Sopa de guisantes abundante en proteína: ¿cómo prepararla?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 julio, 2023

La sopa de guisantes es una elaboración que cuenta con una elevada concentración en proteínas. Puede servir para ayudar a cubrir los requerimientos de este nutriente en el contexto de la dieta semanal. De este modo, se evitarán atrofias musculares y se conseguirá mejorar la calidad del tejido, siempre y cuando se garantice la práctica de actividad física de manera regular.

En primer lugar, es clave destacar que la pauta de alimentación ha de ser variada y equilibrada. Es determinante la inclusión de comestibles distintos para evitar déficits nutricionales que puedan poner en riesgo el estado de salud. De lo contrario, se generarían ineficiencias a nivel fisiológico que incrementarían el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Ingredientes de la sopa de guisantes

Para elaborar una exquisita sopa de guisantes, serán necesarios los siguientes ingredientes:

• 1 bolsa de guisantes verdes secos.
• 2 litros de agua.
• 200 gramos de jamón cortado en cubitos.
• 1 pimiento cortado fino.
• 2 cebollas medianas cortadas en rodajas finas.
• 2 hojas de laurel secas.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida.
• 3 tallos de apio picados.
• 3 zanahorias peladas y picadas.
• 1 patata mediana cortada en cubos.
• Sal.

Paso a paso

1. Calienta el agua a fuego medio en una olla.
2. Posteriormente, introduce los guisantes, las cebollas, el pimiento, el jamón y el laurel.
3. Remueve todo bien y cocina hasta que se alcance el punto de ebullición.
4. En cuanto el agua hierva, reduce el fuego y deja cocinar durante al menos una hora, revolviendo a cada rato.
5. Pasado el tiempo, retira las hojas de laurel e incorpora las zanahorias, el apio y las patatas. En este punto, vuelve a mezclar todo y eleva el fuego para conseguir alcanzar otra vez el punto de ebullición.
6. Agrega un poco más de agua o caldo y cocina media hora más.
7. Para terminar, añade sal y pimienta al gusto.
8. Es posible consumir tal cual o triturar con una batidora de mano para conseguir alcanzar una textura semilíquida. Cuanto menos agua se incorpore en los últimos pasos, más sólido será el resultado. Esto dependerá del gusto de los comensales.

Beneficios de la sopa de guisantes

El consumo de esta sopa de guisantes conlleva una serie de beneficios para la salud. Está claro que tiene que ser introducida en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Normalmente, hay que evitar excesos de energía, ya que pueden provocar acumulación de tejido graso debajo de la piel, lo que empeora la salud a medio y largo plazo.

Mejora la función muscular

La sopa de guisantes es una elaboración que destaca por contener una cantidad significativa de proteínas en su interior. Es recomendable consumir al menos 0,8 gramos de estos nutrientes por kilo de peso al día en personas sedentarias. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism. En deportistas, estos requerimientos pueden doblarse con facilidad.

Es importante destacar que si no se alcanza un buen aporte de proteínas, se podrían experimentar problemas relacionados con la masa magra con el paso del tiempo. Se incrementarán el catabolismo y la atrofia a nivel muscular, lo que puede degenerar en sarcopenia. Dicha patología está ligada a un incremento de la mortalidad, sobre todo en poblaciones de adultos mayores.

Para los deportistas, el consumo de proteínas es vital. Estos nutrientes asegurarán una buena recuperación tras el esfuerzo físico, además de promocionar las adaptaciones musculares y la hipertrofia. Conviene siempre que al menos la mitad de las consumidas sean de alto valor biológico. Estas presentan origen animal y todos los aminoácidos esenciales en su interior.

Previene el estreñimiento

La sopa de guisantes es una elaboración que también destaca por ser fuente de fibra. Esta sustancia contribuye a incrementar el volumen del bolo fecal, por lo que la estimulación de los mecanorreceptores del tubo será mayor y los movimientos peristálticos, también. De este modo se ayuda a prevenir el estreñimiento, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Nature Reviews.

Al mismo tiempo, parte de la fibra puede fermentar en el medio interno y servir, así, de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. De esta forma, se promociona su crecimiento y se reduce el riesgo de desarrollar patologías que afecten a la función digestiva. Es importante garantizar la ingesta de fibra y de alimentos fermentados para que la microbiota se mantenga funcional.

Ayuda a estimular la función inmune

Dentro del apartado de los micronutrientes, hay que destacar el contenido en vitamina C de la sopa de guisantes. Este elemento cuenta con una función determinante a la hora de estimular la respuesta inmune, tanto innata como adaptativa. Así lo señala una investigación publicada en la revista Nutrients. 

Además, la vitamina C desempeña otras muchas funciones dentro del organismo humano. Por ejemplo, actúa como un poderoso antioxidante. Neutraliza la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho mecanismo se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Asimismo, se trata de un nutriente capaz de estimular la síntesis endógena de colágeno. Esta es la proteína más abundante en el cuerpo humano, ya que forma parte de casi todos los tejidos. A partir de los 30 años, la producción endógena de la misma se reduce significativamente en ciertos lugares, como en la piel. Por este motivo, ingerir vitamina C en cantidad suficiente puede ayudar a prevenir los signos del envejecimiento.

Reduce la incidencia de la anemia

Para terminar con los beneficios de la sopa de guisantes, hay que hacer mención a su papel a la hora de reducir el riesgo de desarrollar anemia. Se trata de una preparación que concentra una cantidad significativa de hierro, tanto de origen vegetal como animal. Dicho elemento es clave para el transporte de oxígeno a través de la sangre.

Cuando se produce una deficiencia continuada del nutriente, se puede incurrir en una situación de anemia que provoque cansancio y fatiga crónica. Para ello, hay que asegurar el consumo del elemento, junto con una dosis de vitamina C. De este modo, se potencia la absorción a nivel intestinal, ya que, por lo general, es mala.

Prepara sopa de guisantes de manera sencilla en casa

Como has visto, es sencillo elaborar una exquisita y nutritiva sopa de guisantes en casa. Ahora bien, también existe la opción de adquirir este plato ya preparado, puesto que se comercializa como tal en diversas casas de suplementos deportivos. Incluso, es posible encontrar versiones con un mayor contenido en proteína, lo que incrementa su densidad nutricional.

Para terminar, no olvides que será importante plantear una serie de buenos hábitos de vida para mantener el estado de salud con el paso de los años. No basta solo con comer bien. Resultará determinante realizar actividad física de manera regular, además de dormir al menos 7 horas de calidad cada noche. Exponerse a la luz solar de forma frecuente también marcará la diferencia.