Rutina de ejercicios de glúteos para el gimnasio

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniela Andarcia

Última actualización: 04 enero, 2024

Los glúteos son un grupo de músculos que se encuentran entre la región posterior de la pelvis y la región superior del fémur. Los glúteos mayor, medio y menor son esenciales para realizar acciones cotidianas, como caminar o agacharse, e incluso estabilizan y controlan la pelvis y la espalda.

Si deseas desarrollar los glúteos mejor, descubre esta rutina que puedes implementar en el gimnasio. Además, se beneficiará tu postura y podrás prevenir dolores de la espalda baja.

¿Cómo elegir los ejercicios correctos para mi entrenamiento de glúteos?

Para trabajar de forma correcta los glúteos, debes crear una rutina en la que la secuencia de ejercicios cumpla tres características primordiales:

1. Activación. Estos ejercicios tienen como misión calentar la zona de los glúteos. Reproducen actividades cotidianas, como la anteversión pélvica y la abducción, la extensión y la rotación externa de caderas.
2. Estiramiento. Las rutinas compuestas por ejercicios de estiramiento ayudan a disminuir la rigidez muscular, reducen el riesgo de sufrir una lesión y mejoran la flexibilidad. Cuando se trata de los glúteos, los ejercicios de fuerza vertical (sentadillas, pesos muertos, zancadas) alcanzan la máxima tensión muscular al estirar; mientras que los ejercicios de fuerza horizontal (hip thrusts, puentes de glúteo, pull throughs), lo consiguen al contraerse.
3. Crecimiento (bombeadores). Los ejercicios de bombeo son los encargados de tonificar y aumentar la masa muscular. Suelen realizarse después de los anteriores, ya que bombean sangre a los músculos permitiendo que se gane más volumen. Los mejores ejercicios bombeadores para glúteos son monster’s walk, abducciones con banda sentado y sentadillas con rebote.

Rutina de ejercicios para glúteos

Una vez determinados los ejercicios para una rutina de glúteos, solo queda iniciar el entrenamiento. En este caso, se recomienda efectuar un ejercicio activador, tres estiradores y un bombeador.

Patada de glúteos en polea

Debes hacer uso de una máquina de polea para este ejercicio.

1. Comienza de pie, en posición recta, con la cinta y el peso indicado por el entrenador. Ata tu pierna derecha y para apoyarte puedes sujetarte de la polea.
2. Mientras mantienes la pierna izquierda recta, sube el pie derecho con suavidad, a una proximidad de 60 grados, sin flexionar las rodillas.
3. Baja la pierna con la misma lentitud hasta su posición inicial, luego de hacer cinco series de 10 repeticiones. Cambia a la pierna izquierda y repite los pasos.

Sentadilla

Asegúrate de seguir los pasos para copiar la sentadilla de forma perfecta:

1. Arranca de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de las caderas.
2. Flexiona las rodillas hasta dibujar un ángulo de 90 grados con tu pantorrilla y los glúteos.
3. Sube hasta obtener la posición inicial. Realiza cinco series de 10 repeticiones.

Zancada lateral

Sigue los siguientes pasos para efectuar el ejercicio.

1. Inicia de pie, con el abdomen contraído y la espalda recta.
2. Desplaza la pierna izquierda a un lado. Asegúrate de que el muslo quede paralelo al suelo, y el pie y la rodilla queden alineados.
3. Flexiona un poco la rodilla de la pierna derecha para descender el cuerpo.
4. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna contraria. Al culminar, da por completada una repetición. Efectúa cinco series de 10 repeticiones.

Peso muerto rumano

Para hacer el peso muerto debes hacer uso de mancuernas o una barra de pesas.

1. Comienza de pie, las piernas separadas a la anchura de las caderas y la espalda recta.
2. Con las mancuernas en las manos y los puños mirando atrás, tiende los brazos hacia abajo y al frente del cuerpo. Debe haber una pequeña separación con tus muslos.
3. Mientras empujas las caderas hacia atrás, baja las mancuernas y flexiona las rodillas con ligereza. Intenta mantener la espalda siempre recta.
4. Vuelve a la posición inicial y realiza seis series de ocho repeticiones.

Puente con disco

Para realizar este ejercicio necesitarás un disco de peso. Sigue estos pasos:

1. Inicia acostado en el suelo boca arriba. Los brazos deben estar estirados, sin separarse del tronco del cuerpo.
2. Flexiona las rodillas, las plantas de los pies, al igual que las palmas de las manos. Siempre deben mantenerse tocando el suelo.
3. Con un disco de peso en el abdomen, levanta la pelvis hasta la parte superior de las piernas. Dibuja una línea recta con el tronco.
4. Tras unos segundos, baja con lentitud hasta regresar de nuevo la pelvis al suelo. Haz cinco series de 10 repeticiones.

Recomendaciones para tu rutina de ejercicios de glúteos

Además de elegir los ejercicios y ejecutarlos, hay una serie de recomendaciones que te ayudarán a sacarle el máximo provecho a tu rutina. Para comenzar, asegúrate de calentar y hacer estiramientos una vez que los músculos estén activos.

Es importante que cuides la técnica, por lo que debes evitar que la espalda se incline y no descuidar la amplitud de movimiento. En caso de buscar una dificultad superior, opta por ejercicios en un plano inestable, dado que los glúteos son músculos estabilizadores.

Por otro lado, a los corredores se les recomienda tonificar esta zona. Después de todo, unos glúteos fuertes proporcionan un mayor impulso, aumentan la velocidad de carrera y disminuyen el riesgo de sufrir lesiones comunes al correr (como la tendinitis de Aquiles o el síndrome de la cintilla iliotibial).

Recurre a tu entrenador personal para que te indique la cantidad de peso que debes soportar o cargar. No olvides copiar bien los ejercicios. El secreto está en una ejecución correcta más que en la cantidad de ejercicios que hagas.