Top 11 alimentos ricos en nutrientes

Una nutrición adecuada es aquella que nos aporta energías sin excederse en grasas. Prioriza el consumo de verduras, frutas y granos enteros en detrimento de los alimentos procesados.
Top 11 alimentos ricos en nutrientes
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 06 julio, 2023

Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas y minerales (también llamados micronutrientes), pero no muchas calorías. Las vitaminas y minerales nutren tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Cuáles son los alimentos ricos en nutrientes?

Conocer los alimentos ricos en nutrientes es determinante para diseñar una dieta equilibrada y acorde a nuestras necesidades. Como bien sabemos, el organismo requiere a diario cierta cantidad de macro y micronutrientes esenciales.

Sin embargo, las necesidades de éstos pueden variar de acuerdo a la edad, el estado de salud actual y el peso, entre otros factores. Por eso, además de conocer los alimentos, es bueno que te asesores de cómo y qué cantidad debes consumir acudiendo a un nutricionista.

1. Verduras

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Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos, aunque irónicamente menos consumidos. Una dieta rica en verduras puede brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud.

Según un artículo de Harvard T.H. Chan, las verduras ayudarían a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, la presión arterial, el riesgo de sufrir problemas de los ojos, digestivos y algunos cánceres.

Entre los vegetales más nutritivos que puedes añadir a tu dieta encontramos:

  • Acelga
  • Aguacate
  • Apio
  • Brócoli
  • Batata
  • Calabaza
  • Cebolla
  • Coliflor
  • Espárrago
  • Espinaca
  • Patata
  • Tomate
  • Zanahoria

2. Frutas

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Las frutas aportan toda clase de minerales, vitaminas, antioxidantes, y un sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fito-nutrientes). Son, además, naturalmente bajas en grasa y calorías, y no contienen colesterol. 

Algunos de sus componentes, como las vitaminas C y E y los flavonoides se han asociado a una posible  protección contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad, según datos publicados en Advances in Nutrition en 2012.

Acá una lista de varios alimentos ricos en nutrientes que puedes incorporar a tu dieta:

  • Albaricoques
  • Arándanos
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Higos
  • Naranjas
  • Manzanas
  • Papaya
  • Piña
  • Plátanos
  • Sandía
  • Kiwi

3. Granos enteros

Los granos enteros también forman parte de los alimentos ricos en nutrientes debido a que son bajos en grasa y altos en fibra. Una investigación llevada a cabo de manera conjunta por University of Eastern Finland y The International Agency for Research on Cancer (IARC) señaló que el consumo de cereales integrales se asociaría a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2 y algunas clases de cáncer.

De igual modo, diferentes estudios sugieren que sería posible beneficiarse de los granos enteros para reducir la llamada inflamación sistémica. Sin embargo, más investigaciones son necesarias.

Algunos de los granos enteros que sería interesante que incluyas en tu dieta serían:

  • Arroz integral
  • Avena
  • Cebada
  • Centeno
  • Maíz
  • Trigo integral
  • Quínoa

4. Legumbres

Según la Fundación Española de Nutrición, las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble, además de ser ricas en hierro, magnesio y ácido fólico. Este último componente es fundamental durante el embarazo para evitar posibles malformaciones del tubo neural.

A nivel general, el hierro participa en la formación de la hemoglobina de la sangre, así como también del proceso de transporte de oxígeno en el cuerpo, mientras que el magnesio ayuda al normal funcionamiento de músculos y nervios.

Entre las legumbres saludables destacan:

  • Frijoles negros
  • Garbanzos
  • Guisantes secos
  • Habas
  • Judías blancas
  • Lentejas
  • Soja
  • Tofu

Lee más sobre: 6 beneficios de añadir legumbres a tu dieta

5. Tubérculos

Los tubérculos contienen numerosos compuestos tales como flavonoides, estanoles, prebiótico, probióticos y fitohormonas. Su consumo disminuye las enfermedades cardiovasculares y digestivas, fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la desintoxicación.

