¿Cómo transformar la grasa en músculo?

Muchas personas que desean mejorar su condición física, tanto por cuestión de estética como de salud, se preguntan cómo transformar la grasa en músculo y qué consejos pueden aprovechar en el día a día.

Ante todo, hay que tener en cuenta que la grasa y el músculo son tejidos diferentes. Existen muchos mitos en relación con este cambio, como por ejemplo que al hacer abdominales los depósitos de grasa se vuelven musculatura bien marcada. Sobre esto y algo más hablaremos a continuación. ¡No te lo pierdas!

Transformar la grasa en músculo

Muchas personas van al gimnasio con la idea de que al entrenar los músculos la grasa acumulada se transformará en fibras. Lamentablemente, eso no sucede así. Se trata de células diferentes con composiciones muy distintas, por lo que fisiológicamente es imposible que este cambio ocurra como muchos lo hacen pensar.

No obstante, no hay que desanimarse, ya que se puede eliminar de otra manera. Antes que nada, es preciso comprender cómo funciona la grasa. Es una reserva de energía que emplea el organismo para aquellas épocas en las que no obtiene suficiente comida. Por su parte, el músculo es un tejido que se encarga de la motilidad del organismo, por lo que gasta energía de forma constante.

Hasta aquí todo perfecto. El problema reside en las ingestas copiosas de grasas, las cuales solo sirven para que enfermemos, engordemos y nos veamos mal.

Para que la grasa desaparezca del cuerpo debemos realizar un tipo de ejercicio específico: el aeróbico. La mejor recomendación es alternar rutinas de baja y alta intensidad para obtener mejores resultados. Este tipo de ejercicio es ideal para quemar grasas y, al utilizar mucho oxígeno, es beneficioso para el sistema cardiovascular y para incrementar la capacidad pulmonar.

Según una publicación de la Universidad de Harvard, el método HIIT (ejercicios de intervalos de alta intensidad) es una manera muy efectiva de quemar grasa utilizando poco tiempo. Pero eso sí, requiere un esfuerzo y disciplina considerables para alcanzar los resultados.

Tener la musculatura tonificada hace que el metabolismo funcione más rápido y que, aun en reposo, el organismo se alimente de las reservas de grasas. Eso sí, solo las series de abdominales no son suficientes para pasar a tener un vientre fuerte y marcado.

Es preciso comer de manera saludable y no añadir más grasas al cuerpo. Se trata de perder la grasa que sobra y fortalecer la musculatura. Además, se recomienda seguir una dieta personalizada según las características particulares.

Pérdida de grasa frente al aumento de masa muscular

Estos dos conceptos se repiten hasta la saciedad en los gimnasios y en las dietas. El problema es que muchas veces los confundimos o, mejor dicho, los relacionamos de forma equivocada.

Ir al gimnasio no es sinónimo de quemar grasa y convertirla en músculo, ya que conseguir esto al mismo tiempo no es posible.

Pérdida de grasa

Para eliminar la grasa es necesario mantener una alimentación hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Al hacer esto, el organismo comenzará a utilizar y quemar los depósitos de grasa con el fin de obtener la energía necesaria. Además, descansar correctamente y cumplir con una buena rutina de entrenamiento es fundamental.

De esta manera, nos aseguramos de quemar lo acumulado, pero también de mantener la mayor cantidad de músculo posible. Ya que perder musculatura puede traducirse en problemas a largo plazo.

Aumento de masa muscular

Por otro lado, el aumento de la masa muscular sucede en la fase de entrenamiento conocida como «de volumen», en la que el objetivo principal es conseguir una hipertrofia en los músculos.

Esto se consigue realizando series y repeticiones de los ejercicios con un peso adecuado para que no causen roturas o desgarros. El músculo solo puede crecer si se entrena de forma intensa y se estira lo suficiente.

A esta segunda rutina se le debe añadir una alimentación correcta e hipercalórica, es decir, más calorías de las que se gastan, y prestar mucha atención a las ingestas previas y posteriores al entrenamiento.

En esta etapa es fundamental poner especial atención a la ingesta de macronutrientes, sobre todo de proteínas, las cuales sirven como materia prima para sintetizar masa muscular. Este hecho queda demostrado es muchos estudios en los que se establece que las proteínas ayudan a ganar masa muscular y prevenir la pérdida de la misma.

Además, es necesario compaginarlo con un buen descanso y con dormir lo suficiente, ya que con el sueño las hormonas, como la testosterona, regeneran los músculos y tejidos trabajados.

Perder grasa y ganar músculo a la vez es imposible a menos que se consuman pastillas u hormonas, pero no se estaría hablando de algo natural, sino de poner en peligro la salud.

Es preciso también desterrar la falsa creencia de que la grasa se transforma en músculo cuando comenzamos con el entrenamiento.

Presta atención a la dieta

Ahora que ya sabes que primero debes cumplir el objetivo de perder grasa para luego ganar músculo, sería bueno que llevases una dieta adecuada para alcanzar tales metas. Además de hacer ejercicio aeróbico y de musculación, por lo general tu alimentación debe estar compuesta por:

• Un 20 % de grasas.
• Un 40 % de proteínas.
• Un 40 % de hidratos de carbono.

Las proteínas son fundamentales para perder peso porque te alimentan, te sacian el apetito y no te permiten engordar. A su vez, ayudan en el aumento de musculatura. Son un macronutriente que se pueden encontrar en:

• El pescado.
• Las carnes magras.
• Las claras de huevo.
• Los lácteos (mejor si son desnatados).

Aunque pueda sonar extraño, también debes consumir hidratos de carbono para bajar de peso, sobre todo si haces bastante ejercicio. Sin embargo, son preferibles los carbohidratos simples de digestión rápida como el arroz y las verduras como las patatas. Además, el método de cocción es fundamental, por lo que se deben evitar a toda costa las frituras.

Los necesitas para contar con la energía suficiente y no sentirte cansado o débil. Además, los carbohidratos aceleran la quema de grasa y mejoran la capacidad pulmonar.

Antes del entrenamiento te recomendamos que comas arroz, pasta o pan integral. Por último, están las grasas, con las cuales deberías tener cierto cuidado al momento de ingerirlas. Son imprescindibles para un buen funcionamiento del organismo y del metabolismo, pero no hay que abusar de ellas ni tampoco elegir las grasas saturadas.

Las mejores grasas son las monoinsaturadas que las puedes encontrar en el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.

¿Dónde está la clave para transformar la grasa en músculo?

Como puedes ver, para transformar la grasa en músculo, la clave está en mejorar la alimentación y compaginarla con el ejercicio, para primero perder grasa y luego tonificar los músculos. Además de conseguir perder peso, podremos evitar el riesgo de padecer enfermedades.