Alimentación saludable para empezar un día lleno de energía

28 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Iniciar tu mañana con una buena nutrición te dará la suficiente energía para desempeñar de manera efectiva todas las tareas cotidianas en el trabajo, en el hogar o en la escuela.

Una alimentación saludable y equilibrada contribuye a estimular el metabolismo y garantiza la energía necesaria para todas las actividades. Además, recuerda que después de pasar varias horas en ayunas mientras duermes, el cuerpo necesita nutrientes para ponerse en marcha.

Para conseguir dicho objetivo, es necesario garantizar una dieta adecuada. La variedad y el equilibrio en la misma son dos premisas básicas de cara a mejorar la salud. Por ello te vamos a contar cuales son las claves para confeccionar un menú eficiente.

Alimentos para empezar un día lleno de energía

Para que la comida que colocamos en el plato nos brinde la mayor cantidad de beneficios posible es importante mantener el equilibrio entre los distintos grupos de alimentos. Asimismo, debemos intentar que estos sean lo más orgánicos y frescos posible.

La forma de preparar los alimentos también es un aspecto importante, pues aunque no lo parezca, aquellas comidas que contienen mucha grasa y calorías pueden hacerte sentir cansado durante el día. ¿Y por qué? porque estos dos nutrientes (la grasa y las calorías) requieren un gasto de energía mayor, por parte del organismo, al momento de digerirlas.

En el desayuno, en lugar de optar por comidas grasas y llenas de calorías, lo más recomendable es empezar el día con alimentos ligeros, pero con un alto valor nutricional, que nos brinden los nutrientes que necesitamos.

Ahora bien, hay que considerar que nuestras necesidades nutricionales pueden variar de acuerdo a la edad, hábitos y estado de salud. Por lo tanto, siempre resulta importante consultar directamente al nutricionista. 

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Huevo

Huevos en un cesta

Como lo destaca una publicación en la revista Nutrition Today, el huevo es un alimento que proporciona una fuente de energía rica en nutrientes a partir de proteínas y grasas. Gracias a su capacidad para ayudar a mantener un óptimo nivel de energía, también ayuda indirectamente a la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.

Entre sus componentes se destaca la leucina, un tipo de aminoácido que ayuda a producir energía de varias maneras. En concreto, no solo puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, sino que estimula la producción de energía en las células y favorece la descomposición de grasa para producir energía.

Entre otras cosas, este mismo estudio releva que los huevos contienen varias vitaminas B, incluidas tiamina, riboflavina, ácido fólico y B12, que también son claves para tener energía. Por lo tanto, representa una opción ideal para tu desayuno en sus distintas formas de preparación:

  • Hervidos.
  • Revueltos.
  • Fritos.
  • En tortilla u omelette.

Solamente recuerda utilizar aceite vegetal y combinarlos con una guarnición baja en calorías.

Bananas

Entre las frutas que ayudan a mantener un óptimo nivel de energía se destaca la banana. De hecho, esto quedó respaldado por un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE, el cual determinó que el consumo de un plátano antes de una prueba de ciclismo de 75 km podría ser tan eficiente como una bebida de carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Si bien se requieren más evidencias para confirmar estos efectos, al parecer se debe a su significativo aporte de hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y potasio.

  • Una o dos bananas de desayuno significarán un importante aporte de energía y minerales para empezar el día.
  • Asimismo, puedes cortarla en pedacitos y añadirla a tu cereal o tus panqueques, o bien cubrirlas de mantequilla de maní o almendra.

Yogur

 

En una de sus publicaciones, la revista médica Advances in Nutrition reconoce que el yogur es una fuente significativa de proteínas lácteas, calcio, magnesio, vitamina B-12 y ácido linoleico, nutrientes que aumentan el nivel de energía y la sensación de bienestar.

Asimismo, su contenido de probióticos ayuda a mejorar la absorción y digestión de nutrientes, lo que resulta determinante para mantener un buen rendimiento físico y mental. A su vez, esta misma publicación destaca que, combinado con frutas, este alimento contribuye a reducir la ingesta de alimentos obesogénicos con alto contenido calórico.

Avena

Sin lugar a dudas, uno de los mejores alimentos para el desayuno es la avena. No solo es versátil y fácil de preparar, sino que es una fuente significativa de nutrientes que contribuyen a la liberación sostenida de energía. Para entrar en detalle, contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua.

De acuerdo con datos publicados en European Journal of Nutrition, la presencia de este gel en el sistema digestivo favorece la regulación de los niveles de glucosa y retrasa el vaciado del estómago. A su vez, este alimento aporta vitaminas del complejo B, hierro y manganeso, que son determinantes en el proceso de producción de energía.

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Alimentos que deberías evitar durante el desayuno

Muchos de los productos populares para el desayuno en realidad no son del todo saludables. Por eso, a la hora de diseñar un desayuno energético es importante saber reconocer aquellos alimentos que pueden resultar perjudiciales. En general, la clave es evitar los llamados alimentos “ultra procesados”, los cuales están vinculados con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.

Estos incluyen:

  • Productos de bollería industrial, incluyendo panqueques y waffles.
  • Carnes embutidas.
  • Cereales azucarados.
  • Jugos de fruta procesados.
  • Mermeladas.
  • Yogures saborizados.

La alimentación saludable reducirá el riesgo de enfermar

Elige bien los alimentos de tu desayuno para empezar un día lleno de energía. Además, te sentirás de mejor ánimo para desempeñar todas las tareas de la jornada. Recuerda que una buena alimentación es la base de salud, es esencial para la prevención de enfermedades.

  • Donald L., Nancy R., Egg protein as a source of power, strength and energy. Nutrition Today, 2009.
  • Nieman DC., Gillitt ND., Henson DA., Shanely A., et al., Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One, 2012.
  • Fernandez MA., Marette A., Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr, 2017. 8 (1): 155-164.
  • Alminger M., Eklund Jonsson C., Whole grain cereal products based on a high fibre barley or oat genotype lower post prandial glucose and insulin responses in healthy humans. Eur J Nutr, 2008. 47 (6): 294-300.