Todo lo que debes de saber sobre la dieta disociada

Con la dieta disociada puedes consumir los alimentos que más te gusten, siempre y cuando todos pertenezcan a un mismo grupo. Resulta fácil de seguir y, además, nunca tendrás que pasar hambre.
Todo lo que debes de saber sobre la dieta disociada
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 25 mayo, 2023

La dieta disociada se ha hecho muy popular. Al contrario que otras, no consiste en reducir las porciones de alimentos, sino en conocer los grupos alimenticios y tener presente cómo hacer una buena combinación de ellos. De esta forma se pierde peso con mayor facilidad.

El objetivo es saber comer, dividiendo las comidas por grupos y haciendo una buena dosificación. Vamos a conocer un poco más a fondo en qué consiste.

Tipos de alimentos que podemos encontrar

Lo primero es conocer los alimentos que pertenecen a cada grupo.

  • Hidratos de carbono: arroz, cereales, maíz, pan, pastas, lentejas, frijoles, soja y otros cereales.
  • Grasas: frutos secos (avellanas, cacahuetes, nueces), aceite de girasol, pastas, aceite de oliva, dátiles, etc.
  • Vitaminas: manzana, naranja, uva, melón, melocotón, kiwi, piña y frambuesas.
  • Proteínas: carnes, quesos, leche y huevo.
  • Verduras: crucíferas, espárragos, berenjenas, pimientos, pepino, cebolla, zanahoria, tomates, calabacín, ajo…

¿Cuántas comidas hay que realizar durante el día?

Mujer comiendo una ensalada

Para empezar la dieta disociada, ten en cuenta que se reparten cinco comidas durante del día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y la cena.

De todos modos, también hay que destacar que dentro de la dieta disociada se pueden proponer otros protocolos dietéticos como el ayuno intermitente, que ha demostrado beneficios para la salud.

  • En el desayuno lo más adecuado es consumir frutas o hidratos de carbono como son los cereales.
  • Los hidratos de carbono no se deben de consumir en la cena. Esto es porque durante el día realizamos más actividades y quemamos más calorías, a diferencia de la noche.
  • Por la noche podemos consumir proteínas, ya que mientras dormimos el organismo desacelera el metabolismo y es cuando menos energía necesitamos.
  • Las grasas saludables es mejor consumirlas durante almuerzo o en las meriendas.

Ten también en cuenta que manejar correctamente el horario de las comidas puede aportar valor añadido a la hora de materializar la pérdida de peso. Así, comer y cenar temprano se asocia con un mejor estado de composición corporal, según un estudio publicado en Nutrients.

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 Aspectos que debes tener en cuenta

Grupo de alimentos con proteína en una dieta disociada
  • No mezcles los hidratos de carbono y las proteínas. Esto es porque el estómago requiere de un pH diferente para realizar la digestión de cada uno de ellos.
  • No se deben combinar frutas ácidas y dulces, porque las necesidades gástricas son diferentes. Los frutas ácidas se deben tomar 30 minutos antes que las dulcesSe recomienda consumir las ácidas por la mañana y las dulces por la tarde.
  • Evita combinar frutas dulces con proteína. Las frutas dulces tienen una fácil digestión mientras que las proteínas no. Sin embargo, en el contexto deportivo esta recomendación no se debe llevar a cabo. Existen evidencias conforme los depósitos de glucógeno se rellenan mejor cuando ambos nutrientes se ingieren de manera conjunta.
  • Procura no combinar los vegetales salados y amargos con frutas muy dulces.

Ventajas de la dieta disociada

Mujer haciendo la lista de la compra
  • Es de bajo costo: no se le agrega otro ingrediente ni suplemento adicional a los alimentos que normalmente comes.
  • Esta es una dieta fácil de mantener. No te limitas ni pasas hambre, puedes comer prácticamente todo aquello que consumes de forma habitual.
  • No estás contando calorías, ni cantidades, ni las raciones que ingieres.
  • Esta dieta es variada, puedes comer todos los alimentos necesarios sin complicarte, ya que no incluye productos difíciles de encontrar.
  • Tiene fácil digestión.

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Plan de alimentos por semana según la dieta disociada

A continuación, te vamos a explicar más en detalle una carta de alimentos que puedes ingerir si decides seguir esta dieta.

Lunes

  • Desayuno: frutas y yogur.
  • Media mañana: una manzana.
  • Almuerzo: espinacas con arroz y ensalada (que no lleve vinagre).
  • Tarde: una pera.
  • Cena: una taza de garbanzos y un poco de requesón.

Martes

  • Desayuno: una fruta, pan y ½ taza de requesón (115 g) con una cucharada de  miel o mermelada (25 g).
  • Media mañana: un vaso de zumo de pomelo u otro cítrico (200 ml).
  • Almuerzo: lentejas con acelgas (sin patata ni carne).
  • Tarde: una manzana.
  • Cena: ensalada completa con queso crema o americano con fresas.

Miércoles

  • Desayuno: infusión o zumo de manzana acompañado de tostadas con tomate y requesón (u otro tipo de queso).
  • Media mañana: una manzana.
  • Almuerzo: pasta con aceite y orégano.
  • Tarde: una fruta.
  • Cena: un plato de verduras asadas (berenjena, pimiento, cebolla, tomate o calabacín).

Jueves

  • Desayuno: fruta con yogur.
  • Media mañana: 2 kiwis y requesón.
  • Almuerzo: un filete de atún a la plancha y una manzana.
  • Tarde: un plátano.
  • Cena: patatas con revuelto de verduras.

Viernes

  • Desayuno: leche de soja o avena con cereales tipo muesli, junto con un vaso de zumo de pomelo u otro cítrico (200 ml).
  • Media mañana: una taza de fresas (150 g).
  • Almuerzo: revuelto de setas con arroz.
  • Tarde: yogur desnatado con 2 higos secos o ciruelas.
  • Cena: verduras de temporada asadas y un huevo cocido.

Sábado

  • Desayuno: una fruta, pan y ½ taza de requesón (115 g) con una cucharada de  miel o mermelada (25 g).
  • Media mañana: un vaso (200 ml) de jugo de una fruta cítrica de tu elección, o una ración de frutas ácidas (70 g).
  • Almuerzo: ensalada verde y un salteado de verduras con patata.
  • Tarde: ración de uvas o piña.
  • Cena: una tortilla con ajetes y alcachofas.

Domingo

  • Desayuno: un yogur con muesli y trozos de manzana.
  • Media mañana: 2 kiwis
  • Almuerzo: un plato de caldo vegetal acompañado de un hervido de verduras.
  • Tarde: un yogur.
  • Cena: un filete de pollo con ensalada verde.

Dieta disociada, una práctica alternativa

Este es un menú semanal orientativo. Tú puedes elegir los alimentos de cada grupo a tu gusto. Verás que la dieta disociada es fácil de llevar y variada. Pero conviene que, además, hagas algo de ejercicio.


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