Entre los tubérculos destaca la papa, alimento que se cultiva en más de 100 países y es el cuarto alimento de mayor consumo en el mundo. Su contenido en carbohidratos le proporciona un alto valor energético.

En general, raíces y tubérculos, además de los nutrientes, contienen compuestos fenólicos y fructooligosacáridos, que los hace alimentos útiles para la prevención de algunas enfermedades no trasmisibles. 

Por otro lado, el mercado de alimentos libres de gluten ha encontrado en las harinas de papa y mandioca alternativas nutricionales.

6. Mariscos y pescados

Los mariscos y pescados proporcionan nutrientes vitales, como los ácidos grasos omega-3, EPA. Estas grasas saludables ayudan a prevenir y disminuir enfermedades crónicas comunes, como la diabetes, la artritis y las enfermedades del corazón, según la Asociación Americana de Diabetes.

Debido a su rico aporte, los expertos recomiendan que se deberían comer al menos dos veces por semana. Algunos de los mariscos y pescados más nutritivos y sabrosos que puedes comer son:

  • Atún
  • Bacalao
  • Camarón
  • Salmón
  • Sardinas
  • Vieiras

7. Productos lácteos bajos en grasa

lacteos nutrientes

Los productos lácteos y la leche constituyen del 10 al 12 por ciento de nuestra grasa de dieta total. La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, calcio, riboflavina, fósforo y es alta en grasas saturadas. Además, podría llegar a causar problemas como el aumento de peso, si se consume en exceso.

 

La alternativa más saludable para los adultos, sería seleccionar una leche baja en grasa, la cual, junto a los huevos son productos que ayudan a construir músculos, prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Entre los principales alimentos que encontramos con estas características, están los siguientes:

  • Leche (vaca o cabra)
  • Yogurt (vaca o cabra)
  • Queso (vaca o cabra)
  • Huevos de aves (criadas especialmente en el campo).

8. Nueces y semillas

Come semillas para estar más sano

Las nueces y semillas son una deliciosa y confiable fuente de proteínas de calidad, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos también proporcionan una buena cantidad de minerales como el selenio, magnesio, cobre y zinc.

Algunos de los alimentos ricos en nutrientes en el mundo en cuanto a frutos secos y semillas son:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Cacahuates
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Semillas de sésamo

9. Endulzantes naturales

miel alimentos ricos en nutrientes

Por lo general, se suele recomendar no utilizar azúcar cuando se lleva a cabo una dieta para adelgazar. Sin embargo, ¿sabías que algunos endulzantes podrían brindarte una gran variedad de nutrientes, además de endulzar tus comidas?

Los mejores endulzantes naturales son:

  • Jarabe de arce
  • Melaza
  • Miel

10. Carnes magras y aves de corral

pollo

La carne magra proporciona proteínas esenciales que tienen menos grasa y calorías en comparación con las carnes no magras. Asimismo, las aves, como el pollo, proporcionan importantes vitaminas como las B3 y B6, así como minerales como el selenio y colina que ayudan a tener una adecuada función nerviosa.

Por lo tanto, si estás llevando una dieta baja en grasa y calorías, las carnes magras y aves de corral son una buena opción para agregar a tu dieta.

  • Carne de res (alimentada con pasto)
  • Cordero
  • Pollo
  • Pavo (criados especialmente en el campo)
  • Venado

11. Bebidas saludables

  • El té verde. Rico en polifenoles y catequinas, tendría una acción protectora contra enfermedades del corazón y el cáncer, además de ser beneficioso para mejorar los síntomas del sobrepeso y la diabetes de tipo 2, según diferentes estudios.
  • La salsa de soja. Una investigación del año 2007 señala que la salsa de soja tendría acción antioxidante, además de aportar minerales y vitaminas esenciales.
  • Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de daño renal.

Existen diversos alimentos ricos en nutrientes que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como por ejemplo el aceite de oliva extra virgen. Más otros que se conocen en una determinada región o país.

Lo importante es que hagas de ellos la base de tu alimentación diaria. Consulta a tu médico para diagramar una dieta acorde a tus necesidades nutricionales y gasto calórico.


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