarte las mejores recetas que puedes preparar utilizando harina de coco. Pruébalas y elige tu favorita. Son todas bastante sencillas de llevar a cabo.

1. Creps de harina de coco

Los creps de harina de coco son una versión saludable de estas clásicas tortitas. Cuentan con una concentración en proteínas superior a las normales y concentran minerales esenciales en su interior. Se pueden complementar con multitud de especias y rellenar con jamón o queso.

Ingredientes

• 2 huevos. 
• 1 taza de harina de coco (200 g)
• 1/4 de taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos (62 ml)
• Una pizca de sal.
• Especias al gusto. 

Paso a paso

• Lo único que tienes que hacer para elaborar la masa de los creps es introducir todos los ingredientes mencionados en el vaso de una batidora. Tritúralos hasta conseguir una mezcla homogénea.
• Puedes utilizar las especias que más te gusten; canela si los quieres acompañar con algo dulce o cúrcuma si prefieres una versión salada.
• Una vez que la masa esté lista, solo tienes que poner un poco de aceite de oliva virgen extra en el fondo de una sartén. Con un cucharón, vierte una porción de masa cuando el aceite esté bien caliente, y extiéndela por toda la superficie para formar la tortita. Espera unos minutos y dale la vuelta para que se dore por ambas caras.
• El último paso es rellenar el crep de tus ingredientes favoritos. Lo mejor es probar con algún embutido de buena calidad, como el jamón ibérico. El queso también supone una excelente opción. Para días puntuales, no descartes añadirles chocolate fundido.

2. Magdalenas de limón y arándanos

Si eres un apasionado del dulce, tienes que probar esta receta de magdalenas con harina de coco. Es mucho más saludable que las versiones tradicionales, ya que no cuenta con azúcares añadidos en su interior.

Ingredientes

• 6 huevos.
• 1/2 taza de harina de coco (100 g).
• 1/2 taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos (125 ml).
• 4 cucharadas de zumo de limón (60 mililitros)
• La ralladura de 1 limón.
• Ghee (50 g).
• Edulcorante (preferentemente eritritol, 60 g).
• 1 sobre de levadura en polvo, especial para pastelería.
• 1/2 taza de arándanos frescos (100 g).
• 1 cucharada pequeña de vainilla líquida (3 ml).
• Almendras laminadas para decorar.

Paso a paso

• Hay que comenzar precalentando el horno a 180 grados. De forma paralela, se introducen todos los ingredientes en el vaso de una batidora, excepto los arándanos y el ghee, y se trituran hasta conseguir una mezcla homogénea. En este punto, se añaden los arándanos y se revuelve todo para que se integren bien. 
• A continuación, ha llegado el momento de coger unos moldes de magdalena para untarlos bien con ghee por toda la superficie. Así, se evita que la masa se pegue durante el horneado. Se vierte el preparado en cada uno de los moldes y se decora con almendra por encima.
• Será necesario hornear las magdalenas durante unos 20 o 25 minutos a 180 grados, con calor por ambas caras.
• Una vez que están listas, se retiran y se dejan enfriar antes de consumir. Son excelentes para una merienda.

3. Pudín de plátano y algarroba

El pudín es una preparación con alto contenido en carbohidratos, idónea para consumir en la merienda. Está recomendado en la dieta de los deportistas que cuentan con un desgaste muscular elevado. En este caso, se pueden satisfacer las necesidades de hidratos de carbono y un correcto llenado de los depósitos de glucógeno.

Ingredientes

• 4 cucharadas harina de algarroba (80 g)
• 2 cucharadas de harina de coco (30 g).
• 4 plátanos maduros.
• 2 huevos.
• Vainilla y canela al gusto.
• Nueces troceadas.
• Aceite de coco virgen extra.

Paso a paso

• Es importante precalentar el horno a 180 grados. Al mismo tiempo, se aplastan los plátanos maduros en un recipiente hasta conseguir una masa lo más líquida posible. Se incorporan los huevos y se mezclan ambos ingredientes.
• Cuando se consigue una textura homogénea, se añade la harina de coco, la harina de algarroba, la vainilla y la canela. Ahora, todo se integra hasta que se mezcle bien.
• Solo queda incorporar las nueces troceadas, y volver a remover la preparación. En este punto habrá que introducir la masa en un molde alargado que haya sido empapado previamente con aceite de coco.
• Se introduce el recipiente en el horno y se cocina durante unos 20 o 25 minutos. Pasado el tiempo, se retira, se deja enfriar y ya estará listo para consumir.

4. Tostadas de pan de coco con aguacate

Si te gustan más los platos salados, estás de enhorabuena. También es posible hacer estas recetas con harina de coco. Te vamos a ofrecer una opción que se destaca por su concentración en ácidos grasos esenciales de alta calidad. Se trata de un plato que contribuirá a mejorar la salud cardiovascular.

Ingredientes

• 5 huevos.
• 1/2 taza de harina de coco (100 g)
• 2 cucharadas de harina de yuca (40 g).
• 1 cucharadita de levadura para pastelería (2 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (7 ml).
• Una pizca de sal y de comino en polvo.
• Tomillo.
• 1 aguacate.

Paso a paso

• Para empezar, hay que precalentar el horno a 180 grados. Se trituran todos los ingredientes, salvo el aguacate, para formar la masa del pan.
• Ahora, se vierte la preparación en un molde previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra.
• Se hornea durante 25 minutos con calor por ambas caras.
• Pasado este tiempo, se deja enfriar el pan antes de desmoldar y, después, se corta para obtener un total de 8 tostadas.
• Cada tostada se untará con un poco de aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Prepara recetas con harina de coco

Como has podido comprobar, la harina de coco es un ingrediente muy versátil a nivel culinario. Se pueden elaborar recetas tanto dulces como saladas, por lo que las posibilidades son infinitas. Además, las preparaciones comentadas entran en la categoría de saludables, ya que aportan nutrientes de calidad y no cuentan con azúcares añadidos.