Cómo hacer una dieta equilibrada para adelgazar

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 10 julio, 2023

Mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio físico regular fundamental para gozar de una buena calidad de vida y lograr un peso idóneo. Por ello, en esta ocasión queremos compartir una serie de consejos para diseñar una dieta equilibrada para adelgazar.

Recuerda que en un plan alimenticio es recomendable que se incluyan alimentos procedentes de todos los grupos. Las restricciones no están recomendadas y no suelen ofrecer buenos resultados.

Las bases de una dieta equilibrada para adelgazar

El objetivo de una dieta equilibrada es ayudar a mantener un peso sano sin poner en riesgo la salud. Por eso, a diferencia de las populares “dietas milagro”, estos planes cuentan con unos fundamentos importantes que se deben respetar.

• Variedad: esto implica que hay que incluir todos los grupos de alimentos, sin excepción alguna.
• Frecuencia: en lugar de hacer 3 comidas principales abundantes, se aconseja tomar entre 5 y 6 platos moderados a lo largo del día.
• Moderación: de nada sirve comer sano y en exceso. Por eso, además de cuidar la calidad de los alimentos, es fundamental ingerirlos en cantidades apropiadas.
• Hidratación: el consumo diario de agua es imprescindible para cualquier persona. Así pues, es primordial ingerirla todos los días, completando unos 6 u 8 vasos durante la jornada.

Tipos de alimentos básicos para una dieta equilibrada para perder peso

Los alimentos básicos en cualquier plan de alimentación para adelgazar son aquellos cuyas propiedades cubren las necesidades del organismo. Aunque no tienen la capacidad de quemar grasa por sí solos, prolongan la sensación de saciedad y ayudan a desintoxicar. No dudes en ingerir:

• Frutas y verduras: son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen. Debido a su bajo aporte de calorías, son ideales para bajar de peso.
• Pescados y carnes magras: debido a su contenido de aminoácidos, apoyan las funciones metabólicas y la formación de masa muscular. Ten en cuenta que las proteínas son nutrientes que han demostrado garantizar la buena función muscular.
• Frutos secos, legumbres y cereales: favorecen el control de la actividad hormonal y se recomiendan como fuente principal de energía.

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Alimentos no recomendados para perder peso

Los alimentos que se deben excluir en una dieta equilibrada para adelgazar son aquellos que contienen demasiada grasa trans, azúcares e hidratos de carbono simples. Entre estos cabe mencionar:

• Arroz refinado.
• Harinas refinadas.
• Carnes embutidas.
• Comida chatarra.
• Productos enlatados.
• Pan y bollería industrial.
• Cereal y pasta industrial.
• Refrescos y zumos envasados.

No olvides que la ingesta regular de azúcares es totalmente perjudicial para la salud. Así lo evidencia un estudio publicado en Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

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Trucos para favorecer la pérdida de peso en una dieta equilibrada

La mejor manera de obtener buenos resultados con una dieta equilibrada para adelgazar es consumir menos calorías de las que quemamos durante el día. Asimismo, esas calorías deben provenir de alimentos de alta calidad nutricional, como los que ya mencionamos. ¿Qué otros trucos ayudan?

1. Aumentar el contenido en fibra en la dieta

La fibra es un compuesto de gran importancia a la hora de llevar una alimentación saludable. Facilita las digestiones y mejora el tránsito intestinal, según una investigación publicada en Alimentary Pharamacology & Therapeutics. Mucho  mejor si se acompaña de líquido.

Por ello, una dieta equilibrada debe tener un elevado contenido en fibra. De esta manera contribuimos a limpiar el organismo, ayudando a que los excesos de grasa sean correctamente eliminados.

2. Consumir solo grasas monoinsaturadas

Podemos incluirlas con productos como el aceite de oliva, tanto en crudo como para cocinar. Además, podemos consumir frutos secos a diario, por ejemplo, durante el desayuno o con yogures naturales.

Por otro lado, debemos intentar evitar en la medida de lo posible el consumo de carnes rojas. También bollería industrial y alimentos procesados.

3. Comer semillas con frecuencia

Otra pauta interesante a la hora de seguir una dieta equilibrada está en el consumo habitual de semillas. Son una fuente de nutrientes de gran valor para el organismo. Y, aparte de ello, nos aportarán una generosa cantidad de fibra.

4. Consumir más proteína

La ciencia ha confirmado en varias oportunidades la importancia de las proteínas en las dietas para adelgazar. En detalle, consumir este macronutriente aumenta la cantidad de calorías que se queman al día y, de paso, reduce el apetito.

De hecho, ingerir proteínas prolonga una sensación de saciedad más prolongada que la que causan las grasas y los carbohidratos. Además, su adecuada asimilación favorece la formación de masa muscular. 

Lleva a cabo una dieta saludable y equilibrada

Estas son algunas de las pautas que podemos seguir a la hora de mantener una dieta equilibrada. También es importante atender al origen de los productos que compramos, leyendo las etiquetas para evitar aquellos que tengan azúcares añadidos y comprar solo frutas y verduras de origen ecológico.

Y, junto a ello, debes recordar hidratarte muy bien y practicar con regularidad algo de ejercicio. Verás como en poco tiempo comienzas a ver resultados.