Sorgo: nutrición y cómo usarlo en la cocina

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

El sorgo es una vegetal que se puede utilizar para el consumo directo humano o para la elaboración de bebidas alcohólicas. También es frecuente destinarlo a la alimentación del ganado, ya que cuenta con una elevada densidad nutricional. Se parece, en cuanto a aporte de nutrientes, a muchos otros cereales.

Cabe destacar que el sorgo es poco común en la mayor parte de los países occidentales cuando se trata de dietas humanas. Sin embargo, se le puede sacar partido, ya que se trata de un comestible con mucho contenido en carbohidratos de tipo complejo y fibra.

Valor nutricional del sorgo

Como hemos comentado, el sorgo concentra una gran cantidad de hidratos de carbono en su interior. En concreto, 72 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Desde el punto de vista energético aporta 329 kilocalorías y la presencia de proteínas asciende hasta 10,6 gramos. Las grasas son menos significativas, ya que solo contiene 3,4 gramos de lípidos por 100 gramos de producto.

Entre los micronutrientes sobresale la vitamina B3 con 3,7 miligramos y la vitamina B9 con 20 miligramos. Solo cuenta con 2 miligramos de sodio, por lo que resulta apto para personas con problemas de hipertensión. También es posible hallar en su interior minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el fósforo.

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Beneficios del sorgo

Vamos a comentarte cuáles son los beneficios del sorgo para el organismo humano y la posición de la ciencia al respecto.

Menor riesgo de estreñimiento

La fibra ha demostrado ser un nutriente clave para el mantenimiento de la salud digestiva. Gracias a ella se reduce el riesgo de padecer estreñimiento, debido a que se incrementa el tamaño del bolo fecal y la motilidad del intestino, favoreciendo la velocidad del tránsito.

Esto se produce por una estimulación de los mecanorreceptores situados en las paredes del tubo digestivo, que envían una señal nerviosa que desencadena movimientos peristálticos más intensos.

Control de la tensión arterial

Un elevado consumo de sodio es negativo para mantener un nivel de tensión arterial adecuado. Sin embargo, las propiedades del potasio para ejercer la función contraria son interesantes en plan de compensación.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Cardiology, este mineral sería, en realidad, un reductor de las cifras tensionales. La buena noticia es que el sorgo contiene concentraciones significativas de potasio. Por este motivo, puede ser buena idea incluirlo en el menú de los cardiópatas.

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Aumento de la densidad ósea

El calcio es uno de los elementos que determinan la densidad de los huesos. Existen evidencias conforme su asimilación a nivel intestinal es mucho mayor cuando los niveles de vitamina D son los adecuados.

De todos modos, un aporte correcto del mineral en la dieta reduce significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis. El sorgo lo contiene en su interior, por lo que la presencia en la alimentación de dicho vegetal se considera positiva para la salud ósea.

Contraindicaciones del sorgo

El sorgo contiene una sustancia, el ácido cianhídrico, que podría causar problemas de salud si se consume en exceso. Para evitar problemas se recomienda evitar la ingesta de las hojas y del tallo, ya que en estos lugares se encuentra la mayor concentración del tóxico.

Asimismo, es aconsejable someterlo a una cocción previa de 45 minutos para inactivar la sustancia que quede de forma residual. De lo contrario, se podrían experimentar problemas como las cefaleas.

Hay que tener en cuenta también que existen personas que han desarrollado alergia a dicho alimento. En este caso, debe excluirse la presencia de la dieta, debido a la reacción que se genera y que podría conducir a cuadros graves, como un shock.

¿Cómo se puede usar el sorgo en la cocina?

El sorgo se utiliza en la cocina como cualquier otro grano. Lo óptimo resulta someterlo a un proceso de cocción con agua, como ya hemos comentado, durante un tiempo de al menos 45-60 minutos a fuego medio.

A partir de aquí puede presentarse como acompañamiento de una carne, como añadido de una salsa o incluso formar parte de una ensalada. Es importante no excederse en el tiempo de cocción para que no quede con una textura del tipo chicle, que podría resultar desagradable.

El sorgo es una alternativa sin gluten

El sorgo es un vegetal que puede ejercer la función de muchos cereales y granos que forman parte de la dieta habitual. Cuenta con la ventaja de que no contiene gluten en su composición, por lo que es apto para celíacos e intolerantes. No obstante, hay que tomar ciertas precauciones a la hora de cocinarlo para evitar su toxicidad.

Se trata de una excelente opción para completar el aporte de fibra, garantizando también la ingesta de carbohidratos complejos de bajo valor glucémico. Combina bien con salsas y resulta una guarnición fantástica.