4 técnicas para combatir la ansiedad

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

A la hora de combatir la ansiedad contamos con diferentes enfoques y metodologías. Ahora bien, no todos disponemos de esos mecanismos con los cuales gestionar de forma efectiva las presiones y preocupaciones cotidianas. A menudo, y casi sin saber cómo, un problema pequeño sin resolver puede llegar a adquirir unas dimensiones que escapan de nuestras manos.

Poco a poco, sin que nos demos demasiada cuenta, la angustia se instala en nosotros. Entonces es cuando pueden aparecer todo tipo de molestias, como la tensión muscular generalizada o el dolor de cabeza apararentemente sin razón… entre otros trastornos psicosomáticos.

Es necesario aprender a manejar estos estados de preocupación para que no se conviertan en una bola de nieve rodando cuesta abajo y haciéndose cada vez más grande. La ansiedad persistente, a diferencia de la que puede aparecer en momentos muy puntuales, puede volverse un problema en el día a día si no se trata adecuadamente.

No dejes para mañana la molestia que sientas hoy. Recuerda que no solo es importante que te cuides desde el punto de vista físico (comiendo sano, haciendo ejercicios, etc.) sino también desde el punto de vista psicológico. Después de todo, no puede haber un verdadero bienestar si mente y cuerpo no están bien, a la par.

Si consideras que te cuesta gestionar, no olvides que puedes consultar siempre con buenos profesionales y, al mismo tiempo, poner en práctica estos sencillos consejos para combatir la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Sin pasar a una definición demasiado técnica, debemos decir que la ansiedad es un estado de inquietud que puede aparecer en cualquier momento de la vida.

Tal y como nos señalan en una investigación publicada en 2009 en la revista Psychiatric Clinics of North America, la ansiedad cursa con una variedad muy alta de trastornos neuroendocrinos, neuroquímicos y neuroanatómicos. El impacto por tanto en el cerebro, el cuerpo y la mente es inmenso.

Estas serían algunas ideas básicas que definen esta condición psicológica tan recurrente:

• Cuando alguien está ansioso espera a que algo (malo) suceda y por ello está continuamente expectante o en estado de alarma.
• Se acompañan pensamientos negativos y repetitivos.
• La persona experimenta que no tiene control sobre determinados aspectos de su vida.
• La ansiedad puede manifestarse de diferentes modos conformando en ocasiones diferentes trastornos psicológicos.
• Cursa con síntomas físicos como taquicardias, sudoración, cefaleas, problemas digestivos e insomnio. Además, le es muy difícil explicar qué le sucede aunque tenga la capacidad de detectar esa sobreactivación o saber en qué momento o situación la ansiedad comienza a aparecer.

Según explican los psicólogos, existen diferentes tipos de ansiedad. No obstante, los dos más recurrentes son:

Ansiedad rasgo

Aparece desde muy temprana edad (infancia o adolescencia) y conlleva a formar el temperamento o la personalidad.

Básicamente un individuo con ansiedad rasgo reacciona sin pensar, le cuesta relajarse y se sobreexcita con facilidad. No sabe cómo vivir sin estar ansioso, ya que esta sensación es una gran compañera desde hace tiempo.

Quizá te interese: Infusión tranquilizante para combatir el insomnio rápidamente

Ansiedad estado

Se desarrolla por un hecho o acontecimiento específico en una persona que nunca antes había estado nerviosa (o no a tal punto de considerarlo un problema).

Un grupo de investigadores de la Universidad de California, en Los Angeles llevó a cabo una investigación sobre el tema. Obtuvieron que es posible que la ansiedad aparezca porque no hay disponible ninguna otra herramienta psicológica para solucionar el problema.

Podría decirse entonces que es una respuesta excepcional y no una regla. Ambos tipos de ansiedad pueden existir en una misma persona. ¿Cómo? Si alguien es ansioso “por naturaleza” pero, por ciertas cosas que le suceden, esa sensación aumenta o no se puede controlar como se quisiera.

¿Cómo combatir la ansiedad?

No son pocas las personas que quieren tratar sus episodios de ansiedad de forma natural, es decir, sin emplear medicamentos recetados por un psiquiatra y que pueden causar dependencia (y una cada vez mayor prescripción para conseguir resultados).

