Tips para reducir el consumo de sal

Revisado y aprobado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 10 agosto, 2023

La ingesta excesiva de sodio está relacionada con la hipertensión arterial, pero también con ciertas enfermedades cardiovasculares y renales. Por ello, es muy importante reducir su consumo en la medida de lo posible. Si no sabes muy bien cómo hacerlo, te recomendamos que leas el siguiente artículo.

El plan de alimentación repercute en el organismo de diferentes maneras. Vivir apresurados en las grandes ciudades puede llevar, por ejemplo, a la elección de comidas manufacturadas o “chatarra,” ya que no hay tiempo para preparar la cena. ¿Te sientes identificado? A continuación, te damos algunos tips para reducir el consumo de sal.

La sal y los hábitos alimenticios

Muchas veces, elegimos alimentos que contienen mucha grasa, azúcar o sal porque son más saciantes, más llamativos y más fáciles de conseguir. Así, no consumimos demasiadas frutas y verduras; mucho menos, legumbres. Y, si nos juntamos con los colegas después de la oficina, lo más probable es que se consuman snacks se consuman para acompañar una cerveza.

Lo cierto es que la mayoría de los alimentos que compramos en el mercado o que comemos en restaurantes, tienen sodio en cantidades superiores a lo recomendable. Según una publicación de Harvard TH Chan, la ingesta diaria debería ser de 1.500 miligramos para hombres y mujeres de 14 años o más y mujeres embarazadas.

Esto puede variar, por ejemplo, para aquellos que sufren de hipertensión, problemas renales o cardíacos, tienen más de 65 años o hay antecedentes familiares de enfermedades del corazón. Eso no quiere decir que debemos eliminar el consumo de sal de un día para el otro.

Aunque no lo parezca, esta sustancia también tiene sus beneficios para controlar el agua y los fluidos, transmitir impulsos nerviosos y relajar los músculos. Por supuesto, si se ingiere en su justa medida. Desde ya, el problema reside en los excesos.

Si sobrepasamos el límite de sodio permitido al día, los riñones son los primeros en verse afectados, ya que, de acuerdo a la publicación mencionada, ellos se encargan de regular los líquidos y garantizar un fluido óptimo de la sangre. De esta manera, su mal funcionamiento puede provocar hipertensión arterial, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

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¿Cómo reducir el consumo de sal?

Nadie puede negar que este ingrediente le da sabor a las comidas. Pero, también es verdad que nos convertimos en dependientes de él y cada vez le añadimos más a las preparaciones. Incluso, a los alimentos que ya -de por sí- son salados. Presta atención a los siguientes consejos para reducir su consumo.

1. Optar por alimentos frescos

Las frutas y las verduras crudas no tienen casi sodio (y el que ofrecen es 100% natural). Así que, cuando tengas mucho apetito, puedes comer una fruta o un licuado sin añadir azúcar. Si te atacan las ganas de comer cosas saladas, corta una zanahoria en rebanadas y úntala con queso desnatado sin sal.

También, intenta probar con alguna salsa o crema: hummus, guacamole, etcétera. Mejor si los preparas tú. Esto no solo saciará tu apetito o ansiedad sino que, además, evitará que añadas demasiado sodio a tu organismo. Asimismo, permitirá que reduzcas la ingesta de alimentos demasiado grasosos.

2. Elegir snacks saludables

A la hora de acompañar una cerveza un viernes por la noche es normal que elijamos patatas fritas y demás snacks salados de paquete. Son deliciosos, pero también nocivos para la salud. Para reducir el consumo de sal y no comerlos con tanta frecuencia, se puede optar por alternativas más saludables.

Haz palomitas de maíz y échales muy poca sal por encima. Corta unas rebanadas de pan y échale aceite de oliva con alguna especia antes de hornear. Otra opción es preparar brusquetas (tostadas) con queso sin sal, tomates cherry y albahaca.

3. No añadir sal a la comida

Cuando estés cocinando la cena, te recomendamos que no le eches sal. Y, si lo haces, que sea lo mínimo indispensable. Al principio, la comida parecerá insípida, pero después te acostumbrarás. Cuesta un poco encontrarle sabor a los alimentos, pero lo mejor de todo es que disfrutarás del gusto “original”.

Para condimentar los platillos, una buena opción es utilizar hierbas aromáticas como, por ejemplo, el tomillo, el orégano, el pimentón o el eneldo. Por supuesto, también puedes aprovechar el aceite de oliva, el limón o el vinagre. para resaltar su sabor.

4. Decir no a los productos procesados

Podríamos decir que es lo más difícil, si lo que se quiere es reducir el consumo de sal, porque estos alimentos están presentes en cada rincón. No hace falta erradicarlos para siempre de la dieta, pero sí reducir su ingesta al mínimo y tratar siempre de elegir aquellos productos que indiquen “bajos en sodio”.

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5. Usar otro tipo de sal

¿Sabías que la sal marina tiene un sabor más fuerte y, por ende, nos hace consumir menos cantidad? También puedes elegir la sal baja en sodio. Así, podrás continuar disfrutando de su sabor y no será tan malo para tu organismo. Igualmente, no debes abusar de su uso.

6. No llevar la sal a la mesa

Uno de los hábitos más comunes es colocar el salero a nuestra disposición. Y, sin darnos cuenta, le terminamos añadiendo sal una y otra vez a la comida. A veces, solo por verla en la mesa, pensamos que los alimentos deben ser sazonados. Por eso, lo mejor es dejarla en la cocina.

Sabemos que no es fácil eliminar algo por completo de tu dieta, pero poco a poco y con constancia, podrás tener una alimentación más saludable. Sigue nuestros consejos y será un poco más sencillo. Si tienes alguna duda o una condición especial de salud, lo mejor es consultar con un nutricionista para establecer el plan de alimentación adecuado.