Usar elementos que tenemos en casa para ejercitar

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Muchas veces no tenemos dinero para pagar las clases en un gimnasio o una academia. Quizás no contamos con el tiempo suficiente como para ejercitar correctamente. 

Incluso puede servir para refutar la excusa de “en casa no se puede hacer gimnasia”. A continuación te damos algunos consejos para usar elementos hogareños para armar una rutina diaria.

Ejercitar en casa con lo que tenemos disponible

Todo sirve para ejercitar en casa. No hace falta gastar dinero en mancuernas, pesas o aparatos. Con una serie de elementos que seguro tienes a mano podrás hacer ejercicio sin moverte de tu cocina o sala. Desde una silla a una toalla, pasando por una escalera a una botella… ¡Puedes dejar volar tu imaginación!

Estas son algunas opciones.

1. Botellas de plástico rellenas de arena

Aunque puedes usarlas con agua, si le pones algo más pesado será mejor. Si no tienes arena puedes probar con tierra del jardín.

• Las botellas son el sustituto perfecto de las mancuernas.
• Con ellas se puede ejercitar de distintas formas. Por ejemplo, puedes levantarlas a los costados del cuerpo, hacia adelante con los brazos estirados, trabajar solo los bíceps o los tríceps, etc.

Cabe destacar que el ejercicio de fuerza es esencial para mantener un buen estado de salud, según un estudio publicado en la revista Harefuah. En este sentido, utilizar botellas de agua será una buena estrategia.

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2. Bolsa con ropa

Puedes usar esa gran bolsa donde guardas la ropa de invierno si es verano, o viceversa, que seguro tienes en lo más alto del armario.

• Tómala con las dos manos por delante del cuerpo y realiza sentadillas o cualquier ejercicio que incluya un “peso muerto”.

3. Escaleras, una opción fácil para ejercitar

Si tienes escaleras en casa… ¡enhorabuena! Pueden servirte para hacer muchos ejercicios tanto para fortalecer los brazos como para reducir las piernas.

• Los escalones pueden simular un step o un cajón de los que se usan en los gimnasios.
• Por ejemplo haz estocadas (si usas las botellas con arena para dificultar el ejercicio mucho mejor), flexiones de brazos, sube elevando las rodillas hacia el pecho, etc.

En las escaleras podrás practicar ejercicio interválico de alta intensidad. Dicha modalidad ha demostrado ser muy útil para la pérdida de peso.

4. Libros

Quizás tengas en la biblioteca una gran enciclopedia que ya nadie usa. ¡Aprovecha su peso para ejercitar!

• Un gran libro puede hacer de mancuerna o de pesa rusa casera.
• Tómalo entre las manos, separa un poco las piernas.
• Flexiona las rodillas mientras llevas el libro hacia abajo y luego eleva los brazos por encima de la cabeza. Este ejercicio es muy bueno para quemar grasas.

También puedes hacer elevaciones de pelvis (acostada boca arriba en la colchoneta o piso con las rodillas flexionadas) apoyando el libro sobre el bajo vientre.

Incluso puedes ejercitar los hombros:

• Comienza con los brazos estirados paralelos al piso por delante del torso y sosteniendo el libro.
• Lleva hacia arriba los brazos y vuelve a la postura inicial.

5. Sillas

Podemos usar una que tengamos en la cocina o en el comedor. Sirve para:

• Hacer flexiones de brazos con el cuerpo inclinado.
• Saltar sobre ella (si nos animamos y tenemos cuidado).
• Para sostenernos y hacer estiramientos de piernas hacia atrás.
• Dificultar un poco el ejercicio de elevación de pelvis (en lugar de apoyar los pies en el suelo se colocan en el borde de la silla).

6. Paquetes de alimentos

Ten en cuenta que deben estar bien cerrados para no hacer un lío tremendo en la cocina o sala.

• Por ejemplo puedes usar paquetes de harina o de arroz, cajas de leche, etc.
• Se usan como si fuesen mancuernas o pesas rusas. ¡Y hay un gran abanico de ejercicios para hacer con ellos!

7. Escoba

Se emplea en reemplazo de la barra del gimnasio.

• Para empezar te recomendamos que la lleves detrás de la nuca y sujetes con ambas manos.
• Luego realiza giros de cintura hacia los costados, estira los brazos por delante y atrás del torso, lleva la espalda a los laterales, etc.
• También puede servirte para hacer sentadillas, estocadas o elevar los brazos hacia el techo.

Aunque parezca que no pesa nada al menos nos puede ayudar para mantener la espalda recta en los ejercicios.

8. Toallas

La imaginación es realmente ingeniosa, de eso no hay dudas. Puedes usar una toalla enrollada para cualquier ejercicio que requiera estar acostados y también como un reemplazo de la barra del gimnasio.

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9. Balón suizo o pelota para ejercitar

Puedes tomar prestado un balón de tu hijo o de tu mascota. Mejor si es para fútbol o baloncesto.

Un ejercicio que puedes hacer es tomar la pelota con ambas manos estirar los brazos por encima de la cabeza y arrojarla con fuerza al piso elevando los talones para impulsarte.

Otra opción:

• Pon el balón en el suelo y apoya las palmas de las manos.
• A continuación, flexiona la rodilla derecha hasta la altura de la pelota (la pierna izquierda queda estirada), mantén unos segundos y ve alternando con cada pierna.
• También puedes aprovecharla para hacer flexiones de brazos.

10. Balde de agua

Ten cuidado de no llenarlo por completo para evitar que se desparrame el agua por toda la casa.

El objetivo es que levantes algo de peso con mucho cuidado y ejercites. Es una buena idea cuando las mancuernas o pesas caseras ya no son suficientes.

Haz ejercicio en casa para mejorar la salud

Por último, si queremos hacer ejercicio en casa, no necesitamos ningún elemento: basta con hacer una rutina de cardio. Entre otras rutinas, puedes incluir burpees, sentadillas, abdominales, saltos abriendo y cerrando las piernas (conocido como “estrella”) y elevación de rodillas al pecho.