Todo lo que debes de saber sobre la dieta disociada
La dieta disociada se ha hecho muy popular. Al contrario que otras, no consiste en reducir las porciones de alimentos, sino en conocer los grupos alimenticios y tener presente cómo hacer una buena combinación de ellos. De esta forma se pierde peso con mayor facilidad.
El objetivo es saber comer, dividiendo las comidas por grupos y haciendo una buena dosificación. Vamos a conocer un poco más a fondo en qué consiste.
Tipos de alimentos que podemos encontrar
Lo primero es conocer los alimentos que pertenecen a cada grupo.
- Hidratos de carbono: arroz, cereales, maíz, pan, pastas, lentejas, frijoles, soja y otros cereales.
- Grasas: frutos secos (avellanas, cacahuetes, nueces), aceite de girasol, pastas, aceite de oliva, dátiles, etc.
- Vitaminas: manzana, naranja, uva, melón, melocotón, kiwi, piña y frambuesas.
- Proteínas: carnes, quesos, leche y huevo.
- Verduras: crucíferas, espárragos, berenjenas, pimientos, pepino, cebolla, zanahoria, tomates, calabacín, ajo…
¿Cuántas comidas hay que realizar durante el día?
Para empezar la dieta disociada, ten en cuenta que se reparten cinco comidas durante del día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y la cena.
De todos modos, también hay que destacar que dentro de la dieta disociada se pueden proponer otros protocolos dietéticos como el ayuno intermitente, que ha demostrado beneficios para la salud.
- En el desayuno lo más adecuado es consumir frutas o hidratos de carbono como son los cereales.
- Los hidratos de carbono no se deben de consumir en la cena. Esto es porque durante el día realizamos más actividades y quemamos más calorías, a diferencia de la noche.
- Por la noche podemos consumir proteínas, ya que mientras dormimos el organismo desacelera el metabolismo y es cuando menos energía necesitamos.
- Las grasas saludables es mejor consumirlas durante almuerzo o en las meriendas.
Ten también en cuenta que manejar correctamente el horario de las comidas puede aportar valor añadido a la hora de materializar la pérdida de peso. Así, comer y cenar temprano se asocia con un mejor estado de composición corporal, según un estudio publicado en Nutrients.
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Aspectos que debes tener en cuenta
- No mezcles los hidratos de carbono y las proteínas. Esto es porque el estómago requiere de un pH diferente para realizar la digestión de cada uno de ellos.
- No se deben combinar frutas ácidas y dulces, porque las necesidades gástricas son diferentes. Los frutas ácidas se deben tomar 30 minutos antes que las dulces. Se recomienda consumir las ácidas por la mañana y las dulces por la tarde.
- Evita combinar frutas dulces con proteína. Las frutas dulces tienen una fácil digestión mientras que las proteínas no. Sin embargo, en el contexto deportivo esta recomendación no se debe llevar a cabo. Existen evidencias conforme los depósitos de glucógeno se rellenan mejor cuando ambos nutrientes se ingieren de manera conjunta.
- Procura no combinar los vegetales salados y amargos con frutas muy dulces.
Ventajas de la dieta disociada
- Es de bajo costo: no se le agrega otro ingrediente ni suplemento adicional a los alimentos que normalmente comes.
- Esta es una dieta fácil de mantener. No te limitas ni pasas hambre, puedes comer prácticamente todo aquello que consumes de forma habitual.
- No estás contando calorías, ni cantidades, ni las raciones que ingieres.
- Esta dieta es variada, puedes comer todos los alimentos necesarios sin complicarte, ya que no incluye productos difíciles de encontrar.
- Tiene fácil digestión.
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Plan de alimentos por semana según la dieta disociada
A continuación, te vamos a explicar más en detalle una carta de alimentos que puedes ingerir si decides seguir esta dieta.
Lunes
- Desayuno: frutas y yogur.
- Media mañana: una manzana.
- Almuerzo: espinacas con arroz y ensalada (que no lleve vinagre).
- Tarde: una pera.
- Cena: una taza de garbanzos y un poco de requesón.
Martes
- Desayuno: una fruta, pan y ½ taza de requesón (115 g) con una cucharada de miel o mermelada (25 g).
- Media mañana: un vaso de zumo de pomelo u otro cítrico (200 ml).
- Almuerzo: lentejas con acelgas (sin patata ni carne).
- Tarde: una manzana.
- Cena: ensalada completa con queso crema o americano con fresas.
Miércoles
- Desayuno: infusión o zumo de manzana acompañado de tostadas con tomate y requesón (u otro tipo de queso).
- Media mañana: una manzana.
- Almuerzo: pasta con aceite y orégano.
- Tarde: una fruta.
- Cena: un plato de verduras asadas (berenjena, pimiento, cebolla, tomate o calabacín).
Jueves
- Desayuno: fruta con yogur.
- Media mañana: 2 kiwis y requesón.
- Almuerzo: un filete de atún a la plancha y una manzana.
- Tarde: un plátano.
- Cena: patatas con revuelto de verduras.
Viernes
- Desayuno: leche de soja o avena con cereales tipo muesli, junto con un vaso de zumo de pomelo u otro cítrico (200 ml).
- Media mañana: una taza de fresas (150 g).
- Almuerzo: revuelto de setas con arroz.
- Tarde: yogur desnatado con 2 higos secos o ciruelas.
- Cena: verduras de temporada asadas y un huevo cocido.
Sábado
- Desayuno: una fruta, pan y ½ taza de requesón (115 g) con una cucharada de miel o mermelada (25 g).
- Media mañana: un vaso (200 ml) de jugo de una fruta cítrica de tu elección, o una ración de frutas ácidas (70 g).
- Almuerzo: ensalada verde y un salteado de verduras con patata.
- Tarde: ración de uvas o piña.
- Cena: una tortilla con ajetes y alcachofas.
Domingo
- Desayuno: un yogur con muesli y trozos de manzana.
- Media mañana: 2 kiwis
- Almuerzo: un plato de caldo vegetal acompañado de un hervido de verduras.
- Tarde: un yogur.
- Cena: un filete de pollo con ensalada verde.
Dieta disociada, una práctica alternativa
Este es un menú semanal orientativo. Tú puedes elegir los alimentos de cada grupo a tu gusto. Verás que la dieta disociada es fácil de llevar y variada. Pero conviene que, además, hagas algo de ejercicio.
