Suplementación de vitamina B12 en la dieta vegana

¿Llevas una dieta vegana? En ese caso es importante que sepas que suele resultar imprescindible suplementarte con vitamina B12 para evitar déficits.
Suplementación de vitamina B12 en la dieta vegana
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 10 junio, 2021.

Última actualización: 10 junio, 2021

Mantener unos adecuados niveles de vitamina B12 en la dieta vegana es clave para prevenir problemas de salud. Este tipo de alimentación es deficitaria en ciertos nutrientes, por lo que puede ser preciso la suplementación con vitamina B12 para corregir tales alteraciones.

Hay que tener en cuenta que uno de los principios de la alimentación saludables es la variedad. La dieta vegana se trata de un plan restrictivo. Por este motivo, hay que plantearla de forma óptima para asegurar el correcto consumo de todos los elementos esenciales.

¿Por qué preocupa la vitamina B12 en la dieta vegana?

La vitamina B12 es un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Por este motivo, si se restringe el consumo de los mismos se produce una carencia que puede originar patologías. Se trata, además, de un micronutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo.

A pesar de ser una vitamina hidrosoluble, existen unas ciertas reservas de vitamina B12 en el organismo. Por este motivo, las consecuencias del déficit no se experimentan en un corto periodo de tiempo. Pueden pasar semanas hasta que se manifiesten los síntomas.

¿Qué consecuencias puede tener un déficit de vitamina B12?

La principal consecuencia del déficit de vitamina B12 es el desarrollo de anemia megaloblástica, según un estudio publicado en la revista American Family Physician. Se presentan alteraciones en la formación de los glóbulos rojos, lo que desencadena un transporte ineficiente de oxígeno a través de la sangre y la aparición de cansancio y fatiga crónica.

Para revertir el problema es necesario restaurar el aporte del nutriente por medio de la dieta. De lo contrario, no se dejarán de experimentar los síntomas. Incluso, muchos signos pueden hacer sospechar la existencia de otras patologías subyacentes, como el hipotiroidismo.

Diagnóstico de anemia.
La anemia suscitada por la carencia de vitamina B12 tiene síntomas similares a los de otras anemias, con cansancio y fatiga.

¿Cómo obtener suficiente vitamina B12 en la dieta vegana?

Existe un modo de conseguir suficiente vitamina B12 en la dieta vegana sin recurrir expresamente a la suplementación. Una de estas estrategias es consumir alimentos enriquecidos con el nutriente 2 o 3 veces al día. Lo óptimo es asegurar el aporte de 3 microgramos por jornada.

Ciertos productos enfocados a los veganos, como las bebidas vegetales, vienen enriquecidos con la sustancia. De hecho, en ellos se aporta 1 microgramo por ración, por lo que sería suficiente con asegurar la ingesta de 3 raciones diarias.

Suplementación

A pesar de la posibilidad de incluir alimentos enriquecidos en la dieta, se suele aconsejar la suplementación con vitamina B12 en el contexto de la alimentación vegana. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. De este modo, se reducen mucho los riesgos de desarrollar anemia.

Lo óptimo es optar por un suplemento diario que aporte 10 microgramos o por uno semanal que proporcione 2000 microgramos. Con esta dosis sería suficiente para prevenir el desarrollo de la patología.

Hay que tener en cuenta que en el contexto de los deportistas las necesidades pueden ser mayores. Esto lo afirma un estudio publicado en la revista Journal of the International Society os Sports Nutrition. Se debe a que los atletas presentan requerimientos de micronutrientes superiores, por norma general. Tienen mayores pérdidas por sudor y le exigen mayor trabajo al organismo.

¿Cuándo visitar a un profesional?

Antes de iniciar una dieta vegana es importante consultar con un profesional para plantearla de forma correcta. No solo es preciso incluir un suplemento de vitamina B12, sino que puede ser necesario completar con otros micronutrientes esenciales.

Además, en el caso de experimentar fatiga o cansancio y no encontrar un motivo lógico, es recomendable también consultar con el especialista. También si se pierde peso sin motivo. Se pueden solicitar pruebas diagnósticas para comprobar los niveles de vitamina B12 y de otros nutrientes.

Consulta por anemia.
Ante el cansancio crónico, la falta de fuerzas, la percepción incorrecta de las temperaturas del ambiente o la falta de concentración, es recomendable hacer una medición de nutrientes y micronutrientes en la sangre.

La suplementación de vitamina B12 es necesaria en el contexto de la dieta vegana

Según lo comentado, hay que prestar especial atención al aporte de vitamina B12 en la dieta vegana. Se suele recomendar la inclusión de suplementos con el objetivo de prevenir déficits.

Si bien es cierto que se puede conseguir el nutriente por medio del consumo de productos enriquecidos, la mejor opción es asegurar su presencia diaria a trasvés de los complementos dietéticos. En este sentido, siempre debe ser un profesional de la nutrición el que los determine.

Un nutricionista está capacitado para dar consejo acerca de cuál es el mejor suplemento. Del mismo modo, ayudará a elaborar menús que no sean carentes ni pongan en riesgo la salud.

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