La buena noticia es que hay técnicas interesantes. No obstante, recordemos siempre que debemos seguir siempre los consejos médicos. Hay determinados trastornos y condiciones psicológicas donde sí es necesario un enfoque farmacológico.

En casos de ansiedad moderada o que no afecte a la vida diaria, podemos hacer uso de estrategias y consejos naturales. Estos consejos podrían ser de ayuda (aunque en ningún caso sustituyen las indicaciones de un psicólogo o psiquiatra).

1. Para combatir la ansiedad: comprende primero el mecanismo

Es preciso saber, en primera instancia, que la ansiedad se trata de una respuesta inconsciente para sobrevivir a lo que la mente considera peligroso.

Las reacciones corporales son también “lanzadas” desde el cerebro para ayudarnos a salir airosos de la situación inminente. En estos casos, detectar los síntomas apenas comienzan a aparecer podría ser de ayuda para combatir la ansiedad.

2. No te presiones: baja el ritmo

Una de las características más importantes de la ansiedad es que nos hace actuar (y pensar) de manera apresurada constantemente.

A las personas ansiosas les puede ocurrir que no puedan quedarse de pie ni quietas por más de algunos segundos. También es probable que quiera hacer muchas tareas al mismo tiempo.

Preparar la cena, enviar mensajes a los amigos, echar un vistazo a los deberes de los niños y hacer la colada de la ropa son solo algunos de los ejemplos.

En la oficina la cantidad de ventanas abiertas en el ordenador, los cientos de actividades en la agenda (para el mismo horario) y el aceptar diversas tareas es otro de los signos de un ansioso.

Disminuir ese ajetreo constante te servirá para indicarle al cerebro que debe hacer una pausa.

Así que no lo dudes, cambia hábitos, baja el ritmo, empieza a caminar más lento, a priorizarte, a tomarte 5 minutos para descansar, dormir la siesta y no sobrecargarse de obligaciones te servirá a su vez para reducir el estrés y combatir la ansiedad.

¿Quieres conocer más? Lee: Fluir: un maravilloso enfoque para combatir el estrés

3. Respira

Cuando se recomienda “respirar” no se entiende mucho, ya que suponemos que se trata de una actividad inconsciente o mecánica. Sin embargo, nos referimos a un tipo de respiración que nos ofrece más ventajas que incorporar oxígeno al cuerpo.

Respirar lenta y profundamente nos sirve para relajarnos y tomar el control de cualquier situación.

Si estamos ansiosos, lo mejor que podemos hacer en ese momento es cerrar los ojos y respirar lo más pausado posible, pensando únicamente en cómo los pulmones se llenan de aire. Equilibrarás tu mente y recuperarás energías para continuar con tus tareas.

También puede ayudarte la meditación, una práctica milenaria que nos serena y puede ser muy útil especialmente para los que vivimos en las grandes ciudades.

Meditar es más que sentarse en posición de loto y cerrar los ojos. Se trata de un camino para lograr el crecimiento espiritual y convertirnos en mejores personas. Se dice que entre 30 y 40 minutos al día son suficientes para reducir el estrés y la ansiedad.

Por si fuera poco, existen diversos ejercicios de relajación indicados para los ansiosos. Cualquier técnica que elijas o que aprendas será beneficiosa para ti.

4. Para combatir la ansiedad: cambia la perspectiva de los problemas

Cuando tienes un episodio de ansiedad quizás no poseas (aún) la capacidad para analizar lo que te sucede. Una de las estrategias que pueden ayudarte a combatir la ansiedad es modificar el ángulo o el punto de vista del causante. Esto quiere decir que en lugar de dejarse llevar por los sentimientos o reacciones hacer una pausa y analizar el acontecimiento desde un punto de vista más racional.

Por ejemplo, puedes pensar que se trata de un problema ajeno a ti. De esta manera tendrás una opinión más objetiva. ¡Y te darás cuenta de que no hace falta estar ansioso!

Para concluir, no dudes en iniciar cambios en tu día a día. Combatir la ansiedad requiere un compromiso auténtico con nosotros mismos. No obstante, no dudes en solicitar ayuda profesional en caso de que percibas que estás perdiendo el control y tu calidad de vida se esta reduciendo. Tu bienestar es prioritario.