¿Cuántos tipos de magnesio existen para la salud y cómo usar cada uno?
El magnesio es uno de los minerales más presentes en el organismo. Interviene en unas 300 funciones corporales, por lo que mantener sus niveles es fundamental para mejorar la salud general. Los suplementos pueden ser una opción cuando no se ingiere suficiente en la dieta. Sin embargo, existen diferentes tipos de magnesio y cada uno difiere en sus beneficios.
La mayoría están pensados para suplir la deficiencia en el organismo, pero también para abordar afecciones puntuales, como estreñimiento o insomnio. A continuación, te mostramos qué tener en cuenta al momento de abordar la multiplicidad de suplementos, además de las ventajas y precauciones de cada uno.
¿Qué es el magnesio y qué función cumple?
Como dijimos, es un mineral esencial en el organismo. De hecho, ocupa el cuarto lugar en abundancia, detrás del calcio, el sodio y el potasio. Se encuentra principalmente en huesos, músculos, tendones, nervios y vasos sanguíneos, y está involucrado en diversas funciones.
Por ejemplo, en la salud ósea, a partir de la activación de vitamina D, y en la formación de proteínas. Además, interviene en la función cardiovascular, dado que modula la presión arterial y regula el azúcar en sangre. Por todo esto, la deficiencia de magnesio se traduce en múltiples síntomas, que pueden ir desde fatiga recurrente, hasta dolores musculares o hipertensión.
Incluso, otros problemas graves, como:
- Migraña
- Ansiedad
- Insomnio
- Osteoporosis
- Falta de memoria
Incluirlo en la dieta, a partir de verduras, semillas, frutos secos y legumbres, es esencial para mantener estas funciones en estado óptimo. Sin embargo, se estima que dos tercios de la población mundial no cumple con la ingesta diaria recomendada. Por tal motivo, los suplementos del mineral se diversifican y se comercializan en diferentes formatos.
12 tipos de magnesio y para qué sirven
Más allá de que este mineral se incorpora a través de varios alimentos, los suplementos pueden contribuir a mejorar la deficiencia. Buscar la opción adecuada depende de las necesidades personales, ya que cada tipo varía sus efectos y beneficios.
Además, existen diferentes presentaciones, como tabletas, polvos, líquidos, e incluso opciones de uso tópico, como aceites y geles. Consulta con un médico clínico o nutricionista que te aconseje si necesitas suplementación y qué tipos de magnesio te serían más útiles.
1. Citrato de magnesio
La fórmula combina magnesio con sales del ácido cítrico. Se encuentra en frutas y verduras, como bananas, damascos y aguacates, pero también en suplementos de fácil absorción. Por ende, es una de las variantes más comunes utilizada para mejorar síntomas de estreñimiento.
Además, puede ser útil para tratar el síndrome metabólico y la hipertensión por niveles elevados de azúcar. En este punto, un estudio científico de 2021 observó las ventajas de un tratamiento con 400 miligramos diarios del suplemento para reducir la presión arterial. Los 24 participantes tomaron citrato de magnesio durante un mes.
Aunque el formato líquido o en polvo (como los de las marcas HSN y Drasanvi) se absorben con mayor facilidad, las cápsulas son la presentación más popular. Por ejemplo, las tabletas de citrato de magnesio Solgar cuentan con más de 9 000 valoraciones de sus usuarios en Amazon, resaltando su contenido de 120 pastillas, para unos cuatro meses de uso.
2. Óxido de magnesio
Esta variante surge de la combinación con oxígeno. En general, se comercializa en formato de tabletas o cápsulas y se utiliza para tratar problemas digestivos. Se le atribuyen propiedades beneficiosas para afecciones como acidez estomacal, indigestión y estreñimiento, pero también para dolores de cabeza.
Aunque algunas investigaciones postulan sus ventajas para reducir episodios de migraña, falta mayor evidencia que certifique la suplementación en este punto. Por otro lado, es uno de los tipos de magnesio de absorción compleja, por lo que debe tenerse precaución con su ingesta. De lo contrario, puede promover efectos secundarios como diarrea.
El óxido de magnesio Gloryfeel puede ser una alternativa, si deseas probarlo. Viene en un bote con 400 pastillas, de 400 miligramos cada una. Otra opción muy popular es el de la marca Natural Elements, que ofrece una buena relación calidad-precio, al incluir 165 pastillas más.
3. Hidróxido de magnesio
Aunque menos común que el citrato y el óxido, esta variante también se comercializa en tabletas o cápsulas para suministro oral. Se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, gracias a su acción laxante a partir del contenido de agua.
En otros casos, el hidróxido de magnesio se aplica para mejorar la acidez estomacal y como antiinflamatorio. En ese sentido, se debe tener en cuenta que las deposiciones pueden ser más blandas y frecuentes.
