¿Se puede engordar con menús vegetarianos?

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 06 julio, 2023

Mucha gente comienza una dieta vegetariana con la intención de perder peso con mayor facilidad. No obstante, debemos considerar que el vegetarianismo, como otras dietas, tiene sus reglas. Como veremos, es posible engordar con menús vegetarianos, principalmente cuando exageramos en el consumo de carbohidratos y grasas.

¿Qué pautas hay que tener en cuenta?

¿Significa esto que una dieta vegetariana favorece el sobrepeso? No necesariamente, pero reafirma la necesidad de mantener una alimentación equilibrada, que cumpla los requerimientos nutricionales del organismo. Una persona vegetariana también puede mantener una dieta poco saludable si no planea de manera adecuada su alimentación.

¿Qué hacer para no engordar con menús vegetarianos?

Lo primero que debemos hacer es desmitificar el vegetarianismo como una garantía de alimentación saludable. De la misma manera que se puede engordar con menús vegetarianos, también podemos enfermar por no consumir los debidos nutrientes.

Al retirar las carnes de nuestra dieta, debemos poner especial atención en el consumo de hierro y otros minerales. Por suerte, tenemos numerosos vegetales ricos en vitaminas y minerales, como los de hojas verdes. Además, podemos recurrir a las frutas secas, cereales y semillas para mejorar el aporte de proteína, fibras y “grasas buenas”.

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Moderar el consumo de carbohidratos

Por otro lado, debemos estar atentos para no aumentar el consumo de hidratos de carbono. Generalmente las carnes proporcionan una sensación de saciedad prolongada, ya que su digestión es lenta. Lo mismo ocurre con los huevos y los lácteos, aunque en menor intensidad.

Al no tomar carne, buscamos esta saciedad en otros alimentos, principalmente en las harinas, el arroz, la patata y otros alimentos ricos en carbohidratos. El primer problema es que precisamos consumir casi el doble de carbohidratos para lograr la misma saciedad de una porción de carne.

Y. como es de esperarse, ello se traduce en un alto aporte calórico para el organismo. Por eso, una persona vegetariana necesita incorporar fuentes de proteína vegetal en su dieta diaria. Entre las más saludables encontramos:

• Leches vegetales: de soja, de almendras, de castañas, de avena.
• Derivados de soja: tofu, yogur, “carne de soja”.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, castañas, piñones, quinoa, semillas de girasol, chía, lino…
• Granos y cereales: lentejas, garbanzos, frijoles, alubias.

Mantener una dieta diversificada 

Muchas personas afirman que la dieta vegetariana resulta “aburrida” después de algunos meses. No obstante, este es un síntoma claro de la falta de diversidad en su alimentación. Con la enorme variedad de frutas, vegetales, granos, semilla (y derivados) podemos usar nuestra creatividad para hacer platos bellos, sabrosos y diferentes.

Además, una alimentación más diversificada, por lo general, significa un mayor aporte de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Por ello, muchos nutricionistas afirman que nuestros platos deben ser bien proporcionados.

Preferir alimentos con alto aporte nutricional

Si tenemos poco tiempo y necesitamos realizar menús sencillos y prácticos, debemos ser inteligentes al elegir nuestros alimentos. Hay una enorme variedad de ideas.

• Por ejemplo, en lugar de consumir arroz o pan blancos, podemos preferir sus versiones integrales.
• También recomendamos combinarlos con alimentos plásticos, como las hojas verdes, para facilitar la digestión de los hidratos de carbono.

De la misma manera, al hacer las compras para el hogar, es importante leer las tablas nutricionales de los alimentos. Lo ideal es evitar comprar “calorías vacías”, es decir, alimentos con muchas calorías y grasas saturadas, pero con bajo aporte nutricional.

Además, una excelente inversión en nuestra salud es dar preferencia a alimentos de origen orgánico. Actualmente, la relación entre los fertilizantes y diversas enfermedades está siendo reafirmada por varios estudios.

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Ideas de menús vegetarianos que no engordan

En nuestro día a día podemos elaborar una dieta basada en menús vegetarianos. A continuación, veremos algunos ejemplos de platos, ricos de sabor y sin ningún aporte cárnico.

• “Paella vegetariana” de trigo y verduras a gusto.
• Risotto de arroz integral, espinaca y champiñones Portobello.
• Hamburguesa de garbanzos con ensalada de hojas verdes.
• Fideos de calabacín con salsa pesto y tomates cherry.
• Albóndigas de calabaza y lentejas con pasta integral.
• Salteado de vegetales y tofu.
• Tortilla de brócoli y papa (para ovolactovegetarianos).

Es preciso consultar al médico antes de cambiar el estilo de vida y los hábitos alimentarios. Además, todo cambio nutricional debe ser acompañado y orientado por un nutricionista.