Rutina de ejercicios para la cadera

Realizar una rutina de ejercicios centrada en la cadera no solo te ayudará a reducir la grasa de la zona, sino también a fortalecer los músculos y los huesos. Todo esto resultará en menos dolores y hasta una mejor postura.
Rutina de ejercicios para la cadera
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 04 enero, 2021.

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez, 09 marzo, 2018

Última actualización: 04 enero, 2021

Tanto si quieres fortalecer la zona como reducir la grasa que puede haberse acumulado en esta región del cuerpo, estos ejercicios para la cadera te serán muy útiles. Si los añades a tu rutina y los combinas con otros trabajos de fuerza y aeróbicos, además de una buena alimentación, podrás disfrutar de sus beneficios para la salud y estética.

La cadera es una parte importante del cuerpo, y tenemos que prestarle atención. Lamentablemente, se trata de una zona expuesta a dolores y lesiones, en parte debido a la gran cantidad de movimientos en los que se ve involucrada. Fortalecer esta zona es una buena medida de prevención.

Rutina de ejercicios para la cadera

Una publicación del sitio médico MedlinePlus detalla que el uso excesivo y los traumatismos propios de los deportes pueden generar lesiones y dolencias en la cadera. Asimismo, estas pueden darse como resultado de enfermedades óseas, como la osteoporosis u osteoartritis.

En todo caso, el fortalecimiento de esta zona será recomendable para dotarla de mayor estabilidad. Además, el control del peso que promueve la actividad física es fundamental.

Esto se debe a que, según un estudio publicado por el Indian Journal of Medical Research, el sobrepeso potencia el daño estructural de las articulaciones, y constituye de este modo un factor de riesgo importante para todo tipo de lesiones.

Los siguientes ejercicios deberían incluirse en una rutina integral que permita trabajar también otras partes del cuerpo. Con respecto a las repeticiones, las series y la frecuencia de su realización, todo dependerá de tu condición física y tu experiencia previa con el ejercicio. Para planificar estos aspectos de la mejor manera, se recomienda consultar con un entrenador profesional.

1. Elevación lateral de piernas

Elevación lateral de piernas.

El primero de estos ejercicios para la cadera se puede realizar de tres maneras diferentes. En primer lugar, se puede hacer con las piernas a 90 grados:

  • Para este ejercicio, colócate acostada de lado, con las piernas formando un ángulo recto.
  • Pon una mano delante del pecho y el otro brazo por debajo de la cabeza, como se ve en la imagen de arriba.
  • Eleva la pierna que está por encima hasta que quede perpendicular al suelo y vuelve a la posición inicial.

Por otra parte, se puede llevar a cabo también con la pierna estirada. Este ejercicio añade una variante al anterior:

  • Debes estirar completamente la pierna de arriba, que estaba en un ángulo de 90 grados.
  • Después, elévala repitiendo el movimiento comentado con anterioridad.

Finalmente, la variable más compleja, que consiste en una elevación profunda:

  • Haz el mismo ejercicio anterior pero, en esta ocasión, eleva el cuerpo y coloca el brazo en el que tenías la cabeza en un ángulo recto.
  • A partir de esta posición, apóyate en el antebrazo y realiza el ejercicio.

2. Patada de flex

Aprovechando la postura del ejercicio anterior, quédate en la primera que hemos descrito. Puedes dejar la cabeza a 90 grados o sobre el brazo relajado en el suelo, el cual puedes dejar estirado o flexionado. A partir de esa postura, haz lo siguiente:

  • Estira las dos piernas; una estará apoyada y la otra, a la altura de la cadera.
  • Lleva la pierna de arriba hacia adelante para dar dos patadas. El pie debe estar flexionado.
  • Después, pon el pie en punta y lleva la pierna hacia atrás, estirada, tanto como puedas.
  • Luego, pon de nuevo el pie en flexión y da dos patadas hacia adelante.
  • Tras finalizar las repeticiones indicadas, realiza de nuevo el trabajo, pero con la otra pierna.

3. Ejercicio de cadera sobre cuatro apoyos

Ejercicio cadera cuatro apoyos

Este ejercicio de cadera se realiza sobre cuatro apoyos. Puedes apoyar los dos antebrazos para hacer un ejercicio más profundo, o bien estirar los brazos.

  • Debes subir la pierna, que estará en una posición de 90 grados, de manera lateral sin modificar su posición. En todo momento debe mantenerse el ángulo recto.

4. Elevación de caderas

  • Acostada boca arriba y con las piernas apoyadas, eleva las caderas hacia arriba, en lo que se conoce como un «puente de hombros».
  • Solo debes mover las caderas, haciendo fuerza con los glúteos. Eleva las caderas lo máximo posible.

Una vez hecho este ejercicio, puedes añadirle una dificultad estirando una pierna:

  • Debes elevar la cadera como si ambas piernas estuvieran apoyadas —como se muestra en la imagen superior—, por lo que tendrás que hacer algo de fuerza extra.
  • Luego, apoya la pierna que tenías extendida y repite con la otra.

En este ejercicio, es muy importante que la cadera permanezca inmóvil. La tendencia va a ser bajarla o que se muestre inestable, pero tiene que estar lo más firme posible.

La importancia de hacer ejercicios para la cadera

Las caderas están ligadas a los abdominales, glúteos y piernas. El hecho de que estén sanas y cuidadas garantizará que el cuerpo pueda moverse correctamente al correr, practicar ciclismo o llevar a cabo cualquier otro tipo de ejercicio físico.

Asimismo, incluso al padecer una enfermedad como la artrosis, el ejercicio puede —y debería— formar parte del plan de rehabilitación. Esto es confirmado por un estudio reciente publicado por el Journal of Osteoporosis.

Si alguna vez te ha dolido la cadera, quizás sea una buena idea fortalecer esta parte del cuerpo. Al caminar, sentarte o hacer casi cualquier cosa, la cadera está activa; por eso es tan importante prestarle la atención adecuada.



  • King, L. K., March, L., & Anandacoomarasamy, A. (2013). Obesity & osteoarthritis. The Indian Journal of Medical Research, 138(2), 185–193.
  • Lesiones y enfermedades de la cadera. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/hipinjuriesanddisorders.html
  • Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492