Si te interesa probarlo, las cápsulas de Plusvive son aptas para veganos y libres de gluten, lactosa y azúcar. Cada bote incluye un total de 365 cápsulas, para un año de uso.
4. Sulfato de magnesio
El caso del sulfato de magnesio es diferente a los anteriores, dado que suele aplicarse para dolores óseos y musculares. Como se mencionó, este mineral es importante para que la vitamina D active la absorción de calcio y se drene hacia los tejidos.
De este modo, se efectúan baños en el mineral que alivian el estrés y las dolencias musculares. Esta práctica presenta menor riesgo de efectos secundarios al no pasar por el tracto intestinal, pero falta mayor evidencia que determine la efectividad de la absorción.
Por otro lado, un estudio de 2017 sugiere que puede aplicarse para tratar la migraña. Además, el sulfato de magnesio se utiliza para tratar los síntomas de preeclampsia y eclampsia, enfermedades que pueden presentarse durante el embrazo y tras el parto.
El suplemento, también conocido como sales de Epsom o de Sedlitz, suele venderse en formato de polvo para disolver en el agua. Los hay en empaque pequeños de 500 gramos, como los de las marcas Nature Slim o Essenciales, pero también de mayor tamaño, por ejemplo la presentación de 2.5 kilogramos de la marca MSI.
5. Cloruro de magnesio
Esta variante es adecuada para quienes buscan tipos de magnesio con beneficios sobre las articulaciones. Suele comercializarse en formato de aceites o lociones, cuyo uso tópico busca promover la salud muscular.
El mismo estudio científico que describe al sulfato señala que el cuerpo puede absorber una pequeña cantidad de este magnesio, a través de la piel. También se ingiere en cápsulas o polvo para mejorar los niveles del mineral en el organismo.
Una buena alternativa en presentación de aceite es el Heiltropfen, ya que viene en espray para facilitar la aplicación. Así mismo, la marca también lo comercializa en polvo para diluir en agua. Pero, si te interesan más la cápsulas, las de Ana María Lajusticia vienen en un bote que dura hasta 36 días.
6. Glicinato de magnesio
Formado por una combinación con el aminoácido glicina —también lo puedes encontrar como bisglicinato de magnesio— este complemento promueve la generación de proteínas. Así mismo, se utiliza para mejorar el sueño, debido a sus propiedades calmantes y su fácil absorción.
En este aspecto, un estudio de 2015 sugiere que la glicina exógena promueve el sueño al modular los ritmos circadianos, aunque aclara que falta investigación. Debido a esto, muchos lo recomiendan para mejorar síntomas de estrés, ansiedad e insomnio.
Por lo general, se encuentra en presentación de cápsulas. Natural Elements y Vitabright incluyen 180, mientras que la opción de Best Immune es más pequeña y trae 100 pastillas. Las tres alternativas son aptas para veganos.
7. Treonato de magnesio
Resulta de la mezcla entre magnesio y ácido treónico, sustancia derivada de la vitamina C. El suplemento está recomendado para mejorar la salud cerebral y tratar enfermedades como la depresión y el Alzheimer. Al igual que otros tipos de magnesio, falta más investigación que respalde estas aplicaciones.
Aun así, esta variante relativamente nueva generó beneficios en el aprendizaje, la memoria y las capacidades cognitivas de un grupo de adultos chinos. Así lo explica un estudio científico publicado en la revista Nutrients.
Si nos preguntas a nosotros, el polvo de teoronato de magnesio Erasvital es buena alternativa. ¿Por qué? No contiene ningún tipo de aditivo. Además, lo puedes diluir no solo en agua sino también en bebidas sin azúcar.
8. Lactato de magnesio
Esta variante se produce al mezclar magnesio con ácido láctico, un compuesto presente en la leche y en algunas frutas y verduras. Se trata de una alternativa de fácil absorción, lo que la vuelve apta para personas que requieren dosis altas de suplementos.
En esta línea, un estudio con 28 participantes que precisaban alto contenido diario del mineral observó que el lactato de magnesio produjo menos efectos secundarios digestivos.
9. Malato de magnesio
Otra alternativa de fácil asimilación es la que combina magnesio con ácido málico. Un estudio de 2019, realizado en animales, observó que se absorbe muy bien en el tracto digestivo. Además, otro trabajo, en este caso con humanos, agregó que la suplementación con malato de magnesio y otras vitaminas mejoró los valores del mineral en sangre.
Por su parte, una revisión de estudios sugiere que aporta beneficios para tratar la fibromialgia, aunque falta mayor evidencia. Esta afección crónica causa fatiga, dolores corporales y otros síntomas.
Al igual que el glicinato, suele encontrarse en presentación de cápsulas. Uno de los mejor valorados por sus usuarios en Amazon es el de la marca Double Wood, que incluye la cantidad de 240 pastillas. Si te lo recetaron por menos tiempo, puedes optar por botes más pequeños, como el de Ezyleaf y Sanuvit.
10. Gluconato de magnesio
También de absorción sencilla, el gluconato se utiliza para mejorar los niveles de magnesio a partir de suplementos de administración oral. Por su parte, un estudio de 2018 en animales, destaca sus efectos antioxidantes. Surge de la combinación con sales del ácido glucónico, que se encuentran naturalmente en la miel, el vino y algunas frutas.
11. Orotato de magnesio
El ácido orótico es un compuesto involucrado en la formación de material genético. Los suplementos que lo combinan con magnesio son frecuentes en pacientes con insuficiencia cardíaca. Según un estudio, sugiere que su ingesta mejora la calidad de vida de quienes viven con esta patología.
Asimismo, otro estudio científico— publicado en 2015— postula al orotato de magnesio como suplemento prometedor para prevenir y tratar diferentes afecciones. Entre ellas, las arritmias cardíacas y la presión arterial, pues sostiene que mejora la función del sistema nervioso autónomo.
12. Taurato de magnesio
Por último, el suplemento de magnesio que contiene el aminoácido taurina se asocia con beneficios en la salud cardiovascular. Un estudio de 2018 en animales lo recomienda por sus propiedades cardioprotectoras a través de la actividad antioxidante.
Además, el mismo estudio en animales referido en la sección del malato de magnesio sostiene que el acetil taurato de magnesio puede contribuir a la salud cerebral y disminuir los indicadores de ansiedad. Sin embargo, hace falta mayor investigación al respecto.
La alternativa de Source of Nature, de 180 cápsulas, es genial porque es muy respetuosa con el organismo, siendo libre de lactosa, soya o pesticidas. Así mismo, las cápsulas de Swanson y Best Immune también son aptas para veganos, pero vienen en botes más pequeños, de 120 y 100 tabletas, respectivamente.
También hay alternativas en el mercado llamadas «complejo de magnesio», que unen varios tipos en un solo suplemento. Generalmente, el citrato no suele faltar en su contenido, más debes leer con atención su etiqueta para saber la combinación, ya que no todos son iguales.
Por ejemplo, el de Natural Elements y el Gloryfeel incluyen citrato, bisglicitano, óxido, malato y ascorbato; mientras que el Source of Nature cambia el ascorbato por taurato e incluye treonato.
¿Qué cantidad de magnesio debo ingerir por día?
La cantidad diaria recomendada para mantener niveles óptimos de magnesio oscila entre los 400 y 420 gramos para los hombres adultos. Por su parte, las mujeres precisan entre 310 y 320 gramos, aunque esa cifra asciende a 400 durante el embarazo y la lactancia.
Para obtener este mineral, lo mejor es recurrir a la gran variedad de alimentos que lo contienen. Entre ellos se encuentran:
- Chocolate: negro
- Legumbres: frijoles, edemame
- Verduras: espinaca, aguacate y col rizada
- Frutos secos: almendras, maní, anacardos
- Cereales y semillas: avena, semillas de chía y de calabaza
En el caso de no completar la ingesta con la dieta, puedes optar por los suplementos del mineral, siempre bajo recomendación médica. Ten en cuenta que los tipos de magnesio varían en su composición y cantidad.
Las dosis deben ajustarse a los valores diarios sugeridos y a las instrucciones del fabricante. Revisa si los gramos de cada comprimido incluyen a los otros compuestos o refieren solo al magnesio elemental. Esta última cifra es la que debe considerarse para alcanzar los 300 o 400 gramos diarios.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones
En general, los suplementos de magnesio se consideran seguros. No obstante, las dosis excesivas pueden causar dolores estomacales, náuseas, diarrea, vómitos, debilidad muscular o retención urinaria.
Evita la ingesta si padeces enfermedades renales o consumes medicamentes bifosfonatos, utilizados para la salud ósea. También puede generar interacciones adversas con antibióticos o diuréticos, por lo que, si consumes éstos u otros medicamentos, asegúrate de consultarlo con el especialista.
Prioriza la alimentación por encima de los suplementos
Mantener niveles adecuados de magnesio tiene múltiples beneficios para la salud. Además, puede contribuir a mejorar afecciones como hipertensión, migrañas y diabetes tipo 2. También, es un complemento para aliviar los trastornos del sueño.
Lo más recomendable es completar la dosis adecuada a través de la alimentación. Sin embargo, si padeces un déficit del mineral, los suplementos pueden ser una buena opción. En este caso, considera las diferencias entre los tipos de magnesio, algunos orientados a las dolencias musculares y otros a los problemas estomacales. Recuerda consultar con tu médico cuál es la variante más adecuada para ti.
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