Técnica de reestructuración cognitiva: ¿cuándo y cómo se usa?

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Fatima Seppi Vinuales

Escrito por Maria Fatima Seppi Vinuales

Última actualización: 10 julio, 2023

¿Cómo pasar de un pensamiento negativo y dramático por uno más flexible? La técnica de reestructuración cognitiva se ha convertido en uno de los recursos más utilizados con este fin. Se trata de una estrategia que considera el vínculo que hay entre el pensamiento, la emoción y la conducta. 

Tal y como su nombre lo indica, es una especie de «barajar y dar de nuevo», de conversar con nuestros pensamientos y entender que no son los únicos posibles ni tampoco la verdad absoluta. Veamos entonces de qué se trata y cómo ejercitarla.

¿En qué consiste la técnica de reestructuración cognitiva?

Para comprender la técnica de reestructuración cognitiva resulta útil partir de lo que es la terapia cognitiva; se refiere a las técnicas que se enfocan en nuestros pensamientos y cogniciones, que a su vez influencian nuestras emociones y comportamientos.

Pongamos un ejemplo; si yo creo que al hablar en público la gente se reirá de mi, entonces voy a evitar hacerlo. O si lo hago, voy a hacerlo con nervios e incomodidad, y estaré demasiado pendiente de sus reacciones.

Es decir, el modo en que una persona piensa o valora algo, influye en el modo en que lo interpreta, en sus expectativas, en sus emociones y en su comportamiento resultante.

La técnica de reestructuración cognitiva se basa en el modelo A-B-C, en el que:

• «A» se refiere a  una situación o experiencia. Por ejemplo, reprobar un examen importante.
• «B» se refiere a los pensamientos sobre A. Como «soy un fracaso».
• «C» implica las consecuencias en el plano emocional, conductual y físico. Por ejemplo, temblar, largarse a llorar, enojarse o abandonar los estudios.

Este tipo de técnica apunta a la flexibilidad mental, a trabajar sobre los sesgos cognitivos que nos muestran versiones parciales,  extremas o distorsionadas de la realidad que construimos.

Se trata de destacar que el acontecimiento «A» no es un problema en sí mismo, sino la interpretación que hacemos de él.  De esta manera, busca «hackear» nuestra propia forma de abordar los asuntos para proponernos una visión alternativa o diferente.

Dicho esto, es una terapia que puede emplearse en numerosas ocasiones y para abordar diferentes problemas o trastornos. Por ejemplo, es frecuente su uso en casos de ansiedad, depresión, fobia, entre otros.

Técnica de reestructuración cognitiva: ¿cómo se usa?

La reestructuración cognitiva (RC) implica identificar cuáles son los pensamientos disfuncionales o perturbadores, de modo que sea posible cuestionarlos y reemplazarlos por otros más adaptativos. En este sentido, el terapeuta emplea la entrevista, los cuestionarios y los autorregistros para que la persona sea capaz de acceder a sus cogniciones.

Toma como punto de partida el hecho de considerar que, en ocasiones, las personas pensamos y actuamos desde sesgos cognitivos. Por lo tanto, somos incapaces de abordar la multidimensionalidad de un problema o situación y nos quedamos anclados a algunos detalles.

Ahora bien, la técnica no pretende señalar al paciente qué es lo que debe pensar, sino que le concede un rol proactivo para que sea  quien dude de sus pensamientos, los juzgue y someta a prueba su validez o utilidad.

Aquí encontramos otro fuerte apoyo teórico de la RC; es posible el cambio de los pensamientos. En consecuencia, también podremos empezar a sentirnos de otra manera y a actuar diferente.

Cómo aplicar la técnica de reestructuración cognitiva

Al tratarse de un ejercicio que implica cuestionar nuestros pensamientos y creencias, podemos hacerlo tanto de manera verbal (hacernos preguntas) como de manera conductual (ponernos a prueba). Veamos algunas técnicas para ejercitar en la vida cotidiana.

1. Hacerse preguntas críticas

En el primer caso, intenta entrenar al paciente para hacerse preguntas críticas vinculadas con aquel pensamiento molesto. Por ejemplo, las siguientes:

• ¿Qué datos tengo a favor de este pensamiento?
• ¿Qué datos contradicen dicho pensamiento?
• ¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando correctamente la situación? ¿Existen otras interpretaciones posibles?
• ¿Es posible que esté sobredimensionando la situación?
• ¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente como pienso? Incluso si ocurriera algo malo, ¿es tan malo como parece? ¿Qué soluciones podría llevar a cabo?

2. Ejercicio de cambio de roles

También es posible hacer un ejercicio de cambio de roles. Es decir, que el paciente actúe o hable como si otra persona estuviese en una situación similar a la suya. Por ejemplo, si teme que se le apague el auto en una esquina, que piense qué le diría a alguien a quien le sucede lo mismo.

¿Le tocaría bocina? ¿Insultaría? ¿Tendría paciencia y esperaría a que pueda arrancar? De esta manera, se trata de socializarlo con otras posibilidades y no solo con la reacción temida.

También hay que mostrarle como —en muchos casos— funciona un «doble criterio»; la persona se exige y se castiga demasiado a sí misma y es más benevolente con los demás. Aquí también puede funcionar bien el modelo. Por ejemplo, el terapeuta puede compartir cómo hizo para resolver una situación relacionada con la del paciente.

3. Técnica de la flecha descendente

Se puede sugerir la técnica de la «flecha descendente» que busca identificar cuál es la creencia básica que sostiene todo el edificio de pensamientos posteriores. Es hacerse preguntas hasta que el paciente sea incapaz de continuar con una respuesta. Por ejemplo:

Mi voz va a temblar al hablar → La gente se dará cuenta → No me tomarán en serio → Van a creer que soy un idiota →  Soy un idiota.

Como trasfondo, la persona se da cuenta de que le interesa demasiado lo que digan los demás y toma como un hecho algo que podría ser una opinión.

4. Sacar conclusiones

Una vez que la persona es capaz de «discutir» con sus pensamientos, es importante que pueda sacar algunas conclusiones, como un modo de reforzar y reafirmar esta nueva estructura. Es conveniente que trate de extraer tres o cuatro ideas breves y fáciles de recordar para aplicar y repetir en otra ocasión. Por ejemplo, lo siguiente:

• Pensamiento: «cuando empiece a hablar en público, me voy a poner nervioso, me va a temblar la voz, la gente se va a reír de mi».
• Conclusión: «si me preocupo porque se noten mis nervios, solo me pondré peor. Todas las personas pueden experimentar nervios al comienzo, pero cuando una vez que cree un clima familiar, podré relajarme. Incluso si hay alguien que se ríe, no quiere decir que sea mi culpa, es posible que esa persona sea grosera o que también esté recordando algo gracioso».

Limitaciones y críticas de la técnica de reestructuración cognitiva

Por supuesto, la técnica de reestructuración cognitiva tiene sus limitaciones. Por ejemplo, se critica que muchas veces es difícil acceder a los verdaderos pensamientos, ya que son tan cotidianos y habituales para el paciente, que los normaliza y no los registra. O bien, se cuestiona el papel preponderante que se les da a las cogniciones.

Por supuesto, es preciso reconocer que todas las técnicas pueden tener un punto de mejora y es posible complementarlas con otras y con el ojo clínico del terapeuta para favorecer el trabajo en función de cada paciente.

La reestructuración cognitiva es aprendizaje

A través de esta técnica, se trata de hacer nuestro cerebro más permeable a otras interpretaciones posibles. Es decir, de debilitar algunas ideas, reemplazarlas y fortalecer otras. Es importante que las personas sepan que, con esfuerzo y motivación, es posible el cambio y que nuestro cerebro es capaz de aprender nuevos hábitos.