6 snacks energéticos que deberías probar

Los snacks no tienen por qué ser poco nutritivos. Hay alimentos que te ayudan a saciar el hambre y a obtener energía de forma saludable.
6 snacks energéticos que deberías probar
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 18 mayo, 2022

Cuando hablamos de snacks solemos referirnos a alimentos que se usan para saciar, de forma temporal, el hambre. Sin embargo, con los snacks energéticos vamos más allá. Sirven para dar energía y otros nutrientes esenciales.

El problema es que, cuando pensamos en energía, casi siempre nos remontamos a los carbohidratos simples que se digieren rápido. Esto no es muy saludable. Por eso, la tendencia actual es hacia el consumo de productos más sanos.

¿Cuáles son los mejores snacks energéticos que deberías probar? En este artículo te los revelamos.

¿Qué son los snacks?

Según Laura Salazar del Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de los Alimentos, snack es una palabra genérica que se utiliza para identificar una gran variedad de productos alimenticios con ciertas características. Son ligeros y consumidos fuera de las horas habituales de comida, por lo general en la calle y en un período corto de tiempo.

También se les conoce como colación y se clasifican de acuerdo al tipo de alimento: salados, dulces y bebidas. La demanda de estos va en aumento y pueden tener varios fines:

  • Cubrir una necesidad alimentaria en una comida principal.
  • Satisfacer un capricho.
  • Revelar un carácter social.
  • Saciar una necesidad alimentaria entre comidas.

Al momento de elegir un snack se busca aquel que sea fácil de consumir, que esté listo para calentar y preparar, y que se venda en envases de una porción. Miller y su equipo de expertos consideran que, dependiendo de sus ingredientes y de la forma de preparación, los snacks podrían catalogarse como nutritivos y saludables.

Su impacto en la dieta depende de la frecuencia de consumo, de la combinación, de la elección y de la complementación con otros alimentos.

Se busca promocionar snacks que eviten las frituras. De esta forma, se disminuye el contenido de grasas hidrogenadas. También se recomienda introducir ingredientes funcionales que sean fuente de componentes bioactivos, como antioxidantes y fitoestrógenos.

Cuando los snacks se comen en exceso, pueden conllevar a un balance energético positivo y una ganancia de peso. De allí la importancia de seleccionar aquellos que cubran las necesidades sin afectar la salud, como los que mencionaremos a continuación.

Los mejores snacks energéticos que deberías probar

Te presentamos los siguientes snacks energéticos que podrían formar parte de tu dieta saludable. Elige el que se adapte mejor a tu rutina.

1. Frutos secos

Además de ser un snack exquisito, los frutos secos transportan grasa de la mejor calidad para la salud. Sus valores oscilan entre 48 y 74 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto.

La ciencia apunta que una ración diaria de 40 gramos reduce el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica. Además, aporta 240 calorías, lo que se considera de alta energía.

Acompañando a las grasas se encuentran los fitosteroles, como el beta sitosterol. Estos pueden ayudar a disminuir la acumulación de lípidos en la pared de las arterias.

Los frutos secos contienen altos valores de fibra insoluble, que oscila entre 8 y 20 gramos %. La fibra evita el estreñimiento y mantiene la salud intestinal.

Al comer frutos secos aseguramos una buena cuota de proteínas, ya que una ración nos aporta 10 gramos. Sin embargo, al ser deficiente en los aminoácidos lisina, metionina y cisteína, se sugiere combinar con legumbres y productos lácteos.

La Fundación Española de Nutrición destaca el alto contenido de calcio, zinc, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B de los frutos secos. El elevado valor de vitamina E impide que la grasa se oxide.

Frutos secos son un snack energético saludable.
Los frutos secos resultan una opción accesible para picar entre comidas y tener beneficios saludables.


2. Frutas deshidratadas

Según lo explica Mataix Verdú, el consumo insuficiente de frutas y hortalizas es uno de los principales factores de la falta de vitaminas y minerales en la alimentación.

Los principales compuestos aportados por las frutas son los azúcares, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. También destacan los ácidos orgánicos, como el málico, las vitaminas A y C, la fibra, los antioxidantes y los minerales como el potasio.

El contenido energético de las frutas deshidratadas lo aportan sus propios azúcares, que con la pérdida del agua durante el secado se concentran. Estos azúcares son muy digeribles y disponibles. Sus calorías se consideran saludables.

Además, los altos valores de fibra (pectinas) pueden reducir los niveles de colesterol, impidiendo su depósito en los vasos sanguíneos. Las frutas que más se usan como snack deshidratado son las manzanas, las peras y las cerezas.

Se recomienda un tipo de deshidratación especial llamada liofilizado. Así, los snacks conservan la textura original de la fruta, su color, su sabor y sus aromas.

3. Yogur griego

El yogur es un producto que se obtiene por coagulación de la leche mediante la acción de bacterias ácido-lácticas, algunas de las cuales pueden ser probióticas. La revista Nutrición Hospitalaria explica que el yogur se considera un alimento saludable y de alta densidad nutricional, al igual que los frutos secos y las frutas.

Si queremos un yogur alto en energía debemos usar la leche entera. Además, las últimas investigaciones demuestran que los derivados lácteos altos en grasa pueden ser beneficiosos a nivel cardiometabólico.

En el caso del yogur griego, hay algunas ventajas respecto al tradicional. El griego, por tener menos agua, es un concentrado de proteína de suero con caseína de alta calidad. Además, el contenido de calcio y fósforo es biodisponible. La vitamina A se encuentra en buena proporción.

Para enriquecerlo como un snack energético se recomienda agregar frutos secos al yogur. Esto le dará un toque de sabor y textura, junto con un mayor aporte de proteínas y grasas saludables.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo no solo se considera energético por su aporte de grasas, sino también por ser un posible protector de enfermedades cardiovasculares. Destaca por su elevado contenido de polifenoles, como la epicatequina, llegando a compararse con el vino tinto, el té verde y algunas frutas como la manzana.

La epicatequina es un flavonoide con alta propiedad antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo y disminuye la oxidación del LDL colesterol en las arterias. Incluso, según la revista JAMA, el consumo entre 20 a 100 gramos diarios de chocolate negro se asocia con la regulación de la presión arterial.

Además, aporta cafeína, teobromina y azúcar que dan suficiente energía, activando la función cerebral. Aunque una porción de 40 gramos de chocolate apenas contiene 11 miligramos de cafeína y de 20 a 60 miligramos de teobromina. Estos valores se encuentran por debajo de los de una taza de café.



5. Barras energéticas

Las barras energéticas o de cereales responden a una alta demanda de alimentos nutritivos y saludables. Aquellas elaboradas con varios ingredientes se complementan entre sí, como es el caso de los cereales con frutos secos.

La función principal de la barra de cereales es aportar calorías, proteínas, vitaminas y minerales. De allí que dentro de las más consumidas y recomendadas figuren aquellas de frutos secos con arroz, avena o maíz. La quinoa y el amaranto también se han unido a esta selección.

La Revista Chilena de Nutrición resalta que a la hora de seleccionar una barra energética como snack se deben escoger aquellas formuladas con granos integrales, grasas poliinsaturadas y azúcares naturales como aglutinantes. Este perfil nutritivo garantiza el aporte de fibra, minerales, carbohidratos de lenta absorción, omega 3, zinc, magnesio, hierro, fósforo y calcio.

Barras energéticas son snacks.
Las barras de cereales y combinadas se pueden hacer de forma casera, mejorando la inclusión de ingredientes respecto a las comerciales.

6. Frutas frescas

Las frutas frescas son consideradas una colación tradicional, natural y de las mejores. Estas son fuente de fibra, vitaminas como la A y la C, antioxidantes potentes (carotenoides y antocianinas) y minerales como el potasio. Sus azúcares naturales, como fructosa, glucosa y sacarosa, la convierten en una fuente rápida de energía.

La FAO las ha declarado como esenciales para un estilo de vida y una dieta variada, equilibrada y saludable. Fortalecen el sistema inmunitario, combaten la desnutrición y ayudan a prevenir enfermedades no trasmisibles.

Las frutas frescas también pueden ser enriquecidas si se combinan con yogur griego o con leche o crema de almendras. Entre las más usadas como snacks energéticos se encuentran la manzana, la pera, el durazno, la piña, el plátano y las fresas.

¿Los snacks energéticos también nutren?

Por supuesto que sí. Sobre todo aquellos formulados con ingredientes de alto perfil nutricional. Estos deben aportar no solo la energía que ayude a cubrir los requerimientos diarios, sino también las proteínas, vitaminas y minerales que deben estar incluidos en la dieta.

Así que selecciona dentro de estas 6 propuestas la que más te favorezca. Te sorprenderá el agregado de energía que sentirás.

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