La rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas para mantener la masa muscular

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 03 septiembre, 2024

Después de una larga temporada, ya sea en fútbol, baloncesto o cualquier otra disciplina, es natural que algunos deportistas quieran tomarse un descanso. Sin embargo, no es el caso de CR7, quien disfruta sus vacaciones sin dejar de entrenar. En esta ocasión queremos mostrarte cómo es la rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas para mantener su masa muscular.

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¿Cómo es el entrenamiento de CR7?

Cristiano Ronaldo es uno de los deportistas más seguidos del mundo en redes sociales. Y este respeto y admiración son bien merecidos. Se los ganó por lo que ha demostrado, durante muchos años, en la cancha y fuera de ella.

Por supuesto que nada es gratis. Cristiano siempre ha trabajado muy duro, desde sus inicios, en todos los clubes en los que ha estado. Quienes lo conocen de manera personal, ya sea entrenadores o compañeros de equipo, no cesan de recalcar que el portugués es prácticamente una máquina.

Para mantener su condición física y estar entre los mejores del mundo, el lusitano hace ejercicios para lumbares, sentadillas, zancadas búlgaras, planchas anaeróbicas, flexiones de codo y muchos más. Ha llegado a afirmar que realiza ¡hasta 3000 abdominales en un día!

La rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas

Recientemente, en sus redes sociales se publicó un video en el que se muestra una rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas para mantener la masa muscular. Se trata de un entrenamiento corto, que el portugués realiza para el tren superior. Veamos cómo es.

1. Encogimiento de hombros

Este ejercicio se recomienda para trabajar el músculo trapecio. Al mantener fuerte esta zona, se pueden realizar mejor otros ejercicios con carga, evitando lesiones. Para ello se usan tensores o mancuernas.

El paso a paso es el siguiente:

1. Parado, con los pies separados, en línea con la cadera;
2. las mancuernas a los lados, con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro;
3. inspiras y encoges los hombros hacia arriba, como si quisieras tocar las orejas con ellos (debes evitar mover los brazos hacia delante o hacia atrás, o flexionar los codos);
4. luego, los hombros descienden al tiempo que exhalas el aire, volviendo a la posición inicial (procura no forzar la espalda, manteniendo una postura adecuada);

Trabaja con un peso que puedas manejar.

2. Elevaciones laterales

En su rutina con mancuernas, Cristiano Ronaldo realiza este ejercicio de la siguiente manera:

1. Parado, con los pies ligeramente separados, en línea con las caderas;
2. las mancuernas al frente, a la altura de la zona genital, con las palmas hacia dentro;
3. luego, al inspirar, se elevan las pesas hasta llegar los codos a la altura de los hombros;
4. se dejan caer las mancuernas, controlando el movimiento, al tiempo que se exhala.

Se recuerda mantener la postura correcta y trabajar con un peso que resulte manejable.

3. Curl de bíceps

En la rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas, observamos que también realiza ejercicios para los bíceps, alternando brazos. Los hace así:

1. Nuevamente de pie, con las piernas ligeramente separadas;
2. las mancuernas a los lados, las palmas hacia dentro;
3. elevas primero una mancuerna, doblando el codo; pero al llegar al hombro, la palma o el puño debería estar de frente a este, es decir, que puedas mirarte los nudillos;
4. luego se regresa a la posición inicial, y una vez que termina el recorrido, comienza el movimiento con el otro brazo.

Como siempre, se debe mantener la espalda erguida y sin excederse con el peso.

Es muy importante solo mover la articulación del codo, evitando el balanceo del cuerpo para ayudar al movimiento. Todos estos ejercicios, CR7 los hace en 3 series de 8 repeticiones cada una; aunque en el último caso serían 8 para cada brazo. Y siempre deja un espacio de recuperación, no mayor de dos minutos, entre series.

Otros ejercicios de CR7

Tal como se observa en otras publicaciones del jugador, aparte de esta rutina con mancuernas, CR7 también incluye ejercicios para las demás zonas del cuerpo:

• Swing ruso con kettlebell: este es un ejercicio para trabajar abdominales (y no hay dudas de que Cristiano los tiene bien definidos). El mismo se comienza con las rodillas flexionadas y una pesa rusa entre las piernas, la cual se eleva hasta la altura del pecho.
• Lunges con mancuernas: para mantener fuertes las piernas y poder realizar sus potentes disparos, CR7 hace lunges o estocadas usando unas pesas de varios kilogramos en cada lado.
• Tríceps: también trabaja en el fortalecimiento de la parte posterior del brazo, haciendo extensión de los tríceps hacia atrás.
• Sentadilla búlgara: otro ejercicio para el fortalecimiento de piernas son las sentadillas búlgaras; estas se hacen apoyando el pie en un banco ubicado detrás, y bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas quedan en ángulos de 90°.
• Peso muerto con una pierna: dentro de la rutina de Cristiano Ronaldo con mancuernas no faltan los ejercicios para trabajar la estabilidad del core; a tales fines, apoya todo el cuerpo en una pierna, proyectando la otra hacia atrás y manteniendo la espalda recta, pero con una mancuerna en cada mano.

Importancia del fortalecimiento muscular

Si bien ganar volumen y fuerza puede ser una meta, también es importante mantener lo que se ha logrado. A tales fines, hay diversos ejercicios que pueden ayudar, sin olvidar que también durante el descanso los músculos se reparan y crecen.

Así, dentro de este tipo de entrenamiento se debe considerar una variedad de rutinas. Por una parte, hay que trabajar los distintos grupos musculares:

• piernas,
• brazos,
• pectorales,
• espalda,
• hombros.

Y por el otro lado, hay que tomar en cuenta diferentes variables dentro del ejercicio:

• Fuerza: los levantamientos de pesas son los más recomendados para fortalecer músculos y aumentar la masa; aunque no son los únicos.
• Resistencia: también es necesario trabajar en la resistencia muscular y cardiovascular, con ejercicios como natación o ciclismo.
• Flexibilidad: para la elasticidad y la movilidad son necesarios ejercicios de estiramiento; incluso, practicar otras disciplinas, como el yoga.
• Equilibrio: los ejercicios para mejorar estabilidad y postura nos ayudan a realizar los demás; en esta categoría se encuentran el pilates y el taichí.

Como puede verse, a la hora de trabajar en el fortalecimiento y mantenimiento de la masa muscular, no solo se trata de levantar peso en bruto, sino hacerlo con inteligencia.

De acuerdo con las investigaciones sobre el tema, el fortalecimiento muscular es esencial en el entrenamiento del deportista activo y del lesionado. A tales fines, se consideran los diferentes tipos de contracción muscular (excéntrica y pliométrica), así como fortalecimientos isométricos y concéntricos, entre otros.

Ahora bien, los beneficios de estos ejercicios no solo son para atletas de alto rendimiento, sino para la población en general, sea cual sea su edad. De hecho, en diversos estudios científicos se refiere la importancia de su implementación con adultos mayores para mejorar el estado de ánimo, así como en niños con parálisis cerebral, por ejemplo.

El desarrollo de un programa de fortalecimiento de este tipo requiere de un conocimiento adecuado del funcionamiento biomecánico del músculo. Razón por la cual, el trabajo siempre debe hacerse bajo la supervisión de un entrenador profesional.