Rutina de ejercicios para fortalecer cervicales

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 01 septiembre, 2024

Aunque no se suela decir a menudo, lo cierto es que es necesario fortalecer las cervicales mediante la práctica de algunos ejercicios. En especial, si tenemos un trabajo de oficina o en el que tengamos que pasar muchas horas sentados y quietos.

El dolor de los músculos cervicales se ha convertido en una de las dolencias de mayor consulta médica en la actualidad y, muchas veces, se debe a malas posturas.

Para evitarlo, nada mejor que realizar ejercicios de estiramiento y otras actividades que aseguren su elasticidad y aumenten la masa muscular. En este artículo te enseñaremos a ejercitar los cervicales y algunos de los beneficios de mantener tonificada esta zona.

Beneficio de los ejercicios para fortalecer cervicales

Los músculos cervicales no solo se interconectan con la espalda, sino que, además, contienen una serie de impulsos nerviosos que pueden verse afectados por la falta de entrenamiento.

Los ejercicios de fortalecimiento, tal y como lo muestra un estudio publicado en Journal of Pain Research, pueden contribuir a fortalecer esta zona, minimizando el riesgo de lesiones y apoyando la rehabilitación de dolencias existentes.

Asimismo, la práctica habitual de este tipo de ejercicios brinda otros beneficios que comentamos en detalle a continuación. 

Ayuda a mantener el equilibrio

Los movimientos motrices básicos que desarrollan el equilibrio dinámico se armonizan con el ejercicio adecuado. Ocuparse de mantener la fortaleza de estos músculos contribuye a evitar el vértigo cervical.

Mejora la calidad de la respiración

Mantener la flexibilidad en el cuello tiene un impacto en la eficacia respiratoria, sobre todo al hacer ejercicios. Los músculos que lo conforman se contraen durante el entrenamiento y, al no ejercitarlos adecuadamente, pueden lesionarse causando el tan conocido dolor cervical.

Coadyuva a liberar el estrés

Los ejercicios para fortalecer cervicales ayudan a liberar la tensión acumulada por la rutina diaria. Como puede observarse en una investigación publicada en South African Journal of Physiotherapy, una sesión de ejercicios resulta ideal para eliminar la rigidez en el cuello y relajar los músculos conexos.

¿Cómo fortalecer los músculos cervicales?

Es importante mantener los cervicales con la elasticidad que ameritan. Para lograrlo, necesitas una rutina de ejercicios que ayude a fortalecer la tonicidad muscular, y así evitar o disminuir contracturas que pueden resultar incapacitantes.

Los ejercicios que te recomendamos a continuación te ayudarán a mantener flexibles los cervicales. Es importante realizar un calentamiento muscular.

Asimismo, hay que asegurarse de adoptar la postura correcta al realizarlos, ya que una mala ejecución del ejercicio puede empeorar el dolor o causar lesiones.

En caso de dudas, lo mejor es asesorarse con un entrenador o profesional en el tema. ¿Te animas a ponerlos en práctica?

Ejercicio 1: Flexión al frente

• Siéntate erguido, mirando al frente.
• Coloca las manos sobre tu frente y presiona, al mismo tiempo que impones fuerza con tu cabeza para llevarla hacia adelante.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 2. Flexión de lado

• Al igual que el ejercicio anterior, coloca la mano en la sien mientras intentas empujar hacia el lado contrario con la cabeza, sintiendo la tensión.
• Trata de realizar este movimiento inclinando la cabeza hasta que la oreja casi roce el hombro.
• Hazlo con el otro hombro.
• Repite 5 veces.

Luego del calentamiento, se procederá con los siguientes:

Ejercicio 3

• Desciende la cabeza hacia adelante, sintiendo cómo se estira la parte posterior del cuello.
• Mantén la posición durante 5 segundos.
• Haz lo mismo hacia atrás, inclinando tanto como te sea posible. Mantenlo 5 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Repite 5 veces.

¿Quieres conocer más? Lee: 6 ejercicios para eliminar el dolor cervical

Ejercicio 4

• Gira la cabeza como para mirar el hombro.
• Vuelve lentamente al frente.
• Gira en sentido contrario.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 5

• Deja caer suavemente la cabeza hacia adelante.
• Gira lentamente hacia la izquierda, haciendo un movimiento circular que lleve la cabeza hacia atrás y a la derecha y, finalmente, a la posición inicial.
• Descansa allí 5 segundos.
• Repite con el lado contrario.
• Hazlo 5 veces de cada lado.

Ejercicio 6

• Sin mover la cabeza, sube los hombros como si quisieras tocarte las orejas con ellos.
• Mantén esta posición por 5 segundos.
• A continuación, baja los hombros lo más que puedas.
• Mantenlo 5 segundos.
• Repite 10 veces, en ambos sentidos.

Es importante destacar que estos ejercicios deben realizarse con suavidad y sin prisa. Los movimientos violentos suelen generar torceduras. Mantener un cuello fuerte es fundamental para disfrutar de una vida libre de dolor.

Consejos finales

Una postura incorrecta, pasar largos períodos frente al computador, dormir con una almohada inapropiada y dejar que se acumule el estrés son factores desencadenantes de molestias cervicales.

• Goza de un merecido descanso liberándote de las preocupaciones cotidianas.
• Disfruta los beneficios de una corta caminata incluyéndola en tu rutina diaria.
• Recuerda emplear técnicas de relajación, como la respiración pausada y profunda, para regular el estrés.

Todo lo anterior, sumado a los ejercicios aquí recomendados, redundará en beneficio efectivo sobre tu